Prehranska dopolnila za rekreativne športnike

V časih, ko ljudje za zaščito svojega zdravja in v želji po večji odpornosti veliko posegajo po prehranskih dopolnilih, nam je svoj pogled nanje posredoval Mitja Ferlež. Je magister farmacije in profesor športne vzgoje.

Ideja zdravila je, da lahko z tableto človeka rešimo pred hudo boleznijo (ali bolečino), ki lahko v nasprotnem primeru - neuporabi zdravila - vodi v težke zdravstvene posledice. Zdravila so bila tako prvenstveno razvita in namenjena bolnim ljudem za povrnitev ali ohranjanje zdravja, ne pa morda za izboljševanje telesnih sposobnosti elitnih športnikov (doping), rekreativnih športnikov, delavcev ali vojakov, čeprav so se v zgodovini in tudi dandanes uporabljala tudi za vse te namene.

Ideja prehranskega dopolnila sloni na ideji, da lahko z dodatnim uživanjem skoncentriranih hranil (v obliki tablet, kapsul, praška...) poleg običajne prehrane vplivamo na organizem v nam zaželeni smeri. Prehranska dopolnila naj bi tako le dopolnjevala običajno prehrano, ne pa jo nadomeščala.

Z dodatnim uživanjem prehranskih dopolnil naj bi tako izboljševali telesno zmogljivost (npr. krepitev mišic), izboljševali sposobnost boja proti boleznim (krepitev imunskega sistema) ali izboljšali delovanje drugih telesnih sistemov (npr. krepitev kosti, izboljševanje pomnjenja, lepšanje kože ali las …) ali pa preprečevali njihovo poslabšano delovanja zaradi treninga, nosečnosti, bolezni, uživanja zdravil (npr. za zdrava jetra …), staranja... z preventivnim uživanjem.

Torej ali lahko z dodatnim uživanjem prehranskih dopolnil (tudi rastlinskih) vplivamo na zdravje in zmogljivost ljudi?

To lahko ugotovimo le na en način - z eksperimentom uporabe novega prehranskega izdelka na ljudeh in merjenje njegovih učinkov na telo. Znanstveni eksperiment se izvede tako, da se zbere dve skupini primerljivih ljudi (višina, teža, starost, zdravje …).

Ena skupina ljudi določen čas uživa prehransko dopolnilo (eksperimentalna skupina), druga pa ga ne uživa (placebo skupina), obenem pa se z ustrezno mersko metodo meri pričakovane učinke te prehranske intervencije na začetku in po koncu intervencije (npr. izboljšanje imunskega sistema), medtem ko se nepričakovane učinke te intervencije (npr. vpliv na jetra, srce …) lahko meri ali pa ne.



Klinična študija je randomizirana (ljudje so naključno razdeljeni v dve skupini), placebo nadzorovana (ena skupina dobi placebo, druga prehransko dopolnilo, klinična študija (študija izvedena v nadzorovanih pogojih bolnišnice ali z rednim obiskovanjem bolnišnice kjer se izvajajo redne meritve pod nadzorom zdravnika).

Vsi ostali načini preverjanja učinka prehranskih dopolnil (npr. na celicah, organih, živalih...) so manj zanesljivi pokazatelji dejanskega učinka novega izdelka na človeški organizem.

Za zdravila so taki izjemno natančni eksperimenti zakonsko obvezni (drage in zahtevne klinične študije), za prehranska dopolnila pa ne, zato se zelo redko izvajajo. Če pa se že se največkrat izvedejo le na majhnih vzorcih ljudi (vzorec 30-100 ljudi) v kratkih časovnih obdobjih (nekaj mesecev) z omejenim naborom meritev, ki zelo verjetno ne razkrijejo vseh njihovih učinkov na telo uporabnika (tako se lahko skrijejo neželeni učinki). To je v velikem nasprotju z zdravili, ki se izvedejo na velikih vzorcih (več 1000 ljudi) in v daljšem časovnem obdobju (nekaj let).

Zato žal za večino prehranskih dopolnil ni dobro znano, kakšni so dejanski učinki kroničnega uživanja le teh na zdravje in zmogljivost ljudi.

Primer 1: 
uživanje desetih prehranskih dopolnil naenkrat (100 mg resveratrola, kompleksa 800 mg zelenega, črnega in belega čaja, 250 mg ekstrakta granatnega jabolka, 650 mg kvercetina, 500 mg acetil-L-karnitina, 600 mg lipojske kisline, 900 mg kurkumina, 1 g sesamina, 1.7 g ekstrakta cimetove skorje in 1 g ribjega olja) v dolžini šestih mesecev ni vodilo v nobene izmerjene pozitivne (in tudi ne negativne) fiziološke učinke na organizem. Spremljali so: arterijsko togost, endotelijske funkcije, bio markerje vnetja in oksidativnega stresa in srčno žilne dejavnike tveganja.

Primer 2: 
nezdravljene povišane maščobe v krvi vodijo v povišano verjetnost za srčno žilne bolezni in zgodnejšo smrt. Zato se zdravijo. Namen zdravljenja: znižanje količine maščob v krvi. Učinkovina simvastatin dokazano zniža LDL za – 34 % pri rednem jemanju ene 20 mg tablete dnevno. Izdaja zdravila le na recept.

Preprosto rečeno – zdravila se v lekarnah pojavijo po dolgoletnih (10 do 15 let za povprečno zdravilo!) raziskavah varnosti in učinkovitosti, najstrožjem nadzoru izdelave (standard Dobre proizvodne prakse) in distribucije, kar posledično vodi tudi v visoko ceno zdravil.

Nasprotno pa se prehranska dopolnila pojavijo v lekarnah (in trgovinah) takoj, ko jih spravijo v stekleničke, z neprimerljivo manjšim nadzorom izdelave in distribucije. Takšni izdelki imajo zato neprimerljivo nižje stroške razvoja in izdelave ter posledično žal tudi nižjo neprimerljivo nižjo raven varnost in učinkovitosti za uporabnika, obenem pa zaradi primerljivih cen in videza nesporno pomenijo izjemno ekonomsko priložnost za njihove proizvajalce in distributerje.

Ameriška katastrofalna izkušnja

Ko govorimo o neprimerljivo nižji ravni varnosti ... Nadzornemu organu v ZDA je leta 2004 končno uspelo prepovedati prodajo stimulansa efedrina, večinoma uporabljenega za hujšanje, zaradi dokumentiranih resnih okvar zdravja 18.000 ljudi, vključno z 82 smrtmi.

Da je bila prepoved upravičena, se je pokazalo tako, da se je število dokumentiranih resnih neželenih dogodkov, ki so bili sporočeni, z 10.326 v letu 2002 zmanjšalo na manj kot tri primere v letu 2008 in tako potrdilo vzročno-posledično zvezo med uporabo teh izdelkov in okvarami zdravja.
Podobnemu vzorcu je sledilo, sledi in bo sledilo še veliko drugih izdelkov. Tudi v Sloveniji so že bile opisane serijske jetrne odpovedi pri uporabnicah prehranskih dopolnil za hujšanje, na voljo tudi v slovenskih lekarnah.

Število prehranskih dopolnil na slovenskem trgu se je z 231 različnih izdelkov (prodajalo jih je 43 podjetij) v letu 2005 povečalo na 2131 izdelkov v letu 2010 (+922 odstotkov), dandanes pa jih je okoli 6000 (+ 2597 %).
Ker je prvo pravilo zdravniške farmakološke intervencije - uporaba zdravil za zdravljenje bolezni - “Najprej ne naredi škode”, bi morali enako izhodišče uporabiti tudi za prehranska dopolnila za športnike. Priporočila za uživanje prehranskih dopolnil za športnike (tudi podvržene doping testom) so:
 

Kaj lahko storimo sami?

Ob nakupu prehranskega dopolnila moramo uporabiti naslednjo odločevalno drevo:
Vam je prehransko dopolnilo priporočil zdravnik ali dietetik: Da/ Ne (Ne - zaužijte izdelka).
Ali ima prehransko dopolnilo ustrezno oznako in številko serije, ki se sklada z številko v aplikaciji ASADA App ali je navedeno kot varno na drugih zanesljivih testiranjih. Da/ Ne (Ne - zaužijte izdelka).
Ali ste fotografirali oznako dopolnila in številko serije le tega, za osebno shrambo. Da/ Ne (Ne - zaužijte izdelka)
Ali razumete princip »striktne odgovornosti – vsak športnik je sam odgovoren za to kar vnese v svoje telo« - po anti doping pravilih. Da/ Ne (Ne - zaužijte izdelka)

Da še dodatno pojasnimo Da. Če ste izvedli vse kontrole in razumete da nobeno prehransko dopolnilo ni 100 % varno za zaužitje pri športnikih (čisto vsako lahko izzove pozitivni doping test, ocene pa so, da je takih v resnici okoli 15 % vseh ali več) lahko zaužijete prehransko dopolnilo pod nadzorom zdravnika ali dietetika.


 

Katera prehranska dopolnila so koristna za športnike?

Športna prehrana (športne pijače, geli, ploščice (prigrizki), elektroliti, proteinski praški, mešani obroki). Uporaba skladna z navodili za uporabo.
Medicinska dopolnila (Izdelki za nadomeščanje železa, kalcija, magnezija, multivitamini, vitamin D, probiotiki). Uporaba skladna z navodili za uporabo.
Ergogena prehranska dopolnila (izboljšujejo športni nastop; kofein, beta alanin, bikarbonat, sok rdeče pese, kreatin monohidrat, glicerol). Uporaba skladna z navodili za uporabo.
 

Katera prehranska dopolnila so najboljša (najbolj kvalitetna)?

Neodvisno testiranje resnične sestave prehranskih dopolnil in njihovo razporeditev glede na ustrezno kvaliteto (preko ustreznega laboratorija) je brezplačno na voljo na spletni strani Labdoor® in nekaterih drugih.
 

Katera prehranska dopolnila so nevarna za zdravje športnikov?

Brezplačno so dostopni seznami prehranskih dopolnil, ki so dokazano nevarna za zdravje (dokazano vsebujejo v športu prepovedana zdravila - doping). Nevarna za vrhunske športnike, vojake in druge profesionalce, ki so rutinsko testirani na prepovedane snovi za službene namene.
 

Primeri priporočene uporabe prehranskih dopolnil

Ob rednem treningu za naslednje namene:
Za ohranjanje in/ali rahlo povečevanje mišične mase: večji vnos beljakovin (skupno do največ 1.8 g beljakovin/kg telesne teže na dan, do 20 g sirotkinega (Whey) izolata po treningu) + kreatin monohidrat (uporaba priporočene doze + dodatno uživanje vode (+1 L dnevno)) + ena tableta multivitaminov (vitamini se vgrajujejo v novo mišično maso).

Večji vnos od 20 g sirotkinega izolata (je ekvivalentno zaužitju štirih jajc, 100 g piščančjih prsi ali 100 g svežih rib) po treningu ni potreben (že presežek 40 g se izloči v obliki sečnine in posledično obremenjuje ledvica).

Za izboljševanje vzdržljivostnega športnega nastopa: 
športne pijače, geli, tablete z sladkorji (ogljikovimi hidrati) in vitamini. Uporaba se priporoča pri vzdržljivostnih naporih daljših od ene ure in tako izboljšuje športni rezultat. Pri vzdržljivostnih naporih krajših od ure ni merljivega vpliva na zmogljivost (razen v izjemno vročem in suhem okolju), zato se uporaba odsvetuje.
Ergogena prehranska dopolnila - izboljšujejo športni nastop, če se jemljejo tik pred ali med športnim nastopom (kofein, bikarbonat). Uporaba skladna z navodili za uporabo.



Za hujšanje: 
kljub veliki ponudbi izdelkov za hujšanje razen snovi kofein, ekstrakt zelenega čaja in glukomanan, ni učinkovitih prehranskih dopolnil za hujšanje. Tudi navedeni so izjemno nizko učinkoviti. Prav tako veljajo prehranska dopolnila za hujšanje za najbolj zdravju nevarna prehranska dopolnila zaradi pogostih kontaminacij z prepovedanimi zdravilnimi učinkovinami, še posebej za ženske, ki jih najpogosteje uživajo.
V Sloveniji so že opisane jetrne odpovedi zaradi njihove uporabe. Močno odsvetujemo uporabo vseh prehranski dopolnil za hujšanje!

Za krepitev imunskega sistema: 
h krepitvi imunskega sistema lahko prispevajo metabolni regulatorji, ki povečajo sposobnost organizma za prilagajanje okoljskim stresnim dejavnikom: ginseng, elevterokok in rožni koren.
Beta‐glukani izkazujejo imuno modulatorne, protivnetne, proti bakterijske, protivirusne in proti tumorne lastnosti.

Kot prehransko podporo za preventivno jemanje proti Covid 19 slovenski strokovnjaki trenutno priporočajo še vitamin C in D ter cinkove soli, kljub temu da dejanska učinkovitost takšne prevencije trenutno še ni jasna. Ustrezne količine C in D vitamina so že v eni multivitaminski tableti dnevno.

Za krepitev odpornosti se poleg navedenih prehranskih dopolnil priporočajo tudi rastlinska zdravila, ki vsebujejo določene zdravilne rastline, npr. ameriški slamnik za boj proti bolezni Covid19. Gre za dokazano šibko učinkovita, varna in kakovostna zdravila.

***
Mitja Ferlež, mag.farm., prof. šp. vzg.