Kako vaditi za prvo desetko

Zakaj ni več ljudi navdušenih nad eno najlepših tekaških razdalj, 10-kilometrskim tekom? Še zlasti, če vemo, da jo lahko premagajo tudi tako rekoč tekaški začetniki, tisti dobri tekači pa lahko v njej najdejo izjemen izziv. O tem je pisal tekaški trener Jason Fitzgerald, guru vadbe na spletnih portalih in odličen maratonec; po njegovem zapisu je tudi prirejeno to besedilo. Tisti, ki nikoli niso tekli več kot pet kilometrov, gredo vseeno lahko na desetko – in za to ne potrebujejo več kot mesec ali dveh vadbe. Dodatna vadba ni bistvena, vendar je pomembna, da se spravite v čim boljšo telesno  pripravljenost, preden stopite na startno črto.



Zato se lahko z veseljem posvetimo vprašanju, s katerimi elementi v tekaški vadbi se je dobro seznaniti, preden se namenimo preteči 10.000 metrov.
 

Povečanje vzdržljivosti

10.000 metov je kot bi tekel dvakrat po pet kilometrov. Čeprav je morda videti, da se zadeva za tiste, ki tečejo petko, dvakrat poveča, pa za nastop na desetki ni treba vaditi dvakrat več. Ne dvakrat naporneje in tudi ni treba vadbi posvetiti dvakrat več časa. V resnici je treba v vadbo za tek na pet kilometrov le nežno prenesti elemente vadbe za deset kilometrski tek. Za nastop na vaši prvi desetki je pomembno, da povečate svojo vzdržljivost. Zato sta potrebni dve stvari:

- nekoliko povečati tedenski obseg pretečenih kilometrov, kar pomeni pretečenih 24 do 32 kilometrov
- uvesti daljši  tedenski tek, dolg 8 kilometrov.

Če na teden zmorete 24 kilometrov in če je en tek dog 8 kilometrov, potem ste pripravljeni na desetko. In če pred startom vzamete še kakšen dan počitka več, in če boste polni adrenalina in pričakovanj, potem vam tista dodatna dva kilometra ne boste delala nobenih težav.

 

Ostanite zdravi

Tekaške poškodbe so neželene spremljevalke slabih vadbenih navad, predvsem tega, da telesu ne dovolite, da bi se odpočilo, lahko pa so tudi posledica pomanjkanja moči.
Z dovolj tedensko pretečenimi kilometri  in daljšim tekom se poveča tudi možnost poškodb. Zmanjševanje faktorjev, ki vplivajo na poškodbe, je nadvse pomembno, saj boste lahko le tako izpolnili treninški načrt, odtekli tekmo, in ves čas, med vadbo in tekmo, uživali v nalogi, ki ste si jo zadali.
Zelo pomaga, če uporabite t.i. tekaški sendvič, da svoje telo pripravite na tek, postanete močnejši,  in se po vsakem teku ohladite:

-pred vsakim tekom na bo od pet do deset minut ogrevanja
-po vsakem teku naj bo deset do 15 minut vadbe za moč



Takšen pristop k vadbi zelo zmanjša možnosti, da bi se poškodovali. Seveda pa tudi zelo pomaga, če previdno povečujete vašo kilometrino. Podaljšujete jo najbolje tako, da se poveča za pet do deset odstotkov na vsaka dva tedna. In tudi k vašemu daljšemu teku vsak drugi teden dodate po kilometer in pol.
 

Vpeljite hitrejše teke

Tudi začetniki morajo v vadbo vključiti hitrejše tekanje. Zakaj? Zato, ker..

- bodo povečali splošno telesno pripravljenost , ki bo pomagala k hitrejšemu teku na tekmi
- bodo hitri teki prinesli dodatno, drugačno  obremenitev telesa, kar vam bo pomagalo ostati zdrav
- bodo uspeli spraviti telo  v sposobnost večjih obratov, in tako postanete učinkovitejši.

Seveda ni nobene potrebe, da se odpravite na stezo in se z intervalnim tekom skurite, da do večera ali naslednjega jutra na pridete sebi. Tudi za take tekaške torture bo še čas, če boste želeli – a zdaj še ni. Bolje se je lotiti preproste tekaške metode, ki jo lahko uporabite kjerkoli, fartleka, igre s hitrostjo. Taka vadba je sijajna, izvajate jo lahko kjerkoli in po svoji volji, uporabljate jo lahko med krajšimi in daljšimi teki  in vam omogoča, da sem med vadbo odpočijete. Napor in odmor, oz. počitek, si določate sami.



Predstavljamo dva načina fartleka; dobro pa je, da pred vsako tako vadbo vsaj deset minut počasi tečete. Je pa prvi model lažji od drugega.

- šest ponovitev po pol minute teka kot hudega napora, čemur sledi minuta ali dve hoje ali zelo, zelo počasnega teka
- osem ponovitev  minuto dolgega hudega tekaškega napora (v ritmu, v katerem tečete pet ali deset kilometrov), nato sledita dve minuti zelo počasnega teka.

To sta sijajna uvoda v vaš tekaški trening,  da se boste naučili teči hitro, hkrati pa sta zelo primerna za začetnike v teku ali začetnike  v resnejši tekaški vadbi.

Druga možnost je krožna vadba, kjer kombinirate ponovitve hitrejšega teka z vajami za moč. To je sijajno za začetnike in tiste, ki se hitreje poškodujejo. Teči tako enkrat na teden vas bo popeljalo na pot napredka, ki se bo pokazal v zgolj treh do štirih tednih redne vadbe. Vsi vaši drugi teki naj bodo počasni, kar pomeni, da vam je med tekom udobno, in da lahko ob tem govorite.
 

In če vse spraviš skupaj?

Zdaj imate pred seboj celoten tekaški načrt z vsemi sestavinami in prvinami, da vam bo uspela prva velika pretečena desetka:

-bolj vzdržljivi boste, kar je posledica več pretečenih kilometrov  in daljših tekov
-manj poškodb bo, če se boste pravilno ogreli in postali močnejši z vnašanjem vadbe moči v vaše tekaško početje
-zaradi  hitrejših tekov boste telesno bolje pripravljeni.

Zdaj vam preostane le še to, da se prijavite na tekmo. Kaj čakate?


***
James Fitzgerald je glavni trener v programu Strenght Running, ki je uspešnica na spletu. Je odličen maratonec, ima diplomo trenerja in z veseljem pomaga tekačem, ki si želijo popraviti osebne tekaške dosežke.