Kje so meje telesne obremenitve in zdravja

Meje, ki jih telo zmore doseči ali celo preseči, še ne zagotavljajo, da je to za naše zdravje in počutje koristno. Večino oseb pri iskanju mej zaustavi čas, ki ga temu posvetijo, ali pa prehitevanje procesa, ko odziv telesa ne dopušča hitrih sprememb in sledi utrujenost.

Kako in zakaj na nas vpliva vrtenje Zemlje

Nekatere pred pretiravanjem zaustavijo omejitve v telesni zmogljivosti, drugim pa po dolgoročnem naprezanju telo z zdravstveno težavo pove, da tako preprosto ne gre več.

Posledice so lahko poškodbe, kronična utrujenost ali celo izčrpanost (izgorelost), pojavijo se lahko tudi druga zapletena stanja telesa (tudi denimo krhanje duševnega zdravja). Globlji razlog za pretiravanje je lahko zasvojenost z gibalno dejavnostjo, vrnitev iz takih stanj pa je ne glede na razlog težko dosegljiva ali pa traja več let.

Za doseganje visokega učinka ter sočasno koristno vplivanje na zdravje in počutje je smiselno tudi na gibalnem področju upoštevati strokovna in znanstvena priporočila. Sodobno in strokovno podprto dojemanje zdravja posameznika ne obravnava le na telesni ravni, temveč pri zdravi osebi poudarja tudi pomembnost duševne (psihične) in družabne (socialne) ravni (t. i. biopsihosocialni model zdravja).

Telo lahko na primer že zdrži določeno obremenitev, vendar če pri tem človek preveč trpi ali pa pogosto zapostavlja preostali dve ravni, je vpliv na počutje, kaj šele dolgoročno zdravje, precej tvegan ter ima lahko več škodljivosti kot koristi. Spodnja meja priporočil (koliko je najmanj gibalne dejavnosti, ki bi jo moral vsak posameznik opraviti) je vsaj v osnovi natančneje določena, zgornjo mejo pa je zaradi prevelikih razlik v telesni zmogljivosti in delovanju telesa težko na vseh področjih absolutno opredeliti.

Nekdo, ki je visoko zmogljiv in vitek, brez težav preteče maratonsko razdaljo in pri tem nima težav, oseba z mnogo odvečne maščobne mase in nižjo telesno zmogljivostjo pa si lahko pri taki razdalji že med hojo pridela višje tveganje za poškodbo in slabo počutje.

To pa še ne pomeni, da s postopnostjo, strokovnostjo in vztrajnostjo druga oseba ne more doseči cilja prve. Spremljanje lastnega počutja tudi poleg gibalne dejavnosti in upoštevanje priporočil sta tako ključni izhodišči za zdravju prijazno obremenitev, ki hkrati zadovolji potrebo po gibanju.

Vidni kazalniki zgornjih meja telesne obremenitve

Prvi kazalnik, da je bilo telo izpostavljeno povečani obremenitvi, je zagotovo utrujenost. Gledano z druge plati je to lahko znak zadostne oziroma dovolj visoke obremenitve, vendar ima tudi utrujenost različno jakost in trajanje ter ne velja vedno kot škodljiva. Pojavi se lahko lokalno (v določenih mišicah), slej ko prej pa tudi centralno (celotno telo ter vpliv na možgane in živčevje). Večdnevno trajanje utrujenosti je lahko že dober znak za popoln eno- do dvodnevni odmor od visokih telesnih obremenitev.

V vsakem primeru je pomembno opozorilo samemu sebi takrat, ko utrujenost ovira preostala področja življenja (posledice pri drugih življenjskih dejavnostih, ki zahtevajo telesno zmogljivost; neustrezna telesna drža, motnje zbranosti in spanja, razdražljivost in motnje razpoloženja, poslabšano splošno počutje, povečano iskanje počitka med vsakodnevnimi opravili in izogibanje socialnemu življenju), odmor in prilagoditev vsebin pa sta še toliko pomembnejši orodji za spopadanje s posledicami.

Resen alarm za nadaljevanje s telesno obremenitvijo pa je vpliv take utrujenosti na samo telesno zmogljivost, medtem ko za nadaljevanje obremenitve potrebujemo vedno več odmora.

Ko nas to začne ovirati in to opazimo, je lahko že nekoliko pozno, telo pa najverjetneje potrebuje teden odmora ali dva od obremenitve višje ravni ter redno spremljanje počutja. Če se stanje utrujenosti nadaljuje, sta smiselna posvet z zdravnikom in strokovnjakom za gibanje ter premislek o prilagoditvi lastnih navad.

Če običajno prehrano zamenjajo prehranska dopolnila

Marsikdaj velja prepričanje, da je mišična bolečina po obremenitvi pomemben kazalnik dovolj visoke in prave obremenitve, pa skoraj vedno tako prepričanje ne drži v celoti in je posploševanje na vse osebe zmotno in škodljivo.

Še posebno pri vadbi moči ter gibanju z obilo ponavljajočih se sunkov in nenadnih gibanj (pospeški in pojemki) to na ravni posameznega mišičnega vlakna pomeni mikropoškodbo, ki je sicer v blagi obliki nujna za vpliv na delovanje in rast mišice, vendar to področje dela potrebuje upoštevanje strokovnih smernic -

primer 1: skakati nehamo, ko se začne spreminjati tehnika posameznika (ko se popolnoma poruši, je prepozno), zmanjša se prožnost tetiv, pojavijo pa se tudi znaki splošne utrujenosti:

primer 2: vadbo mišične moči naj bi sicer izvajali, vse dokler se mišica ne utrudi in ne zmore več, vendar taka vadba potrebuje tehnično pravilno izvedbo, enakomerno obremenitev mišice in 24–72 ur odmora do naslednje vadbe.

Preventivna vadba vpliva na zavedanje o mejah zmogljivosti

Pestrost športne dejavnosti in življenja nasploh je primerna smer razmišljanja, da preprečimo pojavljanje kronične utrujenosti in njenih posledic. Pozabiti ne smemo na urejenost prehrane in ustreznega vnosa tekočine, ki poskrbita, da se obnova tkiva zgodi nekoliko hitreje.

Najboljše orodje za spoznavanje svojih meja pa je redna, načrtovana, strokovna in vsaj delno posamezniku prilagojena vadba v varnih pogojih, hkrati pa deluje kot močna preventiva pred poškodbami, kroničnimi bolezenskimi stanji in nenadnimi dogodki, kot so padci.

O ogrevanju tekača

Taka vadba vključuje področje srčno-žilne in dihalne zmogljivosti, moči in gibljivosti mišic ter sposobnosti obvladovanja telesa (koordinacija, ravnotežje, tehnika premikanja). Tako se lahko popolnoma zavedamo, kaj zmoremo in česa ne, koliko nas obremenitev utrudi ter kaj nam utegne dolgoročno škodovati. Redna vadba je tudi delno sredstvo preverjanja telesne zmogljivosti, nič pa ne škodi, če jo v vsakem primeru celovito preverimo vsaj enkrat letno.

Ne pozabimo, da kakršnakoli dejavnost, ki pomeni za telo opazno višjo obremenitev od tiste v mirovanju, potrebuje uvod (ogrevanje) in zaključek (sproščanje, umirjanje), celoten čas aktivnosti pa med drugim vključuje urjenje sposobnosti osredotočanja nase in spodbujanje zavedanja lastnega telesa.