Športni izziv in telesna masa

Ana in Janez sta že vrsto let opazovala tekače na Ljubljanskem maratonu in se končno odločila, da se jim bosta pridružila. Ko so nekega nedeljskega popoldneva kovali načrt, kako napasti maratonsko razdaljo, je pogovoru prisluhnila tudi Anina mama. Kljub 65 letom bi tekla tudi ona. No, za začetek bi malo tekla in veliko hodila. Na 10 kilometrov.

Ana in Janez nista ravno najlažja kategorija. Kilogrami so se z leti nabrali kar tako, mimogrede. Včasih sta se spoprijela s kakšno dieto, a po njej, oziroma še bolje ob njej, se je nabral še kakšen dodatni kilogram. Še najlaže sta vzdrževala telesno maso takrat, ko se z njo nista preveč ukvarjala. Sicer pa kile niso tako pomembne na maratonu, to sta ugotovila, tečejo vse dimenzije. Pri tistih vsaj od sredine nazaj se jima je zazdelo, da hitrost teka nima zveze s kilogrami. Še več, nekateri, malo močnejši, s kilogrami pravzaprav kar drvijo.

Je pa res, da so Janezove kile nekoliko bolj »nabite«. V mladosti je igral rokomet in pridelal kar nekaj mišic. Ana mišic sicer nima, a je vedno pazila na prehrano in jedla bolj sadje in zelenjavo.

 

Športni izziv in prehrana

Ana in Janez se zavedata, da je za telesno aktivnost potreben ustrezen vnos energije in verjetno tudi kakšen gram beljakovin več za okrevanje po njej. Kaj torej jesti? Da bo dovolj za vadbo in še življenje ob njej. Si priskrbita kakšen jedilnik? Komercialna ponudba je kar precejšnja.



Na drugi strani pa sta tudi o prehrani kar nekaj prebrala in glede na literaturo, za katero se zdi, da drži vodo, bi morala pojesti primerno količino energije in posameznih hranil glede na telesno maso, spol, stopnjo in trajanje napora, ki verjetno ne bo za oba enak. Da ne pomislita še na to, da ne marata ravno istih jedi, Janezu solata sploh ne tekne, Ana pa ne more živeti brez nje. Potem je tu še mama, ki bi tudi rada vsaj malo tekla. Kaj pa naj je ona? Jemlje tablete za holesterol, pritisk, ima malo sladkorne in še kaj bi se našlo. Jutri bodo šli na uvodni trening k prijaznemu tekaškemu trenerju, a ne vedo, kaj naj pojedo za zajtrk … Mogoče bi poskusili s kakšnim superživilom?
 

Ni enega recepta za vse dileme

Zanimivo je, da razumemo, da z eno tabletko ne moremo urediti vseh bolezenskih težav. Vsaj praviloma. Potem se pa kar nenadoma pojavi XY živilo, ki je ponavadi neka rastlina, in z njo bomo pozdravili skoraj vse. Logika je zanimiva, zdrava pa samo toliko, kolikor deluje placebo. Oziroma še nekoliko manj, ker kakšna rastlinica v pretirani količini lahko telesu tudi škodi. Zato je za začetek vsakega aktivnega življenjskega stila najbolje, da se ozremo na svoj krožnik. Ker pa krožnik Janeza in Ane ni čisto enak, vsak količinsko ne, se najprej posvetimo ženskemu delu tekaške »ekipe«.
 

Osnovni krožnik

Osnovne sestavine prehrane, ki naj bi bile na krožniku osnovnega obroka tekačice, so tako imenovana makrohranila: sladkorji, beljakovine in maščobe. Ter seveda različni vitamini, minerali in druga koristna mikrohranila. Ko si na krožnik naložimo primerno količino hrane in so na krožniku zastopani kakovostni (ribe, meso, stročnice, mleko, mlečni izdelki ipd.), prehranski viri sladkorjev, čim bolj polnovredni (kruh, riž, krompir, sadje ipd.) in viri kakovostnih maščob (hladno stiskana olja, oreški), potem govorimo o tem, da je obrok mešan in uravnotežen.




Kakovostna živila, čim manj predelana, bodo vsebovala tudi dovolj mikrohranil. Če bomo na enem krožniku imeli več hranilnih virov, ničesar ne bo preveč in ničesar premalo. No, seveda si solato lahko naložite v posebno posodico, vendar naj je ne bo nesorazmerno veliko, potem vam bo na krožniku in v želodcu zmanjkalo prostora za beljakovinske in maščobne vire. Na dan naj bi pojedli vsaj tri uravnotežene obroke, lahko jih razdelite tudi v še več manjših!

Glede na želje, tek, možnosti in dostopnost hrane. Uporabite različne vire hranil, kot beljakovinski vir bo za zajtrk bo verjetno bolj primerna skuta, za kosilo riba, za večerjo pa piščanec ali fižol. Prehranske raznovrstnosti ne boste rešili, če boste jedli predelano in prazno hrano ter ji dodajali prehranske dodatke.

Ana bo torej za kosilo morala pojesti kaj več kot solatko, tudi mama bo morala poleg kruha in marmelade za zajtrk pojesti še kakšen beljakovinski vir. Da bo osnovna prehrana bolj uravnotežena!

 

Energija za vadbo

Glavne obroke je nato treba dopolniti z dodatnim vnosom energije za vadbo. Na začetku večinoma zadostuje kakšna dodatna športna pijača, in ko tekaško shodimo, se je treba začeti ukvarjati z regeneracijo. To pomeni kakšno dodatno čokoladno mleko ali sadni jogurt po bolj naporni vadbi. Ali pa žemljo z marmelado ali medom in nekaj skute. Odvisno od okusa. Ko se začne vadba stopnjevati, se pojavijo vedno nova vprašanja. Kaj jesti, ko gre tekačica v fitnes, težave z zalogami železa, ali so potrebni kakšni »pravi« športni dodatki (praški, tabletke)?


***
doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr.med.,
je zdravnica, specialistka anesteziologije, intenzivne in perioperativne medicine ter terapije bolečine, ustanoviteljica in vodja enote za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu in predsednica slovenskega ter članica evropskega in ameriškega združenja za klinično prehrano.

Je tudi zdravnica slovenskih olimpijskih reprezentanc in svetuje o pravilni športni prehrani. Tudi sama se ukvarja s športom, udeležila se je več triatlonov, teče, kolesari in plava.