Igranje s hitrostjo je zabava za tekače

O fartleku smo pri Poletu v zvezi s tekom že dostikrat pisali in včasih se nam je zdelo, da ga ljudje niso vzeli dovolj zares, saj so bolj verjeli intervalom. Sicer fartlek ni zgolj tekaška zadeva, lahko ga, recimo, uporabimo tudi pri vadbi kolesa in pri plavanju.

Zakaj je fartlek najboljša poletna tekaška opcija?

Zanimiv zapis o fartleku je pri CTS objavila trenerka Darcie Murphy (CTS Ultrarunning Senior Coach). Njeno vodilo pri delu je tako:

»Treniranje je ekipni šport. Ko športnik in jaz delamo v tandemu pri ustvarjanju in doseganju ciljev, smo najbolj uspešni. Optimizirana zmogljivost je posledica doslednosti ter uravnoteženega, močnega telesa in duha. Velik poudarek dajem prav pomoči športnikom pri uravnoteženju življenjskih zahtev, da bi lahko dosegli svoj največji atletski potencial.«

Fartlek teki so zabavni, zahtevni in - zelo uporabni so tudi za ultramaratonce. Fartlek je skandinavski izraz, ki ga je v tridesetih letih prejšnjega stoletja skoval švedski trener Gosta Holmer, v angleščini pomeni igra hitrosti. In igranje s hitrostjo je kar primeren način za opis tega sloga nestrukturiranega, a namenskega intenzivnega treninga. Če tečete, je dobro vedeti, kako fartlek deluje, in kako vas lahko naredi hitrejšega in močnejšega tekača.

Tek bi načeloma moral biti zabaven. Seveda, včasih moramo zbrati vso motivacijo, ki jo lahko, da prebrodimo napore načrtovane vadbe. Če pa vadba postane zgolj opravilo, boste morda morali stvari nekoliko spremeniti. Način vadbe fartlek je eden od pristopov k dodajanju elementa lahkotnosti v precej zahtevno vadbo. Kaj bi lahko bilo bolj zabavno od tega, da je vadba zabavna?

Fartlek? Napor z zabavo

Fartlek je lahko zelo učinkovita strategija za ultra tekače. Prvič, izraza hitrost v igranje s hitrostjo kažeta, da to ne bo napor z vzdržljivostnim tempom. Napori v obliki fartleka vključujejo največje ali skoraj največje napore, zato pri takih tekih pričakujte povišane srčni utrip, hitrost dihanja in zaznan napor. Drugi izraz v prevodu je igra, kar pomeni, da so fartleki sami po sebi prijetni. Je napor za največjo hitrost zabaven? Vsekakor.

Fartlek kot trening je tradicionalno manj strukturiran kot, recimo, vadba tekaških intervalov 5×3 minute. Vendar pa so fiziološke koristi podobne, saj tako ali tako nabirate skupen čas pri večji tekaški intenzivnosti. To niso vzdržljivostne vadbe, niti ne vadbe na laktatnem pragu. Tek na laktatnem pragu ali tempo tek je posebna vadba, pri kateri tečete na in nad svojim laktatnim pragom, da izboljšate svojo kondicijo. Splošni cilj treninga je, da vaš srčni utrip ostane nižji tudi pri hitrejšem tempu, saj to pomeni, da lahko ta hitrejši tempo vzdržujete dlje.

Fartlek je vadba za razvoj V02 max. VO2 max (zasledimo lahko imena maksimalna poraba kisika, maksimalna aerobna kapaciteta, maksimalna aerobna moč) označuje največji volumen kisika, ki ga je človek sposoben porabiti.

Pri fartleku je bistvo, da namesto strogega časovnega razporeda uporabljate teren ali mejnike ali osebne namige, da začnete in ustavite prizadevanja za največji VO2.

Katere so splošne metode za zdravljenje depresije?

Prednosti fartlek vadbe

Bistvo je, da se bolj ukvarjate z okoljem okoli vas, ko tečete, kot z uro in GPS podatki. Pri ultra teku je postalo normalno, da je močno, če ne izključno odvisen od naprave, ure, kot stalnega vodnika. Vendar pa je učenje tempa z zaznanim naporom za tekače izjemno koristno. Fartlek treningi so priložnosti, da se uglasite s svojim telesom in okoljem, da vam povesta, kdaj je čas, da začnete pospeševati.

Tekači lahko uporabljajo fartlek za preseganje tehnološke povratne zanke in se znova naučijo poslušati notranje namige. Za mnoge je pretirano zanašanje na tehnologijo oslabelo razumevanje in dojemanje fizioloških znakov. Če se vam zdi to, da tečete brez podatkov v živo, neprijetno ali zmedeno, je to v redu. Samo zapletati ne.

Kako je to v živo

Fartlek je v resnici omejen le z ustvarjalnostjo ultra tekačev. Cilj je razviti okoljske ali situacijske namige, ki označujejo, kdaj je čas za trdo delo in kdaj za počitek.. Ni pomembno, da so znaki za začetek in konec enakomerno razporejeni. Pomanjkanje natančnega časa je del bistva takšne vadbe. Trajanje vklopljenega ali trdega dela je lahko od 20 sekund do pol osemsto metrov, odvisno od namigov, ki jih izberete za določitev trajanja posameznega napora. Če resnično tečete z največjo intenzivnostjo VO2 ali se ji približujete, lahko napori trajajo največ približno 5- do 8 minut.

Težave z želodcem pri teku

Nekaj idej za uporabo naravnih označevalcev na vaši poti:

• Pojdite po soseski od enega prometnega znaka do drugega in tako potujte po mestu.
•V bolj podeželskem okolju so lahko vaša točka za začetek in ustavitev električni drogovi ali predmeti ob poti.
• Uporaba dreves ali drugih naravnih oznak vzdolž poti je lahko vaša najboljša razmejitvena točka za ustavitev in začetek fartleka.
• fartlek je mogoče izvajati na vzponih, tako da da šprintate dele navkreber in počasi tekate po spustih.

Kako dolgo naj traja fartlek

»Kako naj vem, kdaj naj začnem in ustavim fartlek?« To je eno najpogosteje zastavljenih vprašanj o izvajanju vadbe fartleka. Ljudje razumejo koncept, včasih pa imajo težave z izvedbo.

Nekaj načinov, kako ugotoviti, kdaj začeti in prenehati z napori:

•poskusite začeti s fartlekom, ko je vaše dihanje dovolj počasno, da se lahko pogovarjate. Od tam je lahko konec vsakega fartleka točka, ko lahko izgovorite le eno do dve besedi naenkrat.

• druga učinkovita metoda fartleka, ki se uporablja kot znak za začetek in ustavitev, je hitrost koraka. Na primer, ko lahko ohranite hitrost koraka, ki se zdi veliko hitrejša v primerjavi z vašo običajno stopnjo vzdržljivosti, nadaljujete fartlek. Ko ne morete več zadržati tako hitrega preobrata, je nasvet, da počivate in počasi hodite ali tečete, da si opomorete pred naslednjim naporom.

• ko v vadbi fartleka dosežete točko, ko se ne morete več potisniti do točke, ko ostanete brez besed ali pa se vam noge preprosto ne bodo več hitro obračale, je verjetno čas za ohladitev.

Čeprav je pomanjkanje strukture ključna sestavina fartlek teka, je pomembno ohraniti občutek, koliko skupnega časa vadbe bomo opravili pri tej intenzivnosti. Običajno naj težki napori med fartlek tekom ne smejo trajati več kot približno 20 minut med eno vadbo. Športna znanost pravi, da mora tekač zbrati najmanj 10 minut pri tej intenzivnosti v eni sami vadbi, da izzove odziv na trening. V redu je, da te časovne okvire uporabite kot splošno vodilo, vendar se ne obremenjujte preveč s časom kot meritvijo napora, saj je fartlek zasnovan tako, da je bolj svobodna oblika, kot so običajne hitrostne vadbe.

Temelj športne prehrane

Kdaj načrtovati fartlek teke

Kdaj je najboljši čas za uporabo fartlek vadbe? Kot pogosto rečemo: odvisno ... Med strogo začrtano vadbo z veliko količino in nizko intenzivnostjo ali če je vaš neposredni cilj izboljšati vaš laktatni prag pri teku z visoko strukturiranimi vadbami s tempo teki, se fartlek morda ne bo optimalno prilegal vašemu programu.

Fartlek vadbe so lahko odličen način za zlitje strukture z ustvarjalnostjo, medtem ko vpletate še igrivost. FOTO: Shutterstock

Po drugi strani pa se lahko fartlek učinkovito uporablja v različnih situacijah za doseganje fizičnih in duševnih koristi. Za športnika, ki bo morda moral spremeniti stvari po daljšem obdobju z majhnimi spremembami v svojih vadbenih enotah, je fartlek lahko izjemen psihološki premor. Te vaje so tudi zabaven in učinkovit način za uvedbo hitrega dela tekanja za ultra tekače in trail tekače, ki nimajo predhodnih izkušenj s hitrostnimi treningi. Zaradi pomanjkanja strukture je manj verjetno, da bo prišlo do neuspeha, ker z nekaterimi hitrejšimi napori preprosto eksperimentirate.

Povzetek

Visoko strukturirana tekaška vadba ponuja široko paleto prednosti, športniki pa imajo koristi tudi od nestrukturiranega teka. Fartlek vadbe so lahko odličen način za zlitje strukture z ustvarjalnostjo, medtem ko vpletate še igrivost. Fartlek je lahko orodje za razumevanje, kje ste, torej kako ste (ali niste!) fizično pripravljeni, da se zavežete bolj urejenemu programu. Monotonijo katerega koli vadbenega programa lahko razbijete s fartlek teki, in ker le-ti vključujejo veliko intuicije, je verjetno, da boste na določen dan dobili 'ravno pravo količino' hitrega dela. Poskusite nekaj fartlek tekov in poglejte, kaj lahko ponudijo.