Napredek v boksu je skrit sredi ovir, spoštovanje si je treba zaslužiti

Sugar Ray Robinson, ki ga mnogi štejejo za največjega boksarja vseh časov, je dejal, »da je v boksu vse v ritmu, da je ritem vse ... Vsaka poteza, ki jo narediš, se začne v srcu in mora biti v ritmu srca, sicer si v težavah.«

Srce poganja telo in srce poganja duha. Boks je šport, kot je tudi življenje šport, stvari, ki jih začnemo, moramo tudi končati, sicer je vse brez pomena.

Ljudje radi berejo tisto, kar je pustil na planetu Ernest Hemingway. Tako kot je nepresegljivi Slovenec Vitomil Zupan. Oba sta boksala. »Moje pisanje ni nič,« se je Hemingway nekoč iskreno zaupal pisateljici Josephine Herbst, »moj boks je vse.« Še dobro, da ni nehal pisati literature. O boksu ni nehal; da je pogum lepota in milost, ko sta ta dva oba pod pritiskom, je nekoč dejal.

Vitomil Zupan ni bil slovenski Hemingway, bil je njegov sošolec po talentu, junak po orožju, tudi po rokavicah. Kdor bo modela bral, bo lažje razumel boks, zagotovo. Nehali vas bomo moriti z literaturo, prestavili se bomo v kategorijo fizičnega, z dodatkom, da le iz fizičnega lahko zraste lepo v glavi in duši.

Zdravje, ki prihaja z udarci

Vadba boksa ima velike koristi za splošno fizično zdravje. Vendar pa je poleg fizičnega treninga boksa na našem pladnju še kaj, vključno s krepitvijo duševnega zdravja in splošnega počutja. Redno boksanje bo pozitivno vplivalo na naše telo, a kaj vse se bo dogajalo z njim?

V ringu z Emo Kozin. Princeske ni več

Rokenrol za srce in ožilje. Boks je odlična kardiovadba, pospeši delovanje srca, pljuča se morajo naprezati, tako porabimo več kalorij in dosežemo prag, ko se začne izgorevanje maščob. Pri boksu je tako, da če ne vadimo po pameti, da bomo kmalu onemoglo sedli v kot. Boks sam nas sili k postopnosti.

Najnapornejša vadba na planetu? Morda. Boks je naporen. Nekaj minut udarjanja po vreči, čeprav nas ta ne tolče nazaj, je lahko križev pot. Ko dokončaš tehnično boksarsko vajo, hkrati postajaš tudi močnejši. Vadba boksa bo okrepila našo moč od rok in jedra do zadnjice in nog.

Roke in oči, kot eno. Ena od prednosti treninga boksa je, da izboljša koordinacijo sodelovanja rok in oči. Kombinacije udarcev so eno, vendar jih je treba izvajati pravilno, naučen položaj pa bo zgradil naš mišični spomin, ki je bistvenega pomena, ko se poveselimo v ringu. Nikoli ne tolčemo na slepo, z zaprtimi močmi, ne glede na to, ali udarjamo na vrečo, boksamo s senco ali v paru. Natanko moramo vedeti in videti, kam bomo udarili, in takšen trening bo okrepil našo koordinacijo rok in oči.

Koordinacija rok in oči gradi fine motorične sposobnosti, ki so dragocene za veliko vsakodnevnih opravil, še zlasti ko postajamo starejši. Z boksom počasneje postajamo počasni in še pozneje stari.

Masa, pa tudi če so to mišice. Boks krepi našo celotno telesno moč, deluje tudi na povečanje mišične mase telesa. Kombinacija povečane srčno-žilne aktivnosti in treninga moči deluje na izgorevanje maščob in pomaga pri izgradnji mišic. Tu ni kaj dodati.

Vzdržljivost in vztrajnost, kot eno. Redna vadba boksa pomaga povečati našo vzdržljivost in spodbujanje srčnega utripa z visoko intenzivno kardiovadbo ne krepi le mišic, temveč poveča vzdržljivost in vztrajnost v tem početju. Z vadbo in predanostjo treningu boksa bomo lahko tudi pri drugih športnih početjih vadili težje in dlje. Seveda bo prišla tudi izčrpanost – ampak kmalu bo začela zamujati s svojimi obiski!

O duši. Učinki boksarskih treningov posegajo v nas veliko globlje kot le fizično. Redna vadba in izboljšanje splošne telesne pripravljenosti imata lahko tudi velike koristi za duševno počutje.

Zmanjšamo stres: vsi tako ali drugače doživljamo stres, ki je naravni del življenja. Raziskave pravijo, da ga je z redno vadbo boksa mogoče zmanjšati. Kot tudi agresijo – bolje je, da jo stopimo na reči, kot da z grdo besedo prizadenemo človeka. Beseda je veliko večji udarec kot tisti v boksarski rokavici – ta mine, beseda ostane za vedno.

Vsaka vadba je dobra za sproščanje endorfinov, boks še posebno, ura v telovadnici, ko vse skupaj spustimo skozi pesti v boksarsko vrečo, pomaga sprostiti čustva in zmanjšati napetost, ki jo čutimo. Ponavljajoče se vaje, ko osredotočimo svojo pozornost na gibanje telesa in koordinacijo rok in nog, omogočajo, da nehamo misliti na kar koli zunaj telovadnice.

Katere mišice delujejo v ramenih? Boks krepi deltoide; mišice, ki pokrivajo zgornji del ramen. FOTO: Jože Suhadolnik/Delo

Boks je zelo meditativno početje. Ko si zbistriš um in se osredotočiš samo na dogajanje v ringu, vsi zunanji stresi vsakdanjika izginejo; ostaneš samo ti in tvoje pesti. Ko pride Zvezdica Zaspanka. Redna vadba boksa pomaga izboljšati kakovost spanca, intenzivna kardiovaskularna vadba, kot je boks, ugodno vpliva na kakovost spanja in na to, kako hitro lahko ljudje zaspijo.

Torej, pri boksu te ne uspava le nokavt, v resnici lahko bolje zaspimo, saj nam ponavljajoči se udarci v boksarsko vrečo ali sparing s partnerjem pomagajo razbistriti misli, ne da bi bili pod stresom, ne da bi se nam v glavi rojevale misli o tem, kako je v službi, ali kar koli drugega, kar nas teži.

Stojiš in korakaš drugače. Ena največjih prednosti treninga boksa je, da se začnemo počutiti bolj samozavestne. Ko bomo napredovali in se zavezali k redni in trdi vadbi, bomo opazili, da se naše telo prilagaja novemu, in naša miselnost se bo spremenila.

Telo je močnejše, zdravi smo, vemo, kaj lahko storimo z enim samim udarcem, a tega nikoli ne bomo storili – to lahko izjemno pozitivno vpliva na samozavest. Ljudje bodo to začutili, pustili nas bodo pri miru, verjemite.

Boks za otroke in mladostnike

Prav nobena mišica se ne more skriti

Govorili smo o literaturi in psihologiji in res je čas, da stvari poenostavimo in se lotimo bistva. Katere mišice delujejo pri boksu?

Nismo anatomski atlas, poskušali pa bomo sestaviti najbolj splošen in preprost opis. Mišice v zgornjem delu telesa? Res so pesti tiste, ki na treningu vzpostavijo pristne stike z vrečo ali sparing partnerjem, vendar pa so naše roke tiste, ki nosijo moč.

Mišice rok. Roke imajo dve glavni mišici, biceps in triceps. Bicepsi potekajo vzdolž vrha vaše roke in so mišice, ki jih vidite, ko poravnate ramena, upognete komolec in stisnete pest.

V boksu se bicepsi uporabljajo, ko udarjamo krošeje in aperkate, prenašajo moč z vrha roke ven na pesti in pomagajo, da hitro umaknemo, pritegnemo roko, takoj ko sprožimo udarec.

Tricepsi so mišice, ki tečejo pod roko in se uporabljajo, ko jo iztegnemo. V boksu je to glavna mišica! Dela, ko sprožimo udarec, pri čemer povlečemo vso moč navzgor, s tal, in jo usmerimo v nasprotnika ali v vrečo.

Ramenske mišice. Ramena so tečaji, ki pomagajo pri iztegovanju in umiku rok po vsakem udarcu. Ne glede na to, ali roka potuje skozi aperkat ali se umaknete po udarcu, rama je vedno vzvod, ki nadzoruje vse te gibe.

Katere mišice delujejo v ramenih? Boks krepi deltoide; mišice, ki pokrivajo zgornji del ramen. Pri vadbi bomo tudi ugotovili, kako delujejo mišice na sprednjem delu prsnega koša in na zgornjem delu hrbta, pa tudi deli mišic, ki pokrivajo lopatice.

Sredica, mišice jedra. To je nekakšna duša telesa, verjemite, in ne le po športno. To je tudi velika skupina mišic, ki vključuje vse, od bokov do ramen. Najbolj znane mišice jedra so trebušne mišice, vendar so za moč jedra pomembne tudi zadnjične, pa mišice, povezane z boki, in hrbtne mišice.

Pri boksu se trebušne mišice izkažejo, ko pri udarcu zasukamo roko oziroma pest. Takrat se zasučemo v pasu, tako da za udarec popolnoma iztegnemo roko, nato pa se vrnemo nazaj v obrambno držo. Tako gibanje je odlična vadba za trebušne mišice, in bolj ko treniramo, bolj se bodo te mišice razvile, udarci bodo postajali močnejši, in z roko bomo segli dlje. Še zlasti če bomo razumeli delovanje mišic in osmislili njihovo gibanje. O tem je v Poletu pisal Aleš Ernst – ko nekje zategneš, moraš drugje popustiti, podaljšati. Tako preprosto, pa tako daleč od našega ponotranjenja. Preberite, kaj je metoda AEQ, klinična somatika; in pazite, ker vam lahko spremeni življenje.

11 nasvetov pri boksu na vrečo

Spodnje hrbtne mišice. Boksarji uporabljajo tudi mišice spodnjega dela hrbta. Ko udarimo in se vrnemo v obrambno držo, se naše telo zvija in krči, in je enostavno občutiti, kako boks vpliva na te mišice. Če želimo v svoje udarce vgraditi več moči, poskusimo bolj uporabljati spodnji del hrbta – večinoma ga premalo vključimo v moč udarca.

Kaj pa mišice v spodnjem delu telesa? Vsi vemo, da morajo imeti boksarji hitre noge, biti morajo sposobni švigati po ringu, da se izognejo nasprotniku, ko je to potrebno, in stopiti proti njemu, ko so pripravljeni na udarec. Vendar pa morajo imeti tudi moč in vzdržljivost v spodnjem delu telesa, da bodo lahko zdržali celotno vadbo. Torej, na katere mišice boks deluje v spodnjem delu telesa?

Pri boksu se trebušne mišice izkažejo, ko pri udarcu zasukamo roko oziroma pest. FOTO: Jože Suhadolnik/Delo

Mišice kolka. Mišice okoli bokov vključujejo zadnjične mišice, ki so največje mišice v telesu. Povezujejo spodnji del telesa z zgornjim delom in so izjemno pomembne za ustvarjanje moči pri udarcih. Boks je odličen za izgradnjo teh mišic in oblikovanje zadnjice in bokov. Ko se pri udarcih obrnemo in udarec potuje skozi vse telo tako, da iz svojega udarca izvlečemo zadnje kapljice moči – to moč zagotavljajo zadnjične mišice.

Mečne mišice. Tudi te mišice potrebujemo za povečanje moči in tudi dolžino dosega udarca, ko iz tal črpamo moč; za silo, da potisnemo navzgor udarec skozi svoje telo, in da ta deluje skozi pesti, najprej poskrbijo naše mečne mišice.

Mečne mišice segajo od zadnje strani gležnjev do zadnje strani kolen in se uporabljajo vsakič, ko naredimo korak ali se na stopalih zibamo naprej in nazaj. Boks je dober partner za delo teh mišic, saj smo vedno na prstih in pripravljeni narediti korak naprej za udarec ali korak nazaj, da se izognemo nasprotniku.

(Skoraj) ves boks je v nogah. Boksamo z glavo, da bi ne šli na glavo, a ogromno je v nogah, da bi ne sedli na zadnjico. Dve glavni mišici sta na stegnih, na vrhu sta zadnja stegenska in štiriglava stegenska mišica, kvadriceps. Te mišice spodbudijo delovanje mečnih mišic, ki so nujne za dober udarec z roko. Energija se takrat prenaša navzgor, da se premaknemo skozi udarec ali naredimo korak, da se izognemo udarcu, ali ko počepnemo; ali ko nihamo s telesom, da se udarcu izognemo.

Učimo se boksati doma

Velika štiriglava stegenska mišica in zadnje stegenske mišice so med najmočnejšimi mišicami v telesu in njihov razvoj pomeni, da lahko v svoje udarce vtkemo veliko več moči. In smo močnejši pri teku in na kolesu, pri poskokih in doskokih ter spretnejši pri nenadnih gibih vstran ali ko nam pod nogami zmanjka opore. Boks pomeni boljše ravnotežje in ravnovesje, povsod.

Boks, življenje po poti

Če boste boksali, se boste lažje spopadli s številnimi zahtevami, ki jih šport postavlja ljubiteljskim športnikom, seveda v povezavi z vašim vsakdanjim življenjem, v vsem lepem in tudi manj prijetnem. Z boksom boste postali bolj dosledni in boljši od drugih, postali boste odločni, osredotočeni, samozavestni in bili sposobni obvladovati stres.

Mohamed Ali je imel prav. »Boj je dobljen ali izgubljen daleč od prič – to se zgodi v ozadju, v telovadnici in tam zunaj na cesti, veliko prej, preden zaplešem pod lučmi nad ringom.«