Sam svoj »špehkiler«*

Verjetno veste, da morate za uspešno hujšanje zaužiti manj kalorij. Vendar je treba vedeti, kako naj se to zgodi prav vsak dan. Seveda, zdravnik ali dietetik lahko pomagata sestaviti načrt s pravo kombinacijo vadbe in spremembo prehrane, o tem v Poletu pišemo že dvajset let, z dodatkom, da je vse v naših rokah, tako glede telesne vadbe kot tega, kar zaužijemo.

Pred kratkim smo pisali o senzorični sitosti, o tem, da jemo z očmi in drugimi čutili tudi, ko nismo lačni, in kako zvita je prehrambna industrija. Zdi se, da so prehrambeniki najboljši prijatelji farmacevtov.

V resnici si lahko pomagamo predvsem tako, da skušamo pot med usti in vilicami in žlico opraviti čim manjkrat.

O tem je na ameriški spletni strani MedicineNet, kjer strokovnjaki na popularen in poljuden način pišejo o zdravju (in pravijo, da to niso recepti), razmišljala nutricionistka Kathleen Zelman. Gospa je že več kot 40 let registrirana dietetičarka, je prejemnica številnih državnih nagrad za pomemben prispevek k stroki dietetike in vlogo pri izobraževanju potrošnikov in strokovnjakov o pomenu zdravja, dobrega počutja in dobre prehrane.

Zamenjajte meso z zelenjavo

Razlog je preprost: zelenjava ima manj kalorij, a ker vsebuje veliko vlaknin in vode, nas lahko še vedno nasiti. To skupaj z veliko hranilnimi snovmi pomaga, da se počutite site in zadovoljne, čeprav zaužijete manj kalorij.

Pomanjkanje železa pri tekačici

Žar mojster

Ko meso ali zelenjavo dušite na štedilniku, hrana vpije maslo ali olje, v katerem se kuha, in to doda več kalorij. Namesto tega hrano pecite na žaru – tako bo odvečna maščoba odkašljala iz hrane navzdol in žalostno končala v oglju. Enak učinek lahko dosežete, če hrano popečete ali spečete v pečici v ponvi z režami, kapljanje pa se ujame v lovilec odvečnega spodaj.

Vre, naj le vre

To pomeni, da hrano kuhate v tekočini – od vode do vina in do aromatizirane juhe. To ni le dober način, da preženete odvečno maščobo iz jajc, to je odlično tudi za zelenjavo, ribe, piščanca in celo sadje. Preprosto hrano vstavite v vodo opazujte, kako se mehurčka, dokler ni končano.

Majoneza je geneza špeha

Ena žlica majoneze ima približno 100 kalorij. Po navadi jih pokončamo več. Številne kremne omake, namazi in solatni prelivi lahko hitro dodajo neželene kalorije. Preverite etiketo! Majoneze z nizko vsebnostjo maščob ali njene lahke različice imajo lahko manj kalorij, ali pa poskusite z možnostjo, kot je začinjena gorčica: 1 žlica je tam 15 kalorij.

Rada sem v hribih, rada jem

Rezerva je boljša od glavnega igralca

Namesto kisle smetane in namesto polnomastnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob kupite posneto mleko. Ne pozabite, da čeprav gresta besedni zvezi »z nizko vsebnostjo maščob« in »nizkokalorično« včasih z roko v roki, to ni vedno ista stvar. Poglejte etiketo in ne pozabite preveriti velikosti porcije, ko primerjate številke. Manjše porcije so prevod za večje zdravje.

Sir ni plemiški naziv

Recite ne siru in prihranili bi si lahko približno 100 kalorij. Svojim obrokom lahko dodate okus in teksturo z zeleno solato, paradižnikom, papriko in celo gorčico. Sir shranite kot priboljšek, če pa ga morate imeti, poiščite različico z nizko vsebnostjo maščob.

Popite skrite kalorije

Kava in čaj sta sama po sebi odlična izbira pijač z nizko vsebnostjo kalorij. Ampak če dodate malo smetane in dve čajni žlički sladkorja dobite približno 60 kalorij na skodelico. Pri treh skodelicah na dan je to več, kot imajo sladkorja nekatere vrste sode. Tiste ogromne obložene kave, ki jih potem posrebamo v petih minutah, imajo lahko 400 kalorij ali več; na sobnem kolesu pa v eni uri porabimo 500 kalorij.

Prigrizki naj bodo ogrizki

Če boste namesto krekerjev ali pit vzeli raje uporabili namaze, kot je humus z zeleno, korenjem ali narezano papriko, boste zmanjšali kalorije in dodali vlaknine in beljakovine. Zamenjajte krompirjev čips ali sirne lističe z lažjo izbiro, kot je pokovka. Profesionalni nasvet: v skledo ali na krožnik dajte eno porcijo prigrizka. Ko jeste neposredno iz vrečke ali škatle, je enostavno izgubiti predstavo o tem, koliko pojeste.

Je hoja kot fizična aktivnost dovolj?

Družinsko pakiranje, raje ne

Vrečka čipsa družinske velikosti se morda zdi boljša ponudba in zdrava za naš proračun, vendar je tako težje nadzorovati, koliko pojeste. Če vsebine vrečke ne nameravate sami razdeliti na posamezne porcije, je bolje, da kupite manjše vrečke, ki vsebujejo le eno porcijo. Tako boste, tudi če se prigrizku ne morete upreti, vedeli, koliko kalorij ste zaužili, in jih lahko skorajda pretvorite uravnoteženo prehrano. Pregrešiti se pa je včasih zdravo.

Ampak: če boste preverili, česa največ poje najstnik, ki mu tisto pod kožo že leze čez pas kopalk, boste spoznali, kako nevarne so vrečke družinske velikosti. Premalo se, žal, piše o zamaščenosti notranjih organov mladostnikov.

Voda ni kazen, je božji čudež

Še posebej namesto sode in sokov, ki so polni kalorij in sladkorja, je zdravo piti vodo. Dietna soda ni nič boljša izbira, študije kažejo, da si tako zaželite še več sladkega, poleg tega pa se lahko tudi zredite.

Zajtrk podprvakov

Preskakovanje jutranjega obroka se morda zdi preprost način za zmanjšanje dnevnih kalorij. Toda zaradi tega je večja verjetnost, da se boste pozneje prenajedli z nezdravo hrano in se tako sčasoma zredili. Vrsta zajtrka, ki ga jeste, je pomembna: jajca so odlična, zjutraj pomagajo, da potem čez dan jeste manj.

Ni hrbtenice, ni zadnjice

Počasi se manj napolniš

S počasnim uživanjem hrane se boste bolj siti in morda boste celo zaužili manj kalorij. Pomaga lahko, da se osredotočite na to, kar počnete. Privoščite si majhne grižljaje in hrano dobro prežvečite. Pomislite, od kod prihaja hrana in kaj je bilo potrebno za pripravo obroka. Vprašajte se, ali se morda že počutite site.

Plansko obrokarstvo

Lažje se je peljati mimo mastnega hamburgerja, ko veš, da je doma zdrav obrok. Izberite recepte z nizko vsebnostjo kalorij, ki jih je enostavno pripraviti. Prihranite čas in pripravite čim več obrokov vnaprej. Aplikacije za telefon in računalnik, ki so dobre za zdravo hrano, bi vam lahko pomagale načrtovati vse, do zadnje kalorije.

Špehkiler* - morilec špeha