O hrani za daljše kolesarjenje

Za vztrajnostne preizkušnje, kot so daljša intenzivnejša kolesarjenja, je potreben dodaten vnos ogljikovih hidratov. A ne pozabite, da morate pred tem med vadbo za napor natrenirati tudi prebavila.



Maraton Franja. Mnogi, ki so kadarkoli stali na štartnem prostoru v BTC, se bodo našli v naslednjih vrsticah. Maraton Franja in kar je podobnega.

Letelo je od starta. Bolj ali manj. Tudi če je bila do konca Tržaške vožnja »zaprta«. Skratka, vožnja se mi je vedno zdela hitra, bistveno hitrejša kot ob mojih »normalnih« kolesarjenjih.

Ne vem, ali mi je noge poganjal adrenalin strahu ob veliki množici kolesarjev ali navdušenje nad kolesarsko družbo. Glede na to, da večinoma sama nekje blodim (bistveno počasneje in z veseljem) na kolesu, je občasno kolesarjenje v družbi dobrodošlo. Še posebej, kadar se noge ne pritožujejo. Hitro je ponavadi šlo tudi v vrhniški klanec, večinoma prehitro.

Kolesarski števec v teh primerih deluje kot izdajalska napravica. Številke srčnega utripa na kolesarski merilni napravici so bile vedno bistveno višje, kot sem jih bila sposobna zvišati sama. Če ne bi poznala fiziologije in bi se orientirala samo na številke, bi po kriterijih iz povprečne intenzivne enote že potrebovala zdravljenje tahikardije (previsoko število srčnih utripov na minuto).
Ta namreč na takšni preizkušnji, kot je Franja, traja kar nekaj ur … A noge se večinoma vedno niso pritoževale. Kar je seveda super, a to nikoli ne traja v nedogled. Podobne izkušnje sem imela tudi na različnih tekaških in triatlonskih preizkušnjah.
 

Kaj naj naredi športnik?

Ko se posameznik znajde v skušnjavi, da bo šel čez sebe (dobesedno), je to težka preizkušnja. Vedno!
Preseganje samega sebe prinaša neprecenljiva doživetja, ki se dogajajo na robu številnih možnih težav. Tudi hudih, ko gre za zdravje. Ob tem se večina (racionalno) zaveda, da noben osebni rekord ni vreden tveganja poškodbe ali da pristane v bolniški ali celo bolnišnici.



Zato so trenutki, ko telo bolj dela, kot bi sicer, in se odločimo, da bomo na tej poti uživali, tudi tisti, ko je treba telesu ponuditi več. Po fizikalnih zakonitostih telo za delo potrebuje energijo, in če je dela več, je potreba po energiji višja.
A to je veliko laže reči kot nato v praksi tudi izvesti.

Na Franji je to videti, poenostavljeno rečeno, približno tako, da sem se pač odločila, da bom pustila nogam njihov delovni tempo in raje poskrbela za višji vnos goriva. Ker je v takšnih razmerah zvišana poraba ogljikovih hidratov (sladkor!), sem zvišala vnos ogljikovih hidratov na časovno enoto. Ker se ob višji stopnji dela stroj tudi bolj pregreva in mora telo toploto odvajati, sem zvišala tudi vnos tekočine.

Na primer: od mojega planiranega 60 g ogljikovih hidratov (OH) na uro sem zaradi divjanja (po mojih kriterijih!) zvišala ta vnos na vsaj 80 g OH/h. Dokler sem lahko ohranjala ta tempo vnosa OH, so tudi noge lahko držale tempo. Ko sem nekoč na ta način presegla moje zaloge na kolesu in mi je že pred Škofjo Loko začelo zmanjkovati gelov in pijače, je pomenilo, da se moram pač ustaviti in si priskrbeti novo zalogo, če želim v enakem tempu do cilja. Za silo sem si sicer pomagala na okrepčilni postaji, a tam pač dobiš, kar dobiš.



Nova kriza je nastopila malo pred Šmartnim, zato sem sosednjega kolesarja (ki je šlepal mojo tekmico) povprašala, ali ima tudi kaj zame. Možak se je izkazal in mi podaril neke maščobne kroglice. Ker v sili hudič tudi muhe žre, sem seveda tisto mast pogoltnila, a noge niso nehale peči. Ko sem kasneje razmišljala o tem, mi je postalo zelo jasno, zakaj sem gospo močno prehitela v vsak klanec in jo je nato moral možak prišlepati nazaj v boj po ravnini …

Ko sem še kasneje v Tacnu prišla do konkretnega sladkorja, so noge oživele in zdržale do cilja. Da se ta situacija ne bi ponovila, sem si v naslednjih letih za vsak primer natlačila v žepe dodatne zaloge energijskih virov (gele).
 

Bencin za dolge preizkušnje so OH

Številne raziskave so prikazale, da je za vztrajnostne preizkušnje, kot so daljša kolesarjenja, potreben dodaten vnos OH. Kadar se čas preizkušenj premika čez dve do tri ure in je intenzivnost res tekmovalna, znanstveniki priporočajo zvišanje vnosa OH tudi do 120 g/h (!). Poudarjam, govorim o visoki intenzivnosti, ne o vozakanju ali počasnem teku na maratonu.
Povečan vnos OH sam po sebi ne bo zvišal tempa, če nekdo ni natreniran! Če pa je, pa lahko ravno dodaten vnos OH izboljša njegov nastop do optimuma.

To potrjujejo tudi sodobne raziskave, pod katerimi sta podpisana Asker Jeukendrup in nazadnje Aitor Viribay. Oba poudarjata pomen individualiziranega pristopa in natančno upoštevanje drugih dejavnikov, ki vplivajo na porabo energije med vztrajnostnim naporom. Trdita, da so visoki vnosi OH pripomogli k zmagam kolesarjem na dirki po Franciji, tekačem na znanih maratonih in zmagovalcem ironmana na Havajih.

Ob tem posebej poudarjata pomen treninga prebavil, da posameznik sploh zmore izkoristiti prednosti povišanega vnosa OH.
Kaj to pomeni: da jih je treba uživati tudi na treningu!

Če prebavila visokega vnosa OH ne zmorejo in ste ob tem še dehidrirani, boste namreč zanesljivo pristali v grmovju. Z bruhanjem ali drisko.
Zato, do naslednjič, ko bomo od bliže pogledali trening prebavil, ne bojte se sladkorja takrat, ko ga potrebujete!



***
doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr.med.,
je zdravnica, specialistka anesteziologije, intenzivne in perioperativne medicine ter terapije bolečine, ustanoviteljica in vodja enote za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu in predsednica slovenskega ter članica evropskega in ameriškega združenja za klinično prehrano.

Je tudi zdravnica slovenskih olimpijskih reprezentanc in svetuje o pravilni športni prehrani. Tudi sama se ukvarja s športom, udeležila se je več triatlonov, teče, kolesari in plava.