Dovolj mi je vsega: pretekel bom pet kilometrov

Če začenjamo s tekom boj, kot se reče, z mesta, se pravi brez tekaških izkušenj, pa tudi siceršnje športne dediščine, se tega, da nam po glavi roji ideja o pretečenih petih kilometrih, ne smemo prestrašiti. Čeprav je tek na pet kilometrov, pravijo na ameriški kliniki Mayo, za začetnike velika razdalja.

Res dobra novica je, da se za tek na taki razdalji lahko pripravimo v samo dveh mesecih.
Če se nam zdi, da preteči petih kilometrov ni mogoče, ali če si mislimo, da za tak podvig nimamo ne dovolj časa ne energije, nam lahko v pomoč načrt vadbe..

Še ena dobra novica je tudi to, da je načrt sestavljen iz kratkih vadb preko tedna, ki so dolge približno 30 minut. Dobro si je določiti datum, ko se želimo spopasti z zadanim - in posvojiti idejo, da če nam ni prijetno teči, lahko tudi hodimo!
Če ne bomo preskusili samih sebe, ne bomo nikoli vedeli, česa smo sposobni.

Če šele začenjamo v vadbo, se najprej odločno prepričamo, da moramo začeti počasi. Predvsem s počasnejšim tempom in na krajši razdalji in ne predolgo, za začetek je dovolj že nekaj kratkih sprehodov, razporejenih čez dan.

Če se bomo potrudili in se hitreje gibali, in dlje časa, bomo kmalu začutili, kako se telo prilagaja. Ko se nam zazdi, da se imamo po športno v oblasti, se lahko lotimo vadbe po načrtu za pet kilometrov, se pravi treninga, ko bomo lahko vadili že tudi po 30 minut.

Ameriški strokovnjaki priporočajo 150 minut zmerne ali 75 minut močne aerobne dejavnosti na teden, ali kombinacijo zmerne in močne dejavnosti. Če sme večino dni v tednu aktivni po 30 minut na dan, nam to brez nadaljnjega lahko pomaga izpolniti predlagane smernice.

Načrt teka imamo - kaj pa zdaj?

Prelagamo, da razmislimo o tem, če bi nam na poti do želenega pomagal sedemtedenski urnik teka, narejen za končno dolžino pet kilometrov, kot vodnik. Namenjen in prilagojen začetnikom ali vsem, ki želijo skleniti pet - kilometrski tek. Seveda pa si tak vodnik lahko prilagodimo tudi tako, da nam bo pomagal to razdaljo zgolj prehoditi. Prepešačiti.

Načrt treningov vključuje kombinacijo teka, hoje in počitka. Ta posebna zmes, ki je precej bolj zapletena, kot se zdi, nam pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, stres in utrujenost, hkrati pa poveča naš užitek med novo telesno dejavnostjo.
Ne pozabimo, da lahko ali počasi tečemo ali hodimo, da se naše telo prilagodi novemu urniku vadbe.
Če se nam zdi, da bi namesto zapovedane hoje raje počeli kaj drugega, lahko preizkusimo navzkrižni trening in izvajamo alternativne vaje, kot so tek v vodi, kolesarjenje ali veslanje.

V tem našem tekaškem urniku bomo kar nekaj nekaj časa porabili za hojo. V prvem tednu bomo na dneve teka/sprehoda tekali po 15 sekund in nato 45 sekund hodili, in to ponavljali do 30 minut.
Ko bomo v nekaj tednih napredovali, bomo postopoma povečevali čas teka in zmanjševali čas hoje. Lahko pa, kot rečeno, tudi vedno hodimo, če si vadbo namenjamo s ciljem petkilometrske hoje.

En dan v tednu - petek po tem urniku - je dan počitka. To mišicam podarja čas, da si opomorejo. V nedeljo si lahko vzamemo še en dan počitka ali uživamo v sprehodu, če seveda to želimo.
Dan počitka je zapovedan tudi dan pred dnevom, ki smo si izbrali za izvedbo, ali pred dirko. V tem urniku treningov teka je dan dirke v soboto, v sedmem tednu.

Gorska tekača Mitja in Mateja Kosovelj med tekom po Pokljuki. FOTO: Aleš Černivec

5 kilometrov za začetnike, skozi sedem tednov

 

Prvi teden

Na dan Hoja/tek hodci zgolj hodijo, tekači pa 15 sekund tečejo in 45 sekund hodijo.
 

Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Počitek	Hoja/tek slabih 5 km	Počitek ali hoja

 

Drugi teden

Na dan Hoja/tek hodci zgolj hodijo, tekači pa 15 sekund tečejo in 45 sekund hodijo.
 

Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Počitek	Hoja/tek 5.6 km	Počitek ali hoja

 

Tretji teden

Na dan Hoja/tek hodci zgolj hodijo, tekači pa 20 sekund tečejo in 40 sekund hodijo.
 

Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Počitek	Hoja/tek 3.2 km	Počitek ali hoja

 

Četrti teden

Na dan Hoja/tek hodci zgolj hodijo, tekači pa 20 sekund tečejo in 40 sekund hodijo.
 

Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Počitek	Hoja/tek 6.4 km	Počitek ali hoja

 

Peti teden

Na dan Hoja/tek hodci zgolj hodijo, tekači pa 25 sekund tečejo in 35 sekund hodijo.
 

Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	petek	Sobota	Nedelja
Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Počitek	Hoja/tek 3.2 km	Počitek ali hoja

 

Šesti teden

Na dan Hoja/tek hodci zgolj hodijo, tekači pa 25 sekund tečejo in 35 sekund hodijo.
 

Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Počitek	Hoja/tek 7.2 km	Počitek ali hoja

 

Sedmi teden

Na dan Hoja/tek hodci zgolj hodijo, tekači pa 30 sekund tečejo in 30 sekund hodijo.
 

Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Hoja/tek 30 minut	Hoja 30 minut	Počitek	Veliki dan na 5 km	Počitek ali hoja