Spoznajmo svoje številke: srčni utrip

Na sloviti ameriški kliniki Mayo so strokovnjaki pojasnili, kako pomembno je za ljubiteljske športnike, da razumejo svoje številke, ki nastajajo v telesu - govorimo s srčnem utripu.

Zastavljanje letošnjih športnih ciljev

Bolje, ko razumemo svoj srčni utrip, bolj lahko povečamo svoje športno gibanje, in ob tem omogočimo svojemu srcu dobro vadbo. Dobro pomeni tudi zdravo in razumno.

Srčni utrip ali pulz je število utripov v srca na minuto. Srčni utrip v mirovanju je srčni utrip, ki črpa najmanjšo količino krvi, ki jo potrebujemo, ko ne vadimo. Če sedimo ali ležimo – in smo umirjeni, sproščeni in zdravi – je srčni utrip običajno med 60 in 100 udarci na minuto.

Kaj vse vpliva na srce

Dejavniki, ki lahko vplivajo na v srčni utrip, so:
Temperatura zraka: ko se temperatura ali vlažnost povečata, srce črpa več krvi, zato se lahko srčni utrip poveča.

Položaj telesa: včasih se lahko pri prehodu iz sedečega v stoječi položaj utrip nekoliko poveča. No, po nekaj minutah bi se moralo srce vrniti na normalno hitrost delovanja.
Čustva: če smo pod stresom, zaskrbljeni ali se počutimo neverjetno srečni, lahko čustva dvignejo srčni utrip.
Velikost telesa: ta običajno ne poveča srčnega utripa. Če smo debeli, bomo v mirovanju morda opazili višji srčni utrip.
Uporaba zdravil: tista, ki blokirajo adrenalin, upočasnijo srčni utrip. Zdravila za ščitnico pa ga lahko povečajo.

Zakaj se ne počutimo dobro in kaj storiti

Zakaj bi morali spremljati telesno aktivnost

Kardiovaskularna vadba, imenovana tudi kardio ali aerobna vadba, ohranja telo in srce zdrava. Taka vrsta vadbe poveča srčni utrip in zato srce utripa hitreje in to kar nekaj časa. Kardiovaskularna vadba pomaga krepiti srce in mu omogoča učinkovitejše črpanje krvi, to pa izboljša pretok krvi v vse dele telesa. Prav tako poveča lipoprotein visoke gostote ali HDL ali "dober" holesterol in znižuje lipoprotein nizke gostote ali LDL ali "slab" holesterol.

To lahko povzroči manjše nabiranje oblog v arterijah.

Kaj je normalno?

Ciljni srčni utrip je najnižji srčni utrip v določenem časovnem obdobju, da dosežemo raven energije, ki je potrebna za dobro vadbo srca. Če želimo poiskati tak ciljni srčni utrip, da povečamo svojo srčno-žilno vadbo, je prvi korak določitev največjega srčnega utripa.

Največji srčni utrip je 220 minus vaša starost. Torej, to je največji utrip. No, ciljni srčni utrip, ki ga uporabljamo za zmerno vadbo, je približno 50– do 85 odstotkov največjega srčnega utripa.

Modrost dobre tehnike in prave obremenitve

Povprečja glede na starost kot splošno vodilo, so:

20 let: 100–170 utripov na minuto
30 let: 95–162 utripov na minuto
35 let: 93–157 utripov na minuto
40 let: 90–153 utripov na minuto

45 let: 88–149 utripov na minuto
50 let: 85–145 utripov na minuto
55 let: 83–140 utripov na minuto

60 let: 80–136 utripov na minuto
65 let: 78–132 utripov na minuto
70 let: 75–128 utripov na minuto

Kardiovaskularna vadba, imenovana tudi kardio ali aerobna vadba, ohranja telo in srce zdrava. FOTO: Shutterstock

Pristop k športnemu srcu

S srcem, ki je sicer zelo zmogljiv organ, je treba delati v rokavicah, kljub vsemu, kar zmore. Nekaj priporočil.

Začnimo počasi: če šele začenjamo s programom vadbe, si prizadevajmo doseči spodnje vrednosti ciljnega območja srčnega utripa. Nato postopoma povečujemo intenzivnost.

Poskusimo intervalni trening; to je trening, ki vključuje kratke napore ― dolge 15– do 60 sekund ― bolj intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z daljšimi, manj napornimi deli vadbo; to zelo učinkovito poveča kardiovaskularno kondicijo in je uporabno tudi za tiste z obstoječo boleznijo srca in sladkorno boleznijo tipa 2 - seveda, po temeljitem pogovoru z zdravnikom n obremenilnim testom pri kardiologu.

Postenje je stradanje

Govorni test: če smo med vadbo sposobni pogovora v kratkih stavkih, smo verjetno v območju zmerne intenzivnosti. Dihali bomo hitreje, rahlo se bomo znojili in čutili nekaj napetosti v mišicah. Če vadimo z močno intenzivnostjo, ne bomo mogli izgovoriti več kot nekaj besed, ne da bi zajeli sapo. In če lahko pojemo med vadbo, smo verjetno v območju nizke intenzivnosti, zato pospešimo korak.

Spoznajmo svoje številke

Številni nosljivi sledilniki aktivnosti lahko spremljajo srčni utrip med vadbo in občasno čez dan. Če nimamo sledilnika aktivnosti, lahko uporabimo radialno arterijo v zapestju ali karotidno arterijo na vratu. Če imamo srčno bolezen ali dolgotrajno sladkorno bolezen, je najbolje, da uporabimo arterijo na zapestju.

Če želimo ročno ugotoviti svoj srčni utrip:

- poiščimo arterijo, ki jo bomo uporabili za iskanje srčnega utripa.
- uporabimo konici prvih dveh prstov in rahlo pritisnimo na arterijo.
- preštejmo srčne utripe v času 30 sekund in jih pomnožimo z dva, da ugotovimo svoj skupni utrip na minuto.

Če je srčni utrip previsok, zmanjšajmo napor. Če je prenizek, dodajmo nekaj intenzivnosti in se potrudimo,da se srčni utrip približa našemu cilju. Če šele začenjamo vadbo, si prizadevajmo za utrip v spodnjem delu ciljnega območja in ga postopoma povečujmo.

Nenormalen srčni utrip

Če čutimo nepravilen srčni utrip, vključno s hitrim srčnim utripom, počasnim srčnim utripom ali občutkom trepetanja v prsih, imamo morda srčno aritmijo. Težave s srčnim ritmom ali srčnim utripom se lahko pojavijo, ko električni impulzi, ki usklajujejo srčne utripe, ne delujejo pravilno, zaradi česar srce bije prehitro, prepočasi ali neenakomerno.

Če se nam zdi, da imamo težave s srčnim ritmom, se obrnimo na najbližjega strokovnjaka za zdravje in delovanje srca.