Tek: Zadnja jesenska dirka

Zadnja jesenska dirka je platno romunskega slikarja, impresionista, post impresionista in simbolista Stefana Luchiana; olje je nastalo leta 1892, pod velikim vplivom slovitih francoskih mojstrov Eduarda Maneta in Edgarja Degasa. Slika prikazuje štiri jezdece, džokeje, ki so upodobljeni ali pred ali po tekmovanju.



Zadnja jesenska dirka je upodobitev, ki se ljubitelja  mehkobe in v trenutek večnosti ujetega trenutka v slikarstvu zelo dotakne; če pobrska po zgodovini umetnosti pa lahko še kaj izve o enem največjih romunskih slikarjev.
 

O zadnji (končani) dirki

Kaj pa je z nami, ljubiteljskimi športniki, in zadnjo jesensko dirko? Ko zadnjič v sezoni pridemo skozi cilj? Kaj zdaj? Počitek?  Še močnejši trening za novo sezono? Spremenjena vadba za boljše dosežke, morda celo uspehe in osebne rekorde? Vadba, ki ni več specializirana na naše športno operativno področje, pač pa zajema tudi mišice, ki jih sicer ne uporabljamo, - bilo pa bi dobro, da bi jih.

Odgovor ni preprost. Nekateri tekači ga niti nočejo slišati. Ker pač nočejo prenehati teči. Prav. Tek je lep in je celo užitek, zakaj pa ne bi bilo tako... Ni pa to vedno pametno.

Dobro je  vedeti nekaj stvari. Da bi kdo ne mislil, da mu skušamo odvzeti vadbo, bomo zapisali nekaj o tem, kako se vrniti k vadbi po tem, ko smo odtekli svojo desetko ali pa pol- ali veliki maraton.

 

Dve fazi

V prvih 24 urah po tekmovanju so naše največje prioritete na področju okrevanja, popravljanja mišic, obnavljanja zalog mišičnega glikogena in rehidracija. To je prva  faza, faza samo obnovitve po dirki.
Toda kaj se zgodi po prvih 24 urah? Zakaj je  druga faza okrevanja po dirki tako pomembna? Zato, ker se v njej počasi vračamo k vadbi. Seveda, duga faza je čas vrnitve na trening.
 
Kako hitro se vrnemo k običajnemu treningu je odvisno od dolžine dirke, ki smo jo pravkar zaključili, od stopnje telesne pripravljenosti in odločitve, kdaj nameravamo dirkati naprej. Če je tekma, ki smo jo pravkar zaključili, zadnja v vašem trenutnem ciklu nastopov, bi nikakor ne smeli hiteti nazaj k običajnemu treningu.

Pravzaprav bo dolgoročno veliko bolje, če boste svojemu telesu in duhu omogočili obnovitev s kratkim obdobjem neaktivnosti, kateremu bo sledila vaba brez strogega načrta, sestavljena tako, da se boste celo poskusili v kakšnem drugem športu. Takšna nadomestna vadba ne le da razbije rutino, lahko prinese resnične koristi.


 
Strokovnjaki predlagajo   nekaj splošnih smernic, ki jih morate upoštevati pri načrtovanju vrnitve k redni vadbi:
 
Po krajših dirkah (do 10 km): naslednji zahtevnejši  tek lahko opravite v roku treh dni po nastopu, če ste v sezoni pretekli že veliko kilometrov. V nasprotnem primeru počakajte približno pet dni.
 Po polmaratonu: izurjeni in dobro pripravljeni  tekači lahko odtečejo daljšo razdaljo po štirih ali petih dneh. Priložnostni tekači bi morali počakati vsaj cel teden.
 Po maratonu: tekači, ki želijo ohraniti visoko raven kondicije naj tečejo malo ali nič štiri do sedem dni po nastopu, temu naj sledi teden teka z nizko intenzivnostjo. Potem se lahko počasi vrnete v svoj običajni režim.
 
Menjavanje različnih vadb je odličen način za ohranjanje kondicije, ne da bi upočasnili proces okrevanja v prvih dneh po daljši dirki. Hoja, plavanje, kolesarjenje in rolkanje so dobra izbira, seveda če tudi pri teh početjih  ohranjate nizko intenzivnost.
 
Matt Fitzgerald, (mattfizgerald.org) trener in publicist,  je za spletno stran podiumrunner.com je poleg  zgornjih misli napisal nekaj nasvetov, kako se čim bolj odpočiti  zahtevnem nastopu.



Pripravil je tri primere urnikov treningov za prvih 10 dni po dirki.
Prvi primer je urnik, ki je primeren za tekača, ki je pravkar opravil kratko (5 ali 10 km ) dirko in se želi čim prej vrniti na trening, da se pripravi na naslednjo dirko.

Drugi primer je za tekača, ki je pravkar zaključil maraton in se želi hitro vrniti na običajne treninge.
Tretji primer je namenjen tekaču, ki je končal vrhunsko dirko, kateri  bo sledilo obdobje treninga, ki mu rečemo "vadba izven sezone". Ta primer vključuje kolesarjenje in jogo kot dejavnosti izven sezonskega treninga: tu v vadbo lahko vključite tiste športne dejavnosti, ki so vam najbolj blizu, po želji pač.
 
Prvi primer—hitro okrevanje po tekmi, dolgi 5 ali 10 km

Dan 1	Počitek
Dan 2	Počasen tek, dolg 4800 metrov
Dan 3	Počasen tek, dolg 8000 metrov
Dan 4	Fartlek, počasi, dolg 9600 metrov, vmes 6 x 30 sekund v temu nastopa na 5 km
Dan 5	Počitek
Dan 6	Počasen tek, dolg 8000 metrov
Dan 7	Dolg, počasen tek 16 km
Dan 8	Počasen tek + sprinti, 6400 metov z 8 x 10 sekundami sprinta na polno   navkreber
Dan 9	Počasen tek, dolg 8000 metrov
Dan 10	Tempo tek,  1600 metov ogrevanja, 6400 metov v tempu nastopa na 21 km, 1600 metov počasnejši tek oz. ohlajanje

 
 
Drugi primer—hitro okrevanje po maratonu

Dan 1	Počitek
Dan 2	Hoja 3600 metrov
Dan 3	Tek v bazenu 30 minut
Dan 4	Eliptični trenažer 40 minut
Dan 5	Počasen tek 6400 metrov
Dan 6	Počitek
Dan 7	Počasen tek, dolg 8000 metrov
Dan 8	Eliptični trenažer 40 minut
Dan 9	Počasen tek, dolg 8000 metrov
Dan 10	Fartlek, počasi, dolg 9600 metrov, vmes 6 x 30 sekund v temu nastopa na 5 km

 
Tretji primer — hitro okrevanje po maratonu, vadba izven sezone

Dan 1	Počitek
Dan 2	Počitek
Dan 3	Hoja 3200 metrov
Dan 4	Hoja 3200 metrov
Dan 5	Kolo 40 minut
Dan 6	Počitek
Dan 7	Kolo 40 minut
Dan 8	Joga 30 minut
Dan 9	Kolo 1 ura
Dan 10	Joga 30 minut

 
 Pripravil Primož Kališnik, po podiumrunner .com