Krči ... pa sol in sladkorji

Mnogo pogostejši so v vročem temperaturnem okolju, ko se športnik močno poti, k nastanku nedvomno pripomore izguba tekočin in elektrolitov, lahko pa tudi energijska kriza. 

Športna prehrana je v današnjih časih tipičen primer klinične prehrane. To pomeni, da posamezniku po predhodni prehranski obravnavi, ki upošteva tudi zdravstvene (klinične) vidike, personaliziramo njegovo prehransko strategijo. Jedilnike, diete in dopolnila so znanstvena spoznanja in tudi napredek medicine na področju športa poslali na pokopališče zgodovine.

Krči vročega poletja

Zadnje mesece označuje neznosna vročina, ki je še dodatno »oplemenitena« z vlago, zato so mišični krči pri telesni vadbi v letošnji športni sezoni še večja nadloga. Ne bo torej napak, da razmislite o prehranskih strategijah proti krčem, preden zastavite zadnji del sezone.

V športni medicini se večinoma pogovarjamo o krčih skeletnih mišic, se je pa treba zavedati, da ima lahko športnik »krčevite« bolečine tudi zaradi krča gladkih mišic ali pa so posledica različnih bolezenskih stanj, ki pri rekreativnih atletih lahko prispevajo k razvoju vseh vrst krčev.

Kot mišični krč opredelimo nenadno in nehoteno ter pogosto zelo bolečo mišično kontrakcijo med telesnim naporom in po njem. Ker se krči praviloma pojavijo nenapovedani in je vsak krč velikokrat zmnožek več dejavnikov, najprej poglejmo najpogostejše (pato)fiziološke procese, ki vodijo do njih.

Vzroki za krče

Mnogo pogostejši so v vročem temperaturnem okolju, v katerem se športnik močno poti, zato k njihovemu nastanku nedvomno pripomore izguba tekočin in elektrolitov. Ker je natrij tisti elektrolit, ki je ključen za vzdrževanje vodne mase v telesu, je pomanjkanje natrija v telesu zaradi povečanih izgub ali nezadostnega nadomeščanja med naporom verjetno najpomembnejši igralec med elektroliti. V prevodu to pomeni pomanjkanje soli.

Med pogoste vzroke krča spada tudi energijska kriza, ki je lahko povezana tudi s spremenjeno živčno kontrolo mišic zaradi preutrujenosti. Ti mehanizmi se sprožajo tudi ob zadostni hidraciji in nadomeščanju soli.
Mehanizmi, ki vodijo do krčev, lahko sovpadajo in se pri različnih stanjih in tipih napora različno izražajo. Ker so možni še drugi vzroki, zahteva moteče pojavljanje (in ponavljanje) mišičnih krčev individualno obravnavo.

Začetnikom je še teže, nekdo, ki se športom začenja ukvarjati, ima zaradi še slabo razvitih prilagoditvenih mehanizmov na napor (temu se reče, da je manj treniran) krče pogosteje, zlasti če pretirava z dolžino in intenzivnostjo vadbe.


 

Kako pogosti so

Pri opisanih vzrokih so pogostejši, zato je logično, da se večkrat pojavljajo pri vztrajnostnih športih. Pri raziskavah pogostosti krčev pri športnikih in iskanju njihovih vzrokov je treba upoštevati tudi tip krča in ali se pojavljajo samo občasno ali »redno«. To so lahko namreč majčkeni bodci na trebušni steni ali hudi mišični spazmi, ki onemogočijo teke, skoke ali pa se pojavljajo nekontrolirano po vsem telesu. V eni izmed večjih raziskav na 2600 triatloncih so ugotovili, da jih ima kar 64 odstotkov občasno različne krče, hudi naj bi se pojavljali v štirih odstotkih.

Literatura tudi sicer uvršča triatlon kot bolj rizičen šport za njihov razvoj, tesno za petami mu je kolesarstvo, zanimivo pa je, da so raziskave pojavljanja mišičnih krčev v globalnih športih, kot sta nogomet in košarka, redke. Pri teh športih jih večinoma obravnavajo v sklopu problemov z mišičnimi poškodbami.
 

Kaj lahko naredi športnik sam

Na prvem mestu se mora športnik zavedati rizičnih dejavnikov, ki pospešujejo razvoj krčev. Torej vadbe v vročem okolju z visokim deležem vlage, izogiba naj se vadbe »na prazno« in v dehidriranem stanju, prav tako mora razumeti, da so sladkorji in sol del prehrane športnika in da ni »zdravo«, če jih v prehrani ignorira. Zadnja dva dejavnika lepo povzemajo raziskave, ki kažejo, da imajo športniki, ki pijejo med telesno dejavnostjo športne pijače, manj krčev kot tisti, ki pijejo čisto vodo. Podobno so dognali v medicini dela, na primer pri delavcih, ki fizično delajo v izjemno vročih razmerah (v jeklarnah, rudnikih in celo pri krmarjih ladij).

Rizičnim dejavnikom za razvoj krčev med vadbo so še dodatno izpostavljeni starejši in kronični bolniki s srčno-žilnimi obolenji.
Glede na velik problem mišičnih krčev sta ključna prehranska ukrepa proti koncu sezone verjetno ustrezna prilagoditev energijskega vnosa v obliki sladkorjev dolžini in trajanju telesne vadbe in uvedba pitja športnih pijač med vadbo.