Hujšanje s športom: kaj so ugotovili fantje iz Brazilije?

Mnogi se ne ukvarjajo s športom zgolj zaradi užitka in veselja do gibanja, pač pa tudi zato, da pod nadzorom ohranjajo svojo telesno maso. Šport je zagotovo dober način, da ohranjamo uravnoteženo raven energije in ne vnesemo vase več energije, kot jo porabimo. V žargonu - pokurimo.

Katera oblika treninga najbolje podpira izgubo telesne mase? Znanstveniki iz Brazilije so si zastavili isto vprašanje. Preučevali so ali so ljudje izgubili več kilogramov z visoko intenzivnim intervalnim treningom ali s tistim s konstantno intenzivnostjo.
V iskanju odgovora so znanstveniki povzeli rezultate skoraj 50-ih študij.

Analiza je potrdila, da lahko z dolgotrajno redno športno vadbo zmanjšamo telesno maso, indeks telesne mase (ITM, indeks telesne mase je mera, s katero merimo debelost. Definirana je kot telesna masa v kilogramih, deljena s kvadratom telesne višine v metrih. Svetovna zdravstvena organizacija ocenjuje, da je ITM najbolj uporabna lestvica merjenja debelosti. Pri otrocih pa se zdrav razpon ITM spreminja glede na starost in spol otroka), obseg pasu in razmerje v obsegu med pasom in boki. Še več, ljudje so imeli po treningu v telesu nižjo vsebnost maščobe in manj maščobe v predelu trebuha.

Primerjava med visoko intenzivnim intervalnim treningom in treningom s konstantno intenzivnostjo je pokazala, da lahko z visoko intenzivnimi intervalnimi treningi nekoliko zmanjšamo telesno maso, kar lahko razložimo s povečano porabo kalorij kot posledico povečane intenzivnosti.

Znanstveniki pa obenem poudarjajo, pravzaprav svarijo, da lahko visoko intenzivni intervalni trening v primeru neizkušenih ljudi zlahka pripelje do poškodb in preobremenitve, zato ga nikakor le-ti ne bi smeli uporabljati kot edino obliko treninga!
Ko se v vadbi srečujemo, bolje, preklapljamo med srednje intenzivnimi in zares napornimi enotami je to najbolj zdravo presečišče, nekakšna zlata sredina naše vadbe.

Kaj te ugotovitve pomenijo za rekreativce?

Čeprav šport povečuje porabo kalorij in je koristen za dolgoročno uravnavanje telesne teže pa ne smemo pričakovati takojšnjega učinka vadbe. Vzemimo preprost izračun: da se s športom znebimo enega kilograma telesne maščobe, moramo porabiti približno 6500 kalorij. Za moškega s približno 80 kilogrami telesne mase to pomeni zelo naporen trening, dolg približno osem ur, med katerim na uro porabi približno 800 kalorij.

Če se ta človek dvakrat na teden ukvarja s športom po eno uro bo porabil približno 1600 kalorij... V prevodu to pomeni, da bo za izgubo enega kilograma telesne mase potreboval približno štiri tedne. In to se bo zgodilo le, če bosta vnos in poraba energije ostala uravnotežena.

Če želimo shujšati nekaj tednov sledimo vnosu kalorij z beleženjem v prehranski zapis (npr. prek www.myfitnesspal.com). Prav tako bi si morali prizadevati za nekoliko zmanjšanje vnosa kalorij (največ 500 Kcal / dan). Prepričajmo se, da našo prehrano sestavlja tudi dovolj visok vnos beljakovin (več kot 1 gram na kilogram telesne teže na dan).

Poleg vzdržljivostnih športov je za krepitev mišične mase in stabilizacijo jedra priporočljiv tudi trening moči; nekaj, kar mnogi vzdržljivostni športniki ponavadi zanemarjajo.
Tako kot pri švicarskem Datasportu smo o tem tudi pri Poletu že veliko pisali, tudi nedavno.