Stranski dvigi, za ramena in hrbet

Stranski dvigi - zakaj sploh gre? Bočni dvig ali stanski bočni dvig je učinkovita vaja za krepitev ramen, pomaga oblikovati naše ramenske mišice in del mišic zgornjega dela hrbta. Vaja z bočnim dvigom je usmerjena tudi na deltoidne mišice in nekatera mišice zgornjega dela hrbta.

Deltoidna mišica je glavna mišica rame. Sestavljen je iz treh mišičnih glav, vse vsi pomagajo pri dvigu rok, in igrajo pomembno vlogo pri gibanju in splošni stabilnosti ramenskega sklepa in nadlakti. Celotna deltoidna mišica se razteza od hrbtenice lopatice do stranskega dela ključnice.

Ta vaja nam lahko pomaga razviti močnejša, širša ramena in je še posebej koristna, če se med delom za mizo pogosto pojavljajo vozli med lopaticami. Pomaga tudi za oženje nape posta ev pasu.
Vajo lahko izvajajo tudi začetniki. Za izvajanje vaje bi potrebovali lahki ročki. Vadba v glavnem vključuje dviganje uteži od telesa in stran od njega, tako da z ramen oblikujete obliko T.
Vajo je treba vključiti v vaje za moč zgornjega dela telesa, ki vključujejo sklece, vlečenje in stiskanje ramen.

Prednosti bočnih dvigov

Vaja z bočnim dvigom je usmerjena tudi na deltoidne mišice in nekatera trapezna vlakna. Deltoidna mišica ima tri glave. Združijo se, preden se pritrdijo nadlahtnico. Vaja nam lahko pomaga, da so naša ramena videti bolje oblikovana in širša. Prav tako pomaga okrepiti ramena in stabilizira ramenski sklep, saj je ramenski sklep tudi najmanj stabilen sklep.
 

Kako izvajamo stranski dvig?

Stranski dvig je enostaven za izvedbo. Zahteva malo prostora in ga lahko uporabimo za vadbo doma. Za izvedbo vaje potrebujemo ročki. Začnemo lahko z majhnimi utežmi (en kilogram) in postopoma povečujemo težo, potem, ko postanemo močnejši in je vadba manj naporna. Pazimo, da uteži niso pretežke, ker lahko to povzroči poškodbo ali vpliva na našo držo med vadbo in zmanjša koristi.
 

Nekaj nasvetov, napotil

Stati moramo visoko, torej pokonci, v vsaki roki držimo utež. Povlecimo trebuh vase, usločimo hrbet in stisnimo lopatici. To pomeni, da smo zgrbljeni, ampak stojimo naravnost z obema lopaticama v ravni črti. Stojimo z nogama, ki sta v kolkih narazen, rameni potisnemo nazaj, stisnemo sredico in gledamo naravnost.

Uteži držimo ob strani. Potem hkrati dvignemo obe roki, z utežmi, ki so nekaj centimetrov od telesa, po nekaj centimetrov na vsaki strani, dokler roke in hrbet ne oblikujejo oblike črke T (pazite, da komolcev ne zaklenemo povsem).
Ta položaj zadržimo nekaj sekund (začnemo s petimi sekundami in napredujemo do 10 sekund, ko smo močnejši), da se prepričamo, da so naše mišice pripravljene na delo. Uteži počasi spustimo nazaj v izhodiščni položaj. Vdihnimo, ko uteži dvigujemo, in izdihnemo, ko jih spuščamo.
Ponovimo to v nizu od 10 do 20 in od 20 do 30 dvigov, ko smo boljši.
 

V iskanju pravilne izvedbe

Ljudje običajno izvajajmo bočne dvige, dokler ne dosežemo višine ramen. Tu pa je že skrivnost, skrivnost napredka. Nadaljujemo lahko približno do 45 stopinj nad vzporednico s prsmi. Na srednji deltoidni (ramenski) mišici lahko začutimo nekoliko več krčenja in tako vključimo krepitev trapeza.

Nikoli ne delamo velikega upogiba v komolcih (le približujmo se 90 stopinjam) med izvajanjem serij Tako lahko dodamo več teže in nadlaket bo še vedno šla skozi enak obseg gibov. Vendar ta položaj ni tako učinkovit kot metoda, ko med dvigovanjem le nekoliko upognete komolce (morda 30 stopinj).
Med izvajanjem te vaje nikoli ne zaklenemo komolčnega sklepa. Narediti moramo skoraj T in zadržati gib.
Za pravilno izvedbo svetujemo, da se oglasite pri usposobljenemu trenerju. Splača se!