Kofein je najbolj v formi popoldne - in mi z njim

Nova študija ugotavlja, da močna kava pol ure pred vadbo poveča izgorevanje maščob. Znanstveniki z Oddelka za fiziologijo Univerze v Granadi so namreč ugotovili, da kofein (približno 3 mg/kg, kar je ekvivalent močne kave), ki ga športnik zaužije pol ure pred aerobno vadbo, znatno poveča stopnjo izgorevanja maščob. Ugotovili so tudi, da so učinki kofeina, če vadimo popoldne, izrazitejši, kot če bi trenirali zjutraj.



Raziskovalci so želeli ugotoviti, ali kofein, ki je ena najpogosteje porabljenih ergogenih snovi (takih, ki pomagajo k boljšemu dosežku) na svetu za izboljšanje športnih zmogljivosti, v resnici povečuje oksidacijo ali izgorevanje maščobe med vadbo. Namreč, kljub dejstvu, da je njegova uporaba in poraba v obliki dodatkov zelo pogosta, je znanstvenih dokazov o njegovih koristih le malo.
 

Padec mita o vadbi na tešče? Ne, a ...

Priporočilo za vadbo na prazen želodec zjutraj za povečanje oksidacije maščob je sicer zelo znano, vendar morda nima znanstvene podlage, saj ni znano, ali je to povečanje posledica vadbe zjutraj ali zaradi vadbe brez hrane v daljšem časovnem obdobju, pojasnjujejo avtorji raziskave, v kateri je sodelovalo 15 moških (njihova povprečna starost je bila 32 let), ki so štirikrat v tednu opravili trening, vadbeni test.

Preiskovanci so zaužili 3 mg/kg kofeina ali placebo ob 8. in 17. uri (vsak je opravil teste v vseh štirih pogojih v naključnem vrstnem redu). Pogoji pred vsakim preizkusom vadbe (ure, ki so minile od zadnjega obroka, telesna vadba ali uporaba stimulativnih snovi) so bili strogo standardizirani in temu primerno je bila izračunana oksidacija maščob med vadbo.

No, mit o vadbi zjutraj na tešče ni le mit, z njim se znanstveniki še vedno ukvarjajo, in februarja letos so pri Runner's Worldu zapisali takole: če tečemo na tešče, prej izkoristimo zaloge maščob kot vir goriva, zato porabimo več oksidiranih maščob v primerjavi z glikogenom ali ogljikovimi hidrati. Ljudje, ki so tekali na tekalni stezi na tešče, so porabili za 20 odstotkov več maščobe kot tisti, ki so prej kaj pojedli, so zapisali v majhni študiji, ki pa je bila objavljena v ugledni publikaciji British Journal of Nutrition. Tisti, ki so šest tednov redno vadili na tešče, so pokazali večjo vzdržljivost kot tisti, ki so pred telovadbo jedli, je pokazala starejša študija, objavljena v tudi uglednem Journal of Applied Physiology, mesečni strokovni medicinski reviji za fiziologijo.



Skratka, je mit padel ali ne? O tem se bodo morali zediniti znanstveniki, mi pa tokrat pišemo o povezavi kofeina in izgorevanju maščob, kot je bilo objavljeno v Journal of the International Society of Sports Nutrition (neprofitno akademsko društvo, namenjeno promociji znanosti in uporabi dokazov) marca letos; tako piše Science Daily, kjer pozorno sledijo najnovejšim znanstvenim odkritjem.
 

Največja oksidacija maščob

Rezultati študije so pokazali, da je zaužitje kofeina 30 minut pred izvedbo testa aerobne vadbe povečalo največjo oksidacijo maščob med vadbo, ne glede na čas dneva. Potrjen je bil obstoj dnevnih variacij oksidacije maščob med vadbo, pri čemer so bile vrednosti popoldne višje kot zjutraj.

Ti rezultati tudi kažejo, da kofein med jutranjo telovadbo poveča oksidacijo maščob podobno kot popoldne brez vnosa kofeina.
Če povzamemo: ugotovitve kažejo, da kombinacija vnosa kofeina in aerobne vadbe, ki jo z zmerno intenzivnostjo izvajamo popoldne, zagotavlja optimalen scenarij za ljudi, ki želijo povečati izgorevanje maščob med telesno vadbo.

***
Koliko kalorij torej porabimo in kdaj največ, je vprašanje, ki se pojavlja že dolgo. Znanost pravi, da je to odvisno od časa dneva. Pred tremi leti so raziskovalci prišli do presenetljivega odkritja, da se število kalorij, ki jih ljudje porabijo v mirovanju, spreminja s časom dneva. V mirovanju ljudje v poznih popoldanskih in zgodnjih večernih urah porabijo za 10 odstotkov več kalorij kot v zgodnjih jutranjih urah. To pa se pokriva z ugotovitvijo španskih znanstvenikov.

In če se vrnemo še k vadbi na tešče, ki je med nekaterimi ljubiteljskimi športniki seveda zelo priljubljena. Na tešče se lotevajte zgolj lahkih tekov. Zaradi pomanjkanja glikogena ne načrtujte rednih tekov, dolgih 90 minut ali več, ali težkih vadb.
Če želite opraviti resen trening, je bolje teči v eni do treh urah po zajtrku. Pri teku ne gre samo za kurjenje maščob, ko boste pravilno prehransko podprti, se boste tudi psihično in fizično bolje počutili.