Postanimo borci proti sedentarnemu življenjskemu slogu

Da je ukvarjanje z gibalno aktivnostjo koristno za zdravje, je danes veliki večini dobro poznano. Zdravstvene organizacije priporočajo ukvarjanje z zmerno do visoko intenzivno gibalno aktivnostjo vsaj 150 minut na teden, kar pomeni dobrih 21 minut na dan. Kaj pa preostali del dneva?

Ali je za ohranjanje zdravja res dovolj, da smo gibalno aktivni le 21 minut na dan, preostalih 16 ur budnosti pa popolnoma pasivni? Novejše raziskave kažejo, da še zdaleč ni tako.

Sedentarni življenjski slog

Povprečen človek v razvitem svetu danes velik del dneva preživi zlasti v sedečem telesnem položaju. Sedenje se začne zjutraj, ko se z avtomobilom odpravi v službo, kjer večino svojega dela opravi sede. Sedi tudi med uživanjem dnevnih obrokov. Proti večeru navadno gleda televizijo ali bere, morda se udeleži kakšne kulturne ali športne prireditve, kjer seveda spet sedi. Za takšen življenjski slog pravimo, da je sedentaren (izraz izhaja iz latinske besede sedēre, ki v prevodu pomeni sedeti). Strokovno je čas sedentarnosti opredeljen z izrazito nizko metabolno porabo organizma (1,0–1,5 MET), ki je posledica neaktivnosti večjih mišičnih skupin.

Sedentarni življenjski slog je fenomen sodobnega časa in je posledica tehnološkega razvoja, v zadnjih desetletjih predvsem množične uporabe komunikacijsko-informacijskih tehnologij. Naši predniki so bili čez dan (če so želeli preživeti) veliko bolj gibalno aktivni. Uporaba današnje tehnologije nam je prihranila veliko telesnega napora, tako pri opravljanju dela doma in na delovnem mestu kot tudi pri premagovanju velikih razdalj. Vendar kot bomo videli v nadaljevanju, smo si s tem naredili medvedjo uslugo.

Študije kažejo, da je današnji človek v povprečju sedentaren kar dobrih 60 odstotkov časa budnosti in da večina populacije ne doseže v uvodu omenjenega priporočila 21 minut (zmerno do visoko intenzivne) gibalne aktivnosti na dan. Visoka količina dnevne sedentarnosti in nedoseganje priporočil o intenzivni gibalni aktivnosti pa sta dejavnika tveganja za nastanek mnogih obolenj. Ta znižujejo kakovost življenja, skrajšujejo življenjsko dobo in pomenijo visoke stroške, predvsem za zdravstveno in pokojninsko blagajno.

Hujšanje: lažje zjutraj kot zvečer

Gibanje, sedentarnost in zdravje

V preteklih desetletjih je bila opravljena množica raziskav, v katerih so dokazovali koristne učinke ukvarjanja z intenzivno gibalno aktivnostjo za zdravje. V 50. in 60. letih prejšnjega stoletja so znanstveniki menili, da je koristna le visoko intenzivna aktivnost. Počasi so ugotovili, da ima zmerna vadba skoraj enako ugoden učinek. Tako že od začetka 90. let prejšnjega stoletja velja podobno priporočilo o gibalni aktivnosti za zdravje kakor danes.

V zgodbi o zgodovini raziskovanja zdravstvenih koristi gibalne aktivnosti pa je ostal dolga desetletja spregledan pomemben podatek – škodljivost sedentarnosti. Nekoliko paradoksalno, a na slednje je nakazovala ravno ena prvih odmevnejših študij iz začetka 50. let prejšnjega stoletja. Oksfordski profesor in zdravnik Jeremy Morris je v omenjeni študiji pokazal, da je tveganje za srčno-žilna obolenja in prezgodnjo umrljivost veliko višje pri tistih moških srednjih let, ki na delovnem mestu večino časa sedijo, v primerjavi s tistimi, ki so med opravljanjem svojega dela gibalno aktivni. Raziskovalna pozornost se je v naslednjih letih usmerila izključno k dokazovanju zdravstvenih koristi ukvarjanja z intenzivno gibalno aktivnostjo, medtem ko je kvarnost dolgotrajnega sedenja ostala spregledana vse do preloma tisočletja.

V zadnjih 15 letih smo priča eksponentnemu naraščanju dokazov, da sedentarnost poveča tveganje za razvoj srčno-žilnih in mišično-skeletnih obolenj, diabetesa tipa 2, metabolnega sindroma, nekaterih vrst raka in za prezgodnjo umrljivost. Povezava obstaja tudi z debelostjo in depresijo, čeprav je vzročno-posledični odnos pri slednjih teže dokazovati – najverjetneje sta debelost in depresija lahko tako vzrok kot posledica sedentarnosti.

Tveganje za zgoraj omenjena obolenja ni zanemarljivo, saj je pri posameznikih s sedentarnim življenjskim slogom povečano od 20 odstotkov, za nekatera obolenja celo do 90 odstotkov.

Morda je ob branju zgornjih vrstic koga obšla nejevolja, morda se sprašujete: »Že res, da čez dan kar nekaj ur presedim, a se hkrati tudi vsak dan vsaj eno uro resno ukvarjam s športno rekreacijo! Ali nisem s tem naredil več kot dovolj za svoje zdravje?« Odgovor na to vprašanje je podala nedavna sistematična analiza, ki je naredila sintezo vseh dosedanjih študij na področju in ugotovila naslednje.

Redna gibalna aktivnost pomembno zmanjša zdravstveno tveganje, ki ga prinaša sedentarnost, vendar ga povsem ne more izničiti! Tveganje pri posamezniku, ki močno presega aktualna priporočila (vsak dan je zmerno do visokointenzivno gibalno aktiven eno uro), vendar preostali čas preživi sedentarno, je za slabih 50 odstotkov višje, kakor bi bilo, če ne bi bil sedentaren. Sedentarnost je torej neodvisni dejavnik tveganja.
 

Paradoks doseganja aktualnih priporočil

Pred leti je eden vodilnih raziskovalcev z obravnavanega področja opozoril na paradoks pri doseganju aktualnih priporočil o gibalni aktivnosti za zdravje. Predstavimo ga skozi zgodbo dveh bratov, katerih gibalne navade se povsem razlikujejo. Prvi od bratov, recimo mu Tone, ni nikoli kazal zanimanja za šport, medtem ko je bil drugi, Miha, vselej prvak med vrstniki. Tudi zdaj, ko sta že odrasla moška, sta ohranila svoje športnorekreativne navade iz mladosti. Vendar: Tone je po poklicu natakar in je zaposlen v prestižnem lokalu, kjer je praktično ves delovni čas na nogah.

Med strankami se premika za natakarja razmeroma počasi in uglajeno. V prostem času se posveča svoji mladi družini, njegov hobi je gojenje zelišč. Tone se skozi dan le redkokdaj usede, vendar se s športno rekreacijo še vedno ne ukvarja. Njegov brat Miha je grafični oblikovalec. Poleg redne službe opravlja še honorarno delo. Velik del dneva tako preživi za računalnikom. V prostem času si rad ogleda dober film, trikrat na teden pa tudi teče ali kolesari.

Po zadnjih javnozdravstvenih priporočilih je Miha gibalno zelo aktivna oseba (priporočila celo presega), čeprav sedi včasih tudi po 14 ur na dan. Tone, ki priporočil ne dosega, pa se uvršča med neaktivne, čeprav je ves dan na nogah. Za posameznike, katerih dnevni gibalni profil je podoben Mihovemu, se je v literaturi začela uporabljati nekoliko satirična skovanka »exercising couch potatoe«. Gibalni profil nobenega od bratov ni idealen: Miha preveč sedi, Tone pa se ne ukvarja z intenzivno gibalno aktivnostjo.
 

Nova paradigma gibalne aktivnosti za zdravje

Glede na najnovejšo literaturo obstajata kar dve dimenziji gibanja za zdravje in obema je treba zadostiti. Prva je doseganje priporočil o zmerno do visoko intenzivni gibalni aktivnosti, druga je omejevanje časa sedentarnosti. Številne zdravstvene organizacije, ki so pristojne za podajanje javnozdravstvenih priporočil, so področje sedentarnosti razglasile za raziskovalno prioriteto. Trenutno namreč še ni dovolj dokazov o tem, koliko dnevne sedentarnosti pomembno poveča zdravstveno tveganje. Strokovnjaki so si enotni – kvantitativna priporočila potrebujemo nujno in čim prej.
 
Za zdaj ostaja uradno priporočilo, da naj skozi svoj vsakdanjik poiščemo čim več priložnosti za kakršno koli gibanje in da naj dolgotrajno sedenje čim pogosteje prekinjamo s stojo in hojo. Sodeč po nedavni sistematični pregledni raziskavi, se zdravstveno tveganje začne močno povečevati, ko posameznik preseže sedem do osem sedentarnih ur na dan. Vse kaže, da je na vidiku nova kampanja javnozdravstvenega ozaveščanja – boj proti sedentarnosti.

V prihodnjih dveh številkah se bomo podrobneje posvetili najpogostejšim zdravstvenim tveganjem sedentarnosti: srčno-žilnim, metabolnim in mišično-skeletnim obolenjem, ter predstavili konkretne rešitve, kako jih z uvedbo gibalne aktivnosti in ob upoštevanju ergonomskih načel obvladovati. Videli boste, da imajo včasih že majhne spremembe velik učinek!