Raztezanje – kaj je res in kako je prav

Zanimiv prispevek, uredniško besedilo Database (FIT for LIFE) smo dobili. Napisal ga je Stefan Abt, fizioterapet in športni fizioterapevt z diplomo iz fizioterapije, in sovodja  v športno medicinskem centru Medbase v Zurichu. Povzeli smo njegov zapis.
 

Ali strečing preprečuje poškodbe?

Ko govorimo o raztezanju je stvar in vprašanje v debate vedno to, ali to početje pomaga preprečevati poškodbe ali ne? Znanstvenega odgovora na to še ni. Čeprav nekatere raziskave predpostavljajo, da raztezanje pred vadbo lahko zmanjša nevarnost poškodb tetiv, ligamentov in mišic, pa večina študij ugotavlja, da raztezanje ne zagotavlja tovrstne preventive. In ker znanost še  nima odgovora, se morajo športniki zanesti na svoje občutek in na svoj pristop k raztezanju. Da bodo odločitve lažje ponujamo nekaj najpomembnejših vprašanj n odgovorov o tem; predvsem zapisano velja za tekače.

Kako se  raztezamo ped vadbo?

Statično raztezanje (vztrajati v določenem položaju več kot le nekaj sekund) pred vadbo je smiselno le, če se ukvarjamo s športi, kjer je potrebna precejšnja gibčnost. Balet, gimnastika, umetnostno drsanje. Pri športih, kjer je potrebna eksplozivnost, torej pri nogometu, tenisu, odbojki in sprintih pa je statično raztezanje celo škodljivo, saj zmanjšuje uspešnost našega početja. Pri teh športnih početjih naj ogrevanje vsebuje  tudi dinamično raztezanje (se pravi kratka raztegnitev in takoj vrnitev v normalni, osnovni  položaj) in to lahko  zares zmanjšuje možnost poškodb.

Pri športih, kjer je naša aktivnost večinoma poteka v enakomernem ritmu, recimo pri rekreativnem tekanju, kolesarjenju in večini vztrajnostnih športov, se ogrevamo počasi, pri nizki intenzivnosti, in po navadi je to že dovolj, da se izognemo poškodbam. No, pri plavanju si morajo športniki ogreti prsne mišice z dinamičnim raztezanjem in isto velja za hitrostne drsalce in ogrevanje mišic na notranji strani nog.




 

Ali raztezanje preprečuje »muskelfiber«?

Dolgo je veljalo, da je res tako. Danes vemo, da raztezanje nima vpliva na to, kako dolgo nas bo mučila mišična utrujenost, po domače »muskelfiber«, in še več: pa tudi prepreči ga ne. Vendar pa nežno raztezanje po navadi prija in ponuja občutek sproščanja mišic – žal pa tal občutek ne traja prav dolgo.
 

Ali raztezanje povečuje prožnost telesa?

Raztezanje zgolj enkrat ali dvakrat na teden sicer preprečuje, da bi imeli nenehen občutek, da so mišice trde, vendar pa dolgoročno ne povečuje prožnosti našega telesa. No, redno, vsakodnevno statično raztezanje je dober način za izboljšanje telesne prožnosti. Da bi to dosegli je pomembno, da v položaju raztezanja ne vztrajamo zgolj nekaj sekund, temveč vsaj pol minute. Po zadnjih znanstvenih raziskavah pa je aktivno raztezanje še učinkovitejše. Pri takem raztezanju želeno mesto raztezamo tako, da aktiviramo nasprotno delujoče mišice, tako imenovane  antagoniste.




 

Kako naj se raztezajo tekači?

Kot smo že omenili se moramo ogreti počasi, s počasnim tekom in tečemo v istem ritmu. Intenzivno ogrevanje in raztezanje pred tekom, to  je nepotrebno. Seveda je drugače, če vadimo na stezi in če je naša vadba sestavljena iz intervalov, sprintov – v tem primeru je modro kombinirati ogrevanje s počasnim tekom z vajami dinamičnega raztezanja, recimo z gimnastičnimi vajami.
Raztezanje po teku je predvsem priporočljivo za tekače, ki želijo izboljšati sojo gibljivost Če so noge trde in mišice, it in vezi  zategnjene, je raztezanje potrebno večkrat na teden.

 

Kako gibljiv naj bom?

To je težko vprašanje in ni jasnih navodil. Do danes ni uspelo nobeni znanstveni raziskavi dokazati, da je večja gibljivost tudi pravi recept za manj poškodb. Biti gibljiv je predvsem pomembno za to, da se dobro počutimo, za  našo psiho torej. Če smo zategnjeni do take mere, da nas to ovira pri naši redni vadbi, pa tudi slabo vpliva na naše vsakdanje telesno počutje, to ni prijetno, in raztezanje nam bo pomagalo. Ker z leti vsi postajamo bolj trdi in manj spretni in prožni, je toliko  pomembneje ohranjati spretno in sproščeno telo tudi v zrelih letih. Tu smo si športniki in nešportniki enaki – a verjetno smo športniki za to sposobni narediti več.