Najpogostejše napake pri prsnem in kako jih odpravimo

Razmeroma enostavno dihanje in dob­­ra preglednost vodne gladine sta ver­jetno dva glavna razloga, da je prsno ena najbolj razširjenih plavalnih tehnik nasploh med ljudmi. Že v začetnih tečajih se neplavalci najpogosteje učijo to plavalno tehniko. Vendar to ne pomeni, da je prsno najenostavnejši na­­čin premikanja v vodi. Nasprotno. Uče­nje značilnega nastavka stopal pri udar­cih in drsenja med posameznimi cikli običajno predstavljata dva velika iz­ziva za plavalne začetnike.

Tudi pri re­kreativnih plavalcih so napake precej raz­lične in pogoste, saj je prsno gibalno naj­zahtevnejša plavalna tehnika. Odprav­ljamo jih lahko s pripravljalnimi vajami za učenje posameznih elementov (položaja telesa, udarca, zaveslaja ter gibanja glave in dihanja v koordinaciji z zaveslajem), s poudarkom na pravilni izvedbi giba. Vadimo lahko že na kop­nem, bodisi doma bodisi na kopališču kot obliko ogrevanja pred vhodom v vodo.

V nadaljevanju članka predstavljamo nekaj najpogostejših napak pri prsnem in načine, kako jih lahko odpravimo. Posamezne vaje smo le poimenovali in označili s poševnim tiskom. Ker »slika pove več kot tisoč besed«, bralcem svetujemo ogled spletne strani Nadaljevalno učenje plavanja (http://eucenje.fakultetazasport.si/vaja.php?tecaj=nadaljevalni&izbor=prsno). Vse naštete vaje so tam namreč predstavljene z nazornimi posnetki.

Napake pri položaju telesa

Napake pri položaju telesa med prsnim delimo na napake v prečni in na napake v vzdolžni osi telesa. Pri začetnem učenju, ko nas je morda v vodi še malce strah, smo ponavadi med plavanjem preveč pokončni, torej imamo glavo previsoko in noge pregloboko. Glede na vzrok lahko to napako odpravljamo že z vajami prilagajanja na vodo s poudarkom na končnem, sproščenem drsenju na ↓

gladini. Ko položaj telesa obvladamo, tudi laže, pravilneje izvajamo udarce prsno. Napake v vzdolžni osi se poznajo v nevodoravnem položaju bokov, kar lahko povzroči nesimetrične udarce in zaveslaje. Za odpravljanje teh težav lahko delamo vaje ležanja in drsenja v prsnem položaju na gladini in priprav­ljalne vaje za učenje udarca in zaveslaja s poudarkom na vodoravnem položaju telesa (ramen, bokov, kolen in stopal).

Napake pri udarcu

Udarci prsno so ponavadi prvi resnejši izziv za vsakega plavalnega začetnika. Predvsem nastavek stopal pred udarcem in med njim ter drsenje po udarcu nam lahko povzročata največ težav. Pogoste napake so še: nesimetričen udarec, krčenje kolen pod telo in preširok udarec.

Učenje udarca prsno začnemo z vajami na kopnem: udarci prsno se­de na kopnem, udarci prsno leže na kop­nem, udarci prsno sede na robu in udarci prsno leže na robu. Nato učenje nadaljujemo še z vajami v vodi: udarci prsno drže za rob, udarci prsno z desko, udarci prsno priročeno v hrbtnem položaju in udarci prsno vzročeno. Zaradi boljšega položaja telesa izvajamo vaje v vodi brez gibanja glave in dihanja. Torej, imamo obraz ves čas v vodi, zadržujemo dih ali počasi izdihujemo. Ko začutimo potrebo po vdihu, dvignemo glavo, vdihnemo in jo takoj spet potopimo.

KAKO LAHKO NAPAKE ŠE ODPRAVIMO?

1. Stopali med udarcem nista nastavljeni

ni podpisa

• Na kopnem izvajamo vaje za povečanje gibljivosti gležnja.

• Na kopnem in v vodi izvajamo vaje za učenje udarcev s poudarkom na pravilnem nastavku stopal.

2. Nesimetričen udarec

ni podpisa

• Na kopnem in v vodi izvajamo vaje za učenje udarcev s poudarkom na simetričnosti (tudi položaja telesa).

• Udarci prsno z desko in plovcem.

• Udarci prsno z desko, pri čemer lahko imamo koleni stisnjeni z elastiko.

3. Krčenje kolen pod telo

ni podpisa

• Udarci prsno z desko in plovcem.

• Udarci prsno priročeno.

• Udarci prsno priročeno v hrbtnem položaju.

4. Preširok udarec

ni podpisa

• Udarci prsno z eno nogo v pokončnem položaju v plitvini.

• Udarci prsno z desko in plovcem.

• Udarci prsno z desko, pri čemer imamo lahko koleni stisnjeni z elastiko.

5. Prekratko drsenje po udarcu

• Udarci prsno z desko. Da bi poudarili drsenje, med plavanjem štejemo udarce na določeni dolžini. Z vsako ponovitvijo poskušamo plavati učinkoviteje, tako da zmanjšamo število udarcev v preplavani dolžini.

Napake pri zaveslaju

V primerjavi z udarci so zaveslaji prsno enostavnejši. Najpogostejše napake, ki se pojavljajo pri tem elementu so: spuščanje komolcev med zaveslajem, predolg zaveslaj, čakanje s komolcema ob telesu ob koncu zaveslaja in prekratko drsenje po vračanju rok.

Učenje zaveslaja prsno sicer začnemo z vajama na kopnem: zaveslaji prsno v predklonu na kopnem in zaveslaji prsno leže na robu. Učenje nadaljujemo še z vajami v vodi: zaveslaji prsno v plitvini, zaveslaji prsno med hojo v plitvini, zaveslaji prsno s plovcem in zaveslaji pr­sno z udarci delfin. Podobno kot pri učenju udarcev prsno izvajamo vaje, za­radi boljšega položaja telesa, brez gibanja glave. Pri vajah v vodi imamo torej obraz ves čas potopljen, zadržuje­mo dih ali počasi izdihujemo. Ko začu­timo potrebo po vdihu, dvignemo glavo, vdih­nemo in jo takoj ponovno potopimo.

6. Spuščanje komolcev med zaveslajem

• Na kopnem in v vodi izvajamo vaje za učenje zaveslajev s poudarkom na iztegnjenih rokah med drsenjem in ob začetku zaveslaja.

7. Predolg zaveslaj (pri odrivanju gredo dlani za čelno ravnino ramen)

• Na kopnem in v vodi izvajamo vaje za učenje zaveslajev s poudarkom na primerni dolžini.

• Zaveslaji prsno iz zapestij s plovcem.

• Zaveslaji prsno iz komolcev s plovcem.

• Zaveslaji prsno s plovcem, pri čemer se nam ob vsakem učinkovitem zaključku zaveslaja zgornji del hrbta dvigne iz vode.

• Zaveslaji prsno z dvignjeno glavo.

8. Čakanje s komolcema ob telesu ob koncu zaveslaja

• Na kopnem in v vodi izvajamo vaje za učenje zaveslajev s poudarkom na primerni dolžini.

• Zaveslaji prsno iz zapestij s plovcem.

• Zaveslaji prsno iz komolcev s plovcem.

• Zaveslaji prsno s plovcem, pri čemer se nam ob vsakem učinkovitem zaključku zaveslaja zgornji del hrbta dvigne iz vode.

• Zaveslaji prsno z dvignjeno glavo.

9. Prekratko drsenje po vračanju rok

• Zaveslaji prsno s plovcem. Da bi poudarili drsenje, med plavanjem štejemo zaveslaje na določeni dolžini. Z vsako ponovitvijo poskušamo plavati učinkoviteje, tako da zmanjšamo število zaveslajev v preplavani dolžini.

Napaka pri gibanju glave in dihanju v koordinaciji z zaveslajem

Med plavalnimi navdušenci se prsno včasih napačno zamenjuje z žabjim plavanjem. »Žaba« je preprosta oblika plavanja, pri kateri plavamo prsne cikle brez gibanja glave. Obraz imamo ves čas plavanja nad vodo, kar nam omogoča nemoteno dihanje in dobro preglednost vodne gladine. To sta razloga, da to obliko plavanja najpogosteje uporabljajo tisti plavalci, ki imajo med plavanjem še težave z gledanjem pod vodo in z izdihovanjem v njo.

Pri izboljševanju žabjega plavanja v prsno torej uvodoma izvajamo vaje prilagajanja na vodo. Pri vajah gledanja pod vodo stojimo v dovolj plitvi vodi in si umivamo obraz ter počasi potapljamo glavo. Pri potapljanju obraza poskušamo imeti oči odprte, po dvigu nad gladino pa dovolimo, da nam voda prosto steče z obraza in las. V nadaljevanju lahko iščemo različne potopljive predmete v različno globokih vodah in opazujemo bazensko ali morsko dno. Pri vajah izdihovanja v vodo stojimo v dovolj plitvi vodi, ritmično izdihujemo na gladino in kasneje s potopitvijo glave tudi pod njo. Začetni ritem dihanja je počasen, kasneje pa tudi hitrejši. Dihamo skozi usta, tako da je izdih enakomeren in ves izveden pod vodno gladino. Ko dvignemo usta iz vode, le še vdihnemo. Ko nam gledanje pod vodo in izdihovanje v njo ne povzročata več težav, lahko začnemo izvajati že opisane vaje za učenje zaveslaja prsno, pri čemer dodamo še skladno gibanje glave in dihanje. To lahko dodamo tudi nekaterim vajam za učenje udarca prsno, torej delamo vaje, kot so: udarci prsno z dihanjem z desko, udarci prsno z dihanjem vzročeno in udarci prsno z dihanjem priročeno.

10. Prepozno dviganje glave za vdih

ni podpisa

• V vodi izvajamo vaje izdihovanja v vodo.

• Na kopnem in v vodi izvajamo vaje za učenje zaveslajev s poudarkom na temeljitem, popolnem izdihu v vodo in na pravočasnem gibanju glave.

• Zaveslaji prsno z dihanjem s plovcem. Da bi poudarili drsenje, med plavanjem štejemo zaveslaje na določeni dolžini. Z vsako ponovitvijo poskušamo plavati učinkoviteje, tako da zmanjšamo število zaveslajev v preplavani dolžini.

Napaka pri celotni koordinaciji

Že omenjeni napaki prekratkega drsenja pri zaveslajih in udarcih povzročita neusklajenost teh dveh elementov med plavanjem. Za popravljanje te napake lahko izvajamo vaje v vodi za učenje koordinacije prsno, s poudarkom na drsenju: prsno 2+2+2, prsno + udarec in prsno 1+1+1.

11. Neskladnost zaveslaja in udarca: zaveslaj in udarec sta sočasna ali pa je udarec prepozen.• Na kopnem in v vodi izvajamo pripravljalne vaje za učenje koordinacije prsno.

ni podpisa

• Prsno. Da bi poudarili drsenje, med plavanjem štejemo opravljene cikle na določeni dolžini. Z vsako ponovitvijo poskušamo plavati učinkoviteje, tako da zmanjšamo število ciklov v preplavani dolžini.

Pravilno plavanje prsnega nam omogoči sproščeno in varno gibanje v vodi. Ni pa nujno, da to velja le za pravilno plavanje. Tudi s predstavljenimi napakami je možno plavati za užitek. Zato! V kolikor nam pri rekreativni vadbi ni do podrobnega izpopolnjevanja plavalne tehnike, se z opisanimi napaki ne ukvarjajmo preveč. Bistvo je vendarle, da v plavanju uživamo, torej, da se sprostimo, zabavamo in osrečimo.