Sedem korakov do okrevanja, ko smo pretekli ultra maraton

Največja napačna predstava o okrevanju po ultra maratonskem teku je, da se to zgodi hitro. Največja napaka, ki jo delajo športniki, je, da se prezgodaj vrnejo na strukturiran trening.

Pitje alkohola in regeneracija po telesni vadbi

Če želite biti dolgoročno zdrav ultratekač, je bistveno, da svojemu telesu in umu omogočite pomemben odmor med tekaškimi dogodki. Za mnoge športnike je tek sestavni del življenjskega sloga, kar pomeni, da obdobje okrevanja po 150 kilometrih teka zahteva potrpljenje in spremembo vadbe.

To je dobro vedeti in tukaj je nekaj nasvetov za optimizacijo okrevanja, da boste lahko še naprej delovali, kot si želite. Avtor zapisa je glavni trener pri CTS Ultrarunning, Jason Koop.

Takole se predstavi: »»Sem trener Jason Koop. Sem trener ultra maratona tako za ljubiteljske kot za elitne tekače. Z več kot 20-letnimi izkušnjami treniranja športnikov in mentoriranja drugim trenerjem sem videl vse v svetu ultra teka ... Ampak vedno bom študent. Sem pionir pri uporabi raziskav v tem športu. Metode, ki temeljijo na dokazih, razkrivam tako, da služim kot most med znanstveno skupnostjo in širšo skupnostjo ultra tekaških športnikov.« Predstavitev, ki pritegne.

Prvi teden brez teka, daljšega od 20 minut

Prvih nekaj dni po ultra mamatonu verjetno ne boste imeli velike želje po teku, dolgem več kot 20 minut, vendar se bo srbenje podplatov verjetno vrnilo prej, kot si mislite. Ne gre za to, da fizično ne morete teči dlje kot 20 minut; a vaše okrevanje je trenutno pomembnejše od tistega enournega teka. Namenite svojemu telesu ustrezen počitek in nagradilo vas bo z močnejšo vrnitvijo k treningu, ko bo čas, da začnete znova. V 2. in 3. tednu po pretečenih 150 kilometrih nadaljujte samo teke s tempom za okrevanje in ti teki naj trajajo manj kot eno uro.

Vročina in vzdržljivostni športi

Spanje za poultramaratonsko okrevanje

To okrevanje se razlikuje od aktivnega okrevanja, omenjenega zgoraj. Spanje je bistvenega pomena za okrevanje zaradi fizioloških procesov, ki se lahko odvijajo samo med spanjem. Vaše telo sprošča hormone, ki so nujni za obnovo mišic, vzdrževanje imunskega sistema in prilagajanje stresu - vse to se dogaja med spanjem.

Osredotočite se na kakovost in trajanje spanja. To ni čas, da ostanete pozno pokonci, da bi nadomestili projekte, ki ste jih morda zanemarili v tednih pred dogodkom.

Priporočam, da greste prej spat, da, vsaj dva tedna redno spite 8- do 10 ur. Za optimizacijo kakovosti spanja ohladite okolje na 16 do 21 stopinj, izogibajte se osvetljenim zaslonom (telefoni, tablice) eno do 2 uri pred spanjem, in iz sobe odstranite čim več svetlobe.

Veliko dobre hrane

Včasih je zmanjšanje kalorij smiselno v povezavi z zmanjšano obremenitvijo pri treningu, vendar prvih nekaj tednov po ultra maratonu ni eden izmed takih ukrepov. Ustrezen vnos energije je bistven za okrevanje. Omejevanje kalorij bo pomenilo, da bo trajalo dlje, da se boste počutili močni in pripravljeni na vrnitev na normalno količino in frekvenco teka. To ni dovoljenje za polnjenje s hitro hrano (no, malo smeti je v redu, vendar ne pretiravajte); razmislite o svoji izbiri hrane v smislu gradnje svojega telesa nazaj do polne moči.

Osredotočite se na sadje, zelenjavo, nemastne beljakovine in polnozrnata žita – tako kot kadar koli drugje. Nekateri športniki se počutijo prisiljene zaužiti več beljakovin kot običajno, vendar to v resnici ni treba. Uravnotežen pristop z 1,2- do 1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan je dovolj. Večja pomanjkljivost preobremenitve z beljakovinami je, da to pogosto izpodrine vnos sadja, zelenjave, maščob in žit. Vaše telo potrebuje nekaj od vsega.

Trik, kako ohladiti prostor brez klime

Poskrbite za kožo

Medtem, ko vaše mišice trpijo zaradi dolgega teka, si bodo z ustreznim počitkom, spanjem in prehrano opomogle same. Vaša koža potrebuje več proaktivne pozornosti, zlasti stopala. Zdravljenje žuljev po dogodku je prav tako pomembno kot skrb zanje med samim tekom. Preden se vrnete na trening, odpravite boleče poškodbe

Vzemite si dodaten čas okrevanja za odpravo poškodb, ki jih utrpite, ali so posledica ultra maratona, če je treba. Za razlikovanje med bolečino ali oteklino po tekaškem dogodku in dejansko poškodbo lahko traja nekaj časa. Ne delajte napake in se ne navadite na bolečino, namesto da bi jo poskušali odpraviti. Dober fizioterapevt z izkušnjami pri delu s tekači na daljavo je lahko neprecenljiv vir. Na dolgi rok vam bo veliko bolje, če boste pri ultra maratonskem okrevanju in vrnitvi k treningu bili konservativni in si vzeli več časa. Majhne poškodbe zdravite, ko so še majhne, ​​sicer boste čez mesece ali leta pozneje boste lahko pridobili večjo poškodbo zaradi nečesa, s čimer bi se morali spopasti že zdavnaj.

O vadbi brez tekanja

Mesec po pretečenem ultra teku je odličen čas za vključitev drugih dejavnosti namesto oz. poleg teka. Tudi isti, ki niso zagovorniki navzkrižnega treninga kot načina za izboljšanje tekaške zmogljivosti, se ne strinjajo, da ultratekači občasno ne bi smeli sodelovati v netekaških športnih dejavnostih. Plavanje, rekreativno kolesarjenje, joga, kajakaštvo in veslanje stoje (sup) so možnosti za vašo željo po aktivnosti, medtem ko namenjate stopalom in nogam počitek.

Pa v glavi prav nič o teku (za nekaj časa)

Psihološki premor je tako nujen kot fizični. Po mnenju Jasona Koopa obstajata dva dela psihološkega okrevanja: praznovanje in preusmeritev. Najprej je pomembno, da proslavite svoj dosežek. Potopite se v to, bodite ponosni nanj in pripovedujte ali napišite svoje zgodbe. Če rezultat ni bil odličen, bi si morali podobno vzeti čas, da začutite in izrazite svojo frustracijo ali žalost. Dobro ali slabo, ne potiskajte tega v preteklost tako, da se takoj osredotočite na »kaj je naslednje«. V pripravo in izvedbo dirke ste vložili ogromno časa in truda. Počastite ta proces tako, da iskreno doživite občutke, ki izhajajo iz njega.

Naslednji korak je, da svojo pozornost za nekaj časa preusmerite stran od teka. To ne pomeni, da ne smete teči ali da se morate prekiniti stike s prijatelji v tekaški skupnosti. To pomeni le, da bi to moralo biti obdobje, ko ne načrtujete svoje naslednje dirke, ko tečete samo za zabavo, brez strukture. Dobro je, če tekači 3- do 4 tedne po pretečenem ultra maratonu na vprašanja o tem, "Kaj je naslednje", odgovorijo: "Pravzaprav ne vem". Tudi če imate na koledarju še eno dirko, dajte svojemu preveč aktivnemu umu nekaj časa, da se sprosti, preden se znova osredotočite na nov cilj.

Kdaj znova začeti trenirati

Naslednje logično vprašanje je: »Kako bom vedel, kdaj je čas, da začnem znova trenirati?« Čustva so najpomembnejši kazalnik. Športnik je pripravljen na tekanje, ko je navdušen nad ponovnim treningom in se počuti fizično svežega in energičnega.

Uporabite lahko tudi svoje fiziološke podatke ali strukturirano časovnico, a tudi če traja teden ali več, da športnik spet želi trenirati, potem, ko podatki kažejo, da je že bil fizično pripravljen, je ta dodatni čas vreden čakanja.

Nikakor se ne mudi, vse pride, ko je pravi čas. In včasih je pravi čas drugačen od onega, ki se nam zdi pravi.