Hrbtenica je naš glavni in nosilni steber

Hrbtenica je ena pomembnejših struktur v našem telesu. Je temelj za vse drugo. Katere gibalne sposobnosti nas obvarujejo pred bolečino v ledvenem delu hrbtenice?

Naj vas bolečine v hrbtu ne ustavijo

Na hrbtenico so obešeni medenični obroč in noge ter ramenski obroč in roke. Sestavljena je iz vretenc, ki so si po zgradbi podobna. Njihova velikost se od vratnega do ledvenega predela povečuje. Sile, ki delujejo na hrbtenico, so največje na ravni zadnjega ledvenega vretenca, zato je L5, kot ga skrajšano zapišemo, od vseh vretenc največje.

Z vidika obremenitev je najbolj ranljiv ledveni predel, ki ga sestavlja pet vretenc. Hrbtenico si lahko predstavljamo kot jambor na jadrnici. Fiksiran je s priponami, ki ga stabilizirajo tudi v močnem vetru. Podobna slika je pri človeški hrbtenici, katere stabilnost omogočajo ligamenti, predvsem pa mišice, ki potekajo pretežno vzporedno z vretenci. Zaradi anatomske lege se pri mišičnem krčenju pojavijo kompresijske in strižne sile.

Prve so primerljive s silami, ki delujejo na jambor med jadranjem, saj delujejo vzporedno s hrbtenico in vretenca »tlačijo« drugo v drugo, druge pa delujejo naprej/nazaj in levo/desno. Ledveni predel hrbtenice lahko pri zdravem človeku dokaj varno prenese kompresijsko silo približno 10.000 N (1000 kg). Strižne sile so nevarnejše in se povečajo pri obsežnih gibih v ledvenem predelu hrbta. To je eden glavnih vzrokov, zakaj je breme smiselno dvigovati z »vzravnanim« hrbtom in pokrčenimi koleni.

Bolečina v ledvenem delu hrbta

Bolečina v ledvenem delu hrbta je eden glavnih skeletno-mišičnih problemov razvitega sveta in jo vsaj enkrat v življenju občuti približno 80 odstotkov ljudi. Ker se pri večini ponovi in posledično Evropo stane nekaj milijard evrov letno, se s to težavo ukvarja vse več raziskovalcev. Med najpomembnejše dejavnike tveganja sodijo dvigovanje bremen, rotacije trupa, vibracije in delo v prisilni drži. Kot omenjeno, so mišice najpomembnejši organ, ki zagotavlja medvretenčno fiksacijo, zato bo mišična »kondicija« zelo pripomogla k zdravju hrbtenice.

Gibalne sposobnosti – vzdržljivost je ključna

Naš gibalni status je opredeljen z gibalnimi sposobnostmi. V splošnem med najpomembnejše sodita moč in gibljivost, ker je brez njiju gibanje nemogoče. Pri hrbtenici je drugače. Leta 1984 je Biering-Sorensen ugotovil, da so ljudje z bolj vzdržljivimi iztegovalkami hrbtenice (mišice na zadnji strani hrbta) izpostavljeni manjšemu tveganju za razvoj bolečine v ledvenem predelu. Sami lahko izvedemo preprost test (na priloženi sliki), s katerim ovrednotimo vzdržljivost hrbtnih mišic. Pri testu merimo, koliko časa lahko trup ohranjamo vzporedno s podlago. Pri zdravih odraslih srednjih let je priporočena vrednost vsaj dve minuti. Če nismo sposobni doseči te časovne norme, pomeni, da naše mišice niso dovolj vzdržljive, kar lahko ogrozi zdravje hrbtenice.

Pomen moči kolčnih mišic

Moč iztegovalk in odmikalk kolka je vsaj tako pomembna kot funkcija trupnih mišic. Pri dvigovanju je ključno, da mišice na zadnji strani kolka opravijo večinski del naloge, zato je treba poskrbeti, da jih ustrezno okrepimo. Podobno je pri hoji, teku, skokih in drugih aktivnostih z enonožno oporo s tlemi. Tam mišice na zunanji strani kolka noge, ki je v stiku s tlemi, ohranjajo ugoden položaj medenice in preprečujejo, da bi se ledveni del hrbta ukrivil levo ali desno. Vsako gibanje hrbtenice iz nevtralnega (pogovorno vzravnanega) položaja pomeni tveganje nesimetričnih obremenitev na vretenca in večje tveganje poškodbe.

O ogrevanju tekača

Kaj pa gibljivost?      

Če je v ledvenem predelu prevelika, ima lahko škodljiv vpliv. Vadba za razvoj gibljivosti naj bo primarno usmerjena na povečanje amplitude giba v smeri iztega, upogiba, odmika in notranje rotacije kolka. Med počepom se mišice na zadnji strani kolka raztezajo, kar lahko v spodnjem položaju počepa povzroči zadnji nagib medenice in izgubo nevtralnega položaja v ledvenem predelu. Dolžino iztegovalk kolka enostavno preverimo leže na hrbtu, ko iztegnjeno nogo maksimalno približamo trupu, pri čemer druga noga ohranja stalen stik s podlago. Zadostno gibljivost dosežemo, ko je gleženj privzdignjene noge med kolenom in kolkom noge, ki je v stiku s tlemi.

O koordinaciji in usklajenosti gibanja

Vrhunski športniki slovijo predvsem po usklajenosti in nadzoru gibanja, kar jim omogočajo dobre živčne povezave in pregled nad igro. Podobno je pri hrbtenici. Vretenc in sklepov, v katerih se stikajo, je veliko. Sistem živčno-mišičnega upravljanja je kompleksen, zato ni naključje, da v ledvenem predelu boli že pri pobiranju svinčnika s tal.

Za gibanje ledvenega predela hrbtenice skrbi 29 parov mišic, katerih aktivacija mora biti primerno intenzivna in pravočasna. Mišična funkcija bo boljša, če bodo prilagojene na delovanje pričakovanih in nepričakovanih zunanjih sil. Primer prvih je teniški servis ali met žoge, primer drugih pa zdrs na ledu. Vadba lovljenja, podajanja in ohranjanja ravnotežja na nestabilni podlagi bo pripomogla k učinkovitejši živčno-mišični funkciji.

Stabilnost kot končni cilj

Stabilnost je sposobnost, ki jo skušamo razvijati z vsem naštetim. Odvisna je predvsem od lokalne vzdržljivosti in živčno-mišičnega upravljanja. To poljudno pomeni, da so mišice stabilne hrbtenice sposobne opravljati delo dlje in delujejo usklajeno – pravočasno in primerno intenzivno. Zatorej: telovadimo!

***

Andrej Kocjan, Univerza na Primorskem, Pedagoška fakulteta, Fakulteta za vede o zdravju