Še lahko naredite most

Nekateri vaji pravijo glutealni most, včasih davno smo ji rekli samo most, nekateri rečejo preprosto dvig bokov, vsekakor je vaja danes priljubljena. Ne, ne bomo vas mučili z mostom, ki smo se ga učili v šoli pri telovadbi.

Ležemo na tla, na hrbet, nogi sta v kolenih pokrčeni. Nato dvignemo popek proti stropu, in tako na zadnjem delu telesa aktiviramo vse predele, ki jih želimo okrepiti: tetive, zadnjico, spodnji del hrbta.

Pri tem povlecimo ramena in roke navzdol, to nam pomaga, da se osredotočimo na aktiviranje hrbtne verige.

Za optimalen položaj glave poskrbimo tako, da, jo potisnemo proti prsnemu košu tako, da dobimo dvojni podbradek, po domače, da imamo dvojno brado

Kje ga lahko pokronamo

Najpogostejše napake? Da so naša ramena zgrbljena, stisnjena skupaj ali celo dvig njena – pravilno je, da jih povlečemo navzdol, pritisnemo ob tla, in prav tako storimo z rokami, roke so z dlanmi obrnjene navzdol. Vaja je slabo zastavljena tudi, če je aktivacija spodnjega dela hrbta, ko dvignemo popek navzgor, nezadostna.

Vaje v slogu

Različice te vaje so precej zahtevne: Izmenično dvigujte vsako nogo od tal v 1-sekundnih intervalih, brez nagibanja medenice. Popek/medenico spustite do konca navzdol, do podlage, in ju ponovno dvignite. Izvedite vse tri možnosti vaje, osnovo in vaji v slogu, na eni nogi. Položite pete skrčenih nog na masažni valj in držite popek čim višje.

Primer osnovnega glutealnega mosta. FOTO: Shutterstock

Zakaj te vaje?

Stabilizacijske vaje omogočajo razvoj stabilnosti jedra skupaj z ustreznim najboljšim zaporedjem gibov. Če si dvakrat na teden vzamemo 20 do 30 minut, bomo poskrbeli za telo bolj, kot si mislimo. Nekatere vaje nam lahko zelo popravijo, ali omilijo težave s hrbtom, vendar se tisti, ki vas boli v ledvenem delu, prej posvetujte s fizioterapevtom. Preden se vaje lotite, se posvetujete s strokovnjakom, če je primerna za vas.

Trajanje

Vajo izvajajte 45 do 60 sekund in jo ponovite trikrat. Nato sledijo tri serije naslednje vaje. Čas počitka je od 15 do 30 sekund; če ste starejši, si vzemite minuto. Poskušajte narediti vajo čim bolj natančno. Vaja bo izpolnila svoj namen le, če bo izvedena pravilno. Otežite si vajo z izvajanjem variacij – a šele, ko popolnoma obvladate osnovno vajo.