Kako v najkrajšem času do top forme

Ne, eliptičnega trenažerja ni med njimi, in če ga imate doma, in ste zdaj razočarani, se ne jezite na nas - mi se opiramo na zapisano pri Women's Health in velja za letos. O tem sta pisali Elizabeth Bacharach in Emily Shiffer.

Težave z želodcem pri teku

Ko gre za kardio vadbo, ste rekreativke v enem od dveh taborov: ljubezni ali sovraštva. Nekateri si ne morejo predstavljati dneva brez občutka znoja, ki kaplja po njihovem obrazu in njihovega srčnega utripa med tekom, veslanjem ali obračanjem pedalov na sobnem kolesu.

Za druge pa je kardio v bistvu poguba njihovega obstoja. Toda ne glede na to, kako se počutite glede kardio vadbe, ima ta nekaj velikih koristi za vaše splošno zdravje.

Ko ljudje pomislijo na kardio, običajno pomislijo samo na srce in njegove srčno-žilne komponente. Vendar pa krepi tudi dihalni in mišični sistem. Torej moramo kardio umestiti v našo fitnes vadbo, da povežemo točke med vsemi tremi sistemi za učinkovito dovajanje kisika in drugih kritičnih hranil po telesu. Poleg tega je kardio odličen pri izgorevanju odvečnih kalorij in s tem maščob.

Glede tega, koliko in kako pogosto bi morali izvajati kardio trening, si prizadevajte narediti tri do štiri kardio vadbe na teden, vsakič od 30 minut do ene ure. Naša telesa so izjemno prilagodljiva in lahko zelo hitro stagnirajo, zato je pomembno, da ostanemo dosledni. Več, ko smo vadili, boljši so rezultati in boljša vzdržljivost.

Kardio ni nujno, da je dolgočasen ali monoton, in opisa nje najboljše kardio naprave bodo to dokazale. Torej, devet najboljših kardio naprav po mnenju certificiranih trenerjev.

Temelj športne prehrane

Namenoma ne bomo pisali o proizvajalcih in cenah, saj nekaterih naprav pri nas ni mogoče dobiti, ali pa so zelo drage - so pa na voljo vse v boljših fitnes centrih. Dober in izkušen in usposobljen trener vam bo lahko sestavil vadbo, s katero boste izredno hitro napredovali.

Simulator veslanja

Veslač. FOTO: Arhiv proizvajalca/Polet

Zakaj je trenerjem všeč: ni treba biti Iztok Čop, da bi veslali na poti do zmagovalne forme – nekaj, kar je skoraj zagotovljeno, tudi če veslate v dvorani. To pa zato, ker gre za pravo vadbo za celotno telo, ki dobesedno vzkali napredek.

Ko na simulatorju vse naredite pravilno, dela celotno telo, od glave do pet, s poudarkom na hrbtni strani. V bistvu gre za mrtvi dvig na kardio napravi, saj najprej sprostiš nogi, se opreš za odriv s svojim jedrom, in iztegneš nogi, se oprimeš palice in jo potegneš. Zelo približen opis, i pa je poln dogajanja.

Kje začeti: tehnika je še posebej pomembna, ko gre za uporabo veslača v zaprtih prostorih, zato pojdite na YouTube in si oglejte nekaj vadnic, še bolje je, da vam kdo pokaže dobro tehniko, v resnici ni zahtevna in so gibi zelo logični in kinetično smiselno povezani. Lahko začnete s 30 sekundami veslanja in 30 sekundami povsem počasnega veslanja; ali pa s počasnim 1000 do 2000-metrskim veslanjem. Vsi podatki o veslanju bodo na zaslonu ped vami.

Če se želite dvigniti na višjo raven: naredite 10 nizov 500-metrskih razdalj z enominutnim intervalom počitka med dvema nizoma, no, ob tem bomo mi malo molili za vas. Naporno bo. Zato pred vadbo pojdite na obremenilni test in pogovor z zdravnikom.

Simulator smučarskega teka

Trenažer za smučarski tek. FOTO: Arhiv proizvajalca/Polet

Zakaj ga imajo trenerji radi: tako kot na veslaču ne moreš goljufati. Na eliptičnih, tekaških usločenih trenažerjih, spining kolesih lahko spustite ročaje in stroj se bo še vedno premikal pod vašimi vašimi nogami. Tukaj ni tako.

Kaj je primer? Vadba, ki krepi srce, ki ne zahteva le vaših nog, ampak tudi zgornji del telesa in jedro, in s tem strojem zares občutite pekoč občutek v mišicah. Za razliko od vaše preizkušene tekalne steze (beri: teka), je ta kardio naprava nežna do vaših sklepov.

Kje začeti: za novince začnite z učenjem tehnike, da boste lahko uporabljali pravilne tehnike dihanja, in tako sledili mehaniki gibanja vsake ponovitve. Nato pojdite za 20 do 30 minut na 250 do 500 metrov opravljene razdalje pri lahki intenzivnosti, z dvema do triminutnima intervaloma počitka.

Če se želite dvigniti na višjo raven: skupno 20 do 30 minut izmenično izmenjujete tri minute vadbe in eno minuto odmora. Upoštevajte čas in vsakič poskusite premagati prevoženo razdaljo v treh minutah.

Stopnišče

Trenažer stopničke. FOTO: Arhiv proizvajalca/Polet

Ne steper, gre za poseben simulator hoje po stopnicah. Nekakšne tekoče stopnice.

Zakaj ga imajo trenerji radi: Tako funkcionalen je! Lahko ga naredimo bolj zahtevnega, a deluje tudi za začetnike, ki premorejo malo spretnosti. Kot rečeno, vaše srce bo razigrano, saj bo deloval na vaše štiriglave in zadnjične mišice, stegenske mišice, mečne mišice in jedro. Naprava neposredno cilja na koncentrični del naše hoje/tekanja in takoj poveča srčni utrip.

Kje začeti: ko ste šele na začetku, se držite oprijemljivih ciljev, kot je, da se povzpnete do 50. nadstropja.

Če se želite dvigniti na višjo raven: z vsako naslednjo vadbo dodajte 20 nadstropij, dokler ne dosežete 110 nadstropij. Upoštevajte čas, ki ga potrebujete za dokončanje vsakega od (50, 70, 90 in 110) nadstropij, nato pa to ponovite naslednji teden z začetnimi 50. nadstropji s ciljem, da vsakokrat premagate prejšnji teden in dosežke na 70, 90 in 110 nadstropij.

Zračno kolo (air bike)

Zračno kolo. FOTO: Arhiv proizvajalca/Polet

Zakaj ga imajo trenerji radi: ker je zahteven trenažer – tako zelo, da ga nekateri imenujejo Hudičevo kolo. Tako kot druga kolesa ima majhen vpliv na sklepe, toda to gre še dlje, saj ohranja jedro napeto in celotno telo povezano kot eno enoto. Pomaga tudi pri drži, saj vpliva na zgornje in srednje hrbtne mišice.

Enostavno za uporabo in dovolj dostopno, menite, kolo je sijajen primer, ko želite pokuriti veliko kalorij in preizkusiti svojo srčno zmogljivost in duševno moč.

Kje začeti: naj bo preprosto. Kolesarite približno 20 minut z zmerno intenzivnostjo.

Če se želite dvigniti na višjo raven: pojdite na 30 sekund: preskakovanje med 30 sekundami močnejšega gibanja ni 30 sekundami za okrevanje, ves trening naj traja od 10 do 20 minut.

Tekaška steza

Tekaška steza. FOTO: Arhiv proizvajalca/Polet

Zakaj jo imajo trenerji radi: ko gre za vsestranskost, noben drug stroj ni, kot je tek na tekaški stezi – lahko hodite, tečete, sprintate in celo dvignete naklon, da postane teren hribovit, zaradi česar je izjemno učinkovit in učinkovit stroj za vse vrste kardio kondicije.

Ker kar 90 odstotkov prebivalstva ves dan sedi za mizo, ta trenažer ljudi spravi na h gibanju prispevajo noge in celotno telo.

Kje začeti: trideset minut hoje ali teka z 2-odstotnim naklonom - ali vsaj 1-odstotnim naklonom, ki posnema hojo zunaj.

Če se želite dvigniti na višjo raven: igrajte se z naklonom in hitrostjo. Da bo čas hitreje minil, vsako minuto zamenjajte neko nastavitev in to naj traja za 30 do 45 minut. To lahko pomeni izmenično eno minuto sprinta in eno minuto hoje, oboje z 2-odstotnim naklonom. Drugič boste tekalno stezo nagnili do 10 odstotkov in vsako minuto zamenjate tek in hojo.

Stacionarno vadbeno kolo

Pametno sobno kolo. FOTO: Arhiv proizvajalca/Polet

Zakaj ga imajo trenerji radi: zaradi nog. Zaradi majhnega vpliva na sklepe se lahko tako kolo uporablja za izjemno dolgotrajen vzdržljivostni trening. To lahko pomaga povečati vzdržljivost za vztrajnostne športe, kot so triatloni, maratoni ...

Kje začeti: Za nižjo intenzivnost potenja kot začetnik poskušajte ohraniti enak tempo 30 minut ali 18 kilometrov, pri čemer pedalirate hitreje, če je upor naprave nizek, in počasneje, če je upor višji. Cilj je biti stabilen in dosleden.

Če se želite dvigniti na višjo raven: pojdite v hrib ... lahko se vzpenjate. V času 40 do 50 minut naredite pet nizov osemminutnih vzponov z dve minutnim intervalom počitka. Samo pazite na moč kolesa in poskušajte ostati nad 180 do 200+ vatov med vzponom.

Vati so merilo izhodne moči. Spremljanje vatov med vožnjo je odličen način za hitrejše in merjenje napredka – 180 do 200 vatov je višji standardni razpon, vendar se lahko popolnoma razlikuje. Lahko poskusite z višjim povprečjem vatov skozi dalj časa ali pa naredite intervale pri različnih vatih, če se ne vzpenjate enakomerno.

Usločena tekaška steza brez motorja

Mehanski tekaško sprehajalni trak. FOTO: Arhiv proizvajalca/Polet

Zakaj jo imajo trenerji radi: ker je tekaška steza brez (ponavljamo: brez) motorja taka, da vse delo opravite vi. Ne izziva le vaše srčno-žilne sposobnosti, temveč tudi vašo mišično koordinacijo z močjo, agilnostjo, hitrostjo in vzdržljivostjo. Prav tako je bolj usmerjena na delo vaše zadnjice in stegenskih mišic kot običajna tekalna steza, hkrati pa vašemu jedru še vedno omogoča, da se krepi.

Razlika z navadno tekaške stezo? Nemotorizirana je brez zaslona, ​​kar pomeni, da nastavite intenzivnost, ne da bi poznali kakršne koli številke, kot so hitrost, naklon itd.

Kje začeti: ker se ta kardio naprava nekoliko razlikuje od običajne kardio opreme, začnete počasi. Hodite, tekajte ali tecite 20 do 30 minut, da se seznanite z načinom polaganja nog.

Če se želite dvigniti na višjo raven: sprinti, sprinti, sprinti! Za skupno 15 do 30 minut vadbe naredite vložke 15 sekund (sprinta), in 30 do 45 sekund odmora.

Spining kolo

Spiner. FOTO: Arhiv proizvajalca/Polet

Zakaj ga imajo trenerji radi: ne samo, da vam bo s tem kolesom zaigralo srce – še posebej pri vseh teh poživljajočih tečajih – ampak bo tudi štiri glavim mišicam, zadnjici, mečnim mišicam in stegnom omogočilo dobro vadbo. Spining je dober za sklepe, kar pomaga pri njihovem okrevanju, vendar je tudi eden najboljših načinov za dobro kondicijo.

Kje začeti: preizkusite nekaj vadb za začetnike in od tam počasi gradite. Prizadevate za vsaj 30-minutne vadbe. Spining tečaji so odlični za ljudi, ki imajo radi živahnost in dodaten napor skupinskih fitnes tečajev, vendar ne želijo zapustiti svojega doma. Vsi učitelji so certificirani in z dobrim znanjem, kar omogoča razvoj virtualne skupnosti. Še ena družbena platforma, ki vam pomaga, da ste odgovorni za svoje cilje.

Če se želite dvigniti na višjo raven: začnite obiskovati srednje ali napredne zahtevne vadbe, ki so daljše in intenzivnejše. Lahko tudi začasno ustavite vožnje in ugasnite merjenje podatkov, če se želite voziti s svojim tempom ob svojem času.

Vertikalni plezalec

Plezalec. FOTO: Arhiv proizvajalca/Polet

Ne, to ni steper, pa tudi opisano vadbeno stopnišče ne.

Zakaj ga imajo trenerji radi: ker ne moreš goljufati – ko si pripneš noge in držiš ročaje, moraš na delo. Čeprav je ta kardio naprava morda videti nekoliko makijavelistična, ji pravzaprav popolnoma zaupajo tako trenerji kot zvezdniki. Kar je smiselno, saj stroj deluje na celotno telo s posebej močnim poudarkom na nogah in jedru.

Kje začeti: 10 kratkih intervalov moči po 20 sekund z 20- do 30-sekundnim odmorom vmes. Nato po kratkem dvo do triminutnem počitku skočite nazaj za nadaljnjih osem do deset intervalov.

Če se želite dvigniti na višjo raven:: najlažji način za povečanje težavnosti je preprosto povečanje odpornosti naprave.