Kako poleti ohraniti tekaško formo

Čas dopustov je, morja, poletnega odklopa. Zadnja leta pomen tega časa vse bolj razumem. Včasih sem šel na morje, ker se pač poleti to dela. Zadnje čase pa ugotavljam, da modra barva morja pomirja, prav tako oglašanje škržatov daje življenju ob morju neki ritem. Glavna skrb je, kdaj bo večerja in kje na plaži je najboljša senca.

Telefoni, e-pošta in podobno takrat izgubijo svoj pomen. Prav tako trening. Tek na morju je smiseln zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, ko vročina že popusti. Vsebina vadbe bi morala biti preprosta. Brez ure, brez preverjanja tempa, brez kakršne koli omejitve, navzgor in navzdol. Na dopustu, na morju ali pa kje drugje, se morate sprostiti, tudi vadba naj vam pri tem pomaga.

Poleti je dan najdaljši, časa za vadbo pa imamo pogosto najmanj. Vročina pripomore k temu, da smo omejeni na kakšno uporabno uro v dnevu, ki jo je smiselno čim bolj izrabiti. Ker so lahko daljši teki zaradi vročine malce zahtevnejši, se lahko v tem času malce bolj osredotočimo na krajše, intenzivnejše vsebine.

Če ste pozimi in spomladi tekli dovolj, imate na voljo kup sredstev, kako tekaško pripravljenost čez poletje ohraniti ali celo izboljšati. Sistem je takšen, da lahko treninge časovno skrajšate, so pa intenzivnejši. Za tak režim vadbe je treba biti pripravljen. Nekdo, ki ni vajen teči hitro, ali nekdo, ki ne teče redno, se takšnega sistema ne sme lotiti, ker se lahko hitro poškoduje. Dolgoročno pa bi bilo zelo smiselno opisane vsebine čim prej vključiti v svoj tekaški vsakdanjik. Tako boste predvsem izboljšali specifično tekaško moč, ki vam bo omogočila napredek.

Stopnjevanja in ritmizacije

Prvo sredstvo so stopnjevanja in ritmizacije. To so teki na dolžini 100 do 120 metrov, hitrost je vedno submaksimalna. To je hitrost, ki je blizu naši najvišji, vendar moramo še vedno teči sproščeno in kontrolirano. Stopnjevanje je tek, pri katerem prvih 50 metrov iz koraka v korak pospešujemo tek, nato 20 ali 30 metrov vztrajamo v tej hitrosti, nato se iztečemo. Pri ritmizacijah je zadeva podobna, le da vso hitrost pridobimo v prvih desetih metrih in nato ritem ohranjamo naslednjih 80 do 100 metrov.

Za stopnjevanja in ritmizacije si izberemo mehak teren (trava ali kolovoz), izogibamo pa se asfaltu. Stopnjevanja ali ritmizacije so lahko v sklopu ogrevanja (po približno 15 do 20 minutah počasnega teka) ali po daljšem aerobnem teku, lahko so celo samostojna vsebina. Naj še enkrat poudarim, da je to vsebina, ki bi jo morali izvajati vsaj dvakrat na teden in to vse leto. Če boste v svoj tekaški ritual vnesli stopnjevanja in ritmizacije, potem vam ob zadostni količini teka napredek gotovo ne bo ušel.

Teki v klanec (kratki)

Kratki teki v klanec so še učinkovitejši kakor stopnjevanja ali ritmizacije, so pa seveda malce zahtevnejši. Teki v klanec so za tekača uporabni z več vidikov. Prvi je, da s stališča tehnike tečemo pravilneje (telo je nagnjeno naprej, boki so potisnjeni naprej, ne tečemo na peto), saj nam teren preprečuje, da bi preveč podaljševali korak, težišče mora biti bolj naprej, tako da »sedeči« položaj med tekom odpade in podobno. Pri tekih v klanec zelo obremenimo mišice nog, saj je potrebne več moči, da spravimo telo po klancu navzgor, kakor na ravnini. Ravno ta povečana aktivacija poskrbi, da lahko v klance tečete hitro, ker pa se mišice pri tem početju tudi močno ekscentrično krčijo (ekscentrično pomeni, da se napeta mišica najprej raztegne in potem skrči), potem še dva ali tri dne veste, da ste bili na klancih. Če so bili klanci seveda dovolj »hitri«.

Pred teki v klanec se morate dobro ogreti. Protokol ogrevanja je bil že prej opisan. Kdor ima občutljive tetive ali mečne mišice, naj si vzame za ogrevanje kakšno minuto več. Klanec ne sme biti prestrm, mora vam omogočati normalen hiter tek. Če je prestrm, je to trening le za srčno-žilni sistem, če pa je preveč položen, je to trening za noge. To je trening za specifično tekaško moč. Tek v klanec naj traja največ 30 sekund.

Če traja dlje, je intenzivnost teka prenizka, pa še težko je narediti večje število ponovitev (daljše klance naj pretečejo samo dobro pripravljeni tekači). Odmor med ponovitvami je ponavadi hoja na izhodišče. Če boste tekli 30 sekund v položen klanec, boste potrebovali vsaj dve minuti, da se boste vrnili na izhodišče. Za tistega, ki se mu zdi tak odmor predolg, sta na voljo dva ukrepa. Na izhodišče lahko počasi teče in tako skrajša čas odmora, lahko pa hitreje teče v klanec in bo daljši odmor zanj dobrodošel. Meni kot trenerju je bolj všeč druga možnost. Po treningu klancev morate vedno opraviti lahek aerobni trening (iztek), da se bodo noge dobro odpočile.

Kratek intervalni trening

Kratek intervalni trening, ki ga strokovno imenujemo ekstenziven intervalni trening, je tip vadbe, ko tečemo zelo hitro, srčni utrip pa se giblje v območju anaerobnega praga. Ker traja napor kratek čas, smo sposobni velikega števila ponovitev. Skupek hitrosti in velikega števila ponovitev poskrbi, da je takšna vadba učinkovita. Zelo učinkovita.

Kratkega aerobnega intervalnega treninga se lotimo tako, da se najprej dobro ogrejemo. Sistem ogrevanja je lahko enak, kot je opisano pri stopnjevanjih (15 minut ogrevanja, raztezne vaje, tehnika teka, stopnjevanja), temu pa sledi še glavni del vadbe, intervali. Intervali pri razdalji 200 metrov in več so lahko v hitrosti dvokilometrskega testa. Torej kar hitro. Odmor je vedno aktiven. To doda treningu dodatno razsežnost, saj se po hitrejšem teku nimamo časa povsem odpočiti, ker za odmor počasi tečemo.

Tako opravimo trening bolj aerobno, saj moramo hitre dele malce prilagoditi (da smo sposobni narediti veliko število ponovitev), počasni so včasih še težji od hitrih intervalov, saj takrat »odplačamo« ves aerobni dolg. Poudariti moram, da mi je ta vadba zelo ljuba, saj takšen trening zelo hitro mine, ni ga težko narediti, je zelo učinkovit in veliko je hitrih metrov.

Sistem tega treninga je takšen, da sta napor in odmor podobno dolga (razen pri sistemu 100/100). Če tečemo 200 metrov 50 sekund, potem imamo za odmor 100 metrov, ki jih prav tako pretečemo v 50 sekundah. Med izvajanjem se je smiselno tega pravila kar držati, saj nam omogoča kakovostno izvedbo. Če boste imeli občutek, da je premor predolg, preprosto povečate hitrost pri intenzivnem delu in se bo vse postavilo na svoje mesto.

Katero koli izmed vsebin boste uporabili, vam bo gotovo koristila. Seveda pa ne sme biti vsak trening iz teh opisanih sklopov. Če tečete štirikrat na teden, potem naredite enkrat iztek, drugič izberite daljši tek, tretjič kratke klance in četrtič kratki intervalni trening. Tako boste gotovo napredovali. Večkrat smo že opisali, kako si preračunati hitrosti za teke, krajše in daljše. Če tega ne znate, nič zato. Pri dolgih tekih se ravnajte po zadihanosti, teči morate pod mejo močne zadihanosti.

Pri hitrejših tekih pa lahko kar pritisnete na plin, vendar tako, da je prva ponovitev lahkotna, zadnja pa najhitrejša. Tako se boste naučili tudi razporeditve moči skozi ves trening. To vam bo prišlo prav pri tekih, pri katerih bo teren od vas zahteval dobro razporeditev moči (razgibani teki, daljši teki). Naj bo letošnje poletje čas za povišanje hitrosti in napredek. Treningi naj vam hitro minejo, poletje pa naj bo dolgo.