Dnevnik ponovno prebujene športne rekreativke

Oni dan je nanesla beseda z mojim prijateljem o tem, v katero smer in trend naj bi se obračali naši Poletovi recepti. Namignil mi je, da bi bilo preprosto in dobro pred očmi imeti čisto običajnega rekreativca, ki želi svoje telo spraviti v red in formo, zdravo zaživeti v okvirih rekreativnega športa in kvalitetne, uravnotežene prehrane, ki pa, pozor!, nikakor ni dietna.

Mimogrede mi je še brezbrižno navrgel: »Kaj pa če bi bila kar ti poskusni zajec oziroma testni pilot?« Po krajšem vendar intenzivnem razmišljanju me je zamisel prevzela in zelo hitro sem sklenila, da se podam na to avanturo. Vse skupaj naj bi bilo videti kot eksperiment, kaj se zgodi s človekom, ki že predolgo časa spi, ne skrbi zase, kot bi bilo treba, in začne paziti na svoj jedilnik, se vsakodnevno giblje, rekreira in začne jesti kvalitetno in uravnoteženo prehrano. Pozor še enkrat, nikakor ne dietno!

Moja biološka ura s kazalci nesramno kaže proti že kar malo neprijetnemu okroglemu jubileju in že dolgo časa si govorim, da se moram do tega mejnika spraviti v red in nazaj v svojo formo, ki bi jo bilo prav imeti in bi z njo veliko lažje drsela čez veseli tobogan, ki se mu reče življenje. Vsaj v takšni meri, da bi bila zadovoljna sama s sabo. Tako psihično kot fizično. 

Rokavica, ki mi jo je prijatelj zabrisal v obraz, je priletela v ravno pravem času in kost za miselno glodanje je bila kar velik zalogaj. Rekla sem si, zgrabi tega bika za roge in ga zajahaj. Zdaj je pravi čas ali bolje – kdaj, če ne zdaj. Doma v karanteni pisanih cele palete občutkov čakam že mesece skorajda križem rok. Namesto številnih ur, ki jih preživim v kuhinji s peko sladic, da si zapolnim ure, zgubljanja časa med brskanjem novic, člankov, raznoraznih družbenoomrežnih vsebin, čiščenjem in drgnjenjem hiše, neomejenih količin časa, ki mi izpuhti v zrak za nepomembne stvari brez zavedanja, včasih tudi neproduktivnim in samodestruktivnim razmišljanjem bom raje preusmerila svoj fokus na skrbi in čas, namenjen in odmerjen izključno zame.

Končno in prvič zares. Drugače ne bo moglo biti, kajti pot, na katero se bom podala, bo odgovorna do sebe in seveda tudi do drugih, saj obljuba dela dolg. Zahtevala bo veliko samodiscipline in načrtovanja.

Večkrat sem že slišala očitek, da se obnašam, kot da bom živela še dvesto let, da moj koledar ne obrača listov in da moj dan traja vsaj 48 ur. Menda sem res precej flegmatične narave, delujem ravnodušno in kot da gre pri meni vse čisto z lahkoto. Resnica je ta, da si za druge skoraj vedno najdem in vzamem čas, pri tem pa običajno na svoje potrebe, želje in hotenja pozabim ali jih potlačim pod predpražnik in pri tem povlečem kratko. Pod črto se to potem kaže med drugim na mojem telesu, ki ni v takšni formi in zdravju, kot bi moralo biti in si zasluži. Tokrat bodo morali žal malo krajši konec potegniti moji dragi okrog mene in malo počakati name. Odslej bodo slišali kak »žal ne morem, nimam časa« …, ker bo mati lezla na bližnji hrib, ampak, otroci moji dragi, se opravičujem. Znajdite se sami, vaša mati gre danes na kolo, da poskrbi za svojo »rit« …

Pomagaj si sam in bog ti bo pomagal, star pregovor, ki zagotovo drži v malo drugačni preobleki četudi ne verjamete v gospoda zgoraj.

Torej v svojem 30-dnevnem izzivu bo moje življenje podrejeno športu, gibanju, pripravi kvalitetnih, dobrih, zdravju prijaznih, polnovrednih obrokov, pisanju dnevnika in receptov zame in za vas. Še enkrat, ne bomo govorili o dieti, temveč mesecu dni, ko si bom skušala v določeni meri pridobiti dobrih, zdravih navad, nekaj samodiscipline, načrtovanja  z namenom, da poskušajo preiti v navado. Za navade pa vemo kako je z njimi, tako dobrimi kot slabimi, ki da so kot železna srajca.

Dobro se zavedam, da v mesecu ne morem postati športnica in se praktično čez noč preoblikovati. Nekaj dobrih in zdravih navad pa morda le preide v rutino, potrebo. Želja je, da postanem zopet aktivna rekreativka in obudim spomin celic, katerim so občutki športnega udejstvovanja iz nekoč precej aktivnih dni v športnem smislu še malo poznani. Da o počutju tako telesnem kot duševnem torej ne  govorimo. Morda pa bo še celo tehtnica pokazala kak kilogram manj za dober začetek ponovnega prebujenja, polet in pogum. Na zdravje!
 

1. teden

Moj dan se običajno začne z jutranjo hojo (začnem počasi in stopnjujem tempo), s hišnim štirinožcem vsako jutro opraviva sprehod. Tudi tokrat ni drugače. Torej vsakodnevna stalnica za začetek dneva vsaj pol ure hoje . Za zajtrke običajno sadno zelenjavni smuti pripravljen iz veliko vrst sadja, zelenjave, cimeta, ovsenih kosmičev in nekaj proteinov, včasih kruh z marmelado in maslom ali kaša iz ovsenih kosmičev z mlekom. Kava. Med svoje jutranje  obrede, ki jih ne izpustim že leta sodi jutranji sklop vaj. To so trebušnjaki, vaje za roke, hrbet in trebuh, počepi, raztezne vaje, nekaj vaj iz joge (pozdrav soncu) … ne vse naenkrat ampak seveda po sklopih.

Za večerjo: zelenjavna juha s koščkom kruha, jogurt, kos sira in kruha, solate, tuna, jajca, omleta s zelenjavo ... Držim se sezonske zelenjave.

V jedilnike sem vključila veliko sezonske zelenjave, beljakovin (mesa in jajc), pretežno polnovrednih žitaric, oreščke in sadje zlasti v dopoldanskem času. Sladicam in sladkarijam, ki so sicer moja najšibkejša točka se poskušam izogniti (kak košček temne čokolade po potrebi), prav tako sem omejila količino soli. Pitje vode v velikih količinah.
 

Smuti za zajtrk

Jutranji smuti si običajno pripravim iz več vrst zelenjave in sadja (tudi glede na to kar imam pri roki oziroma v hladilniku).
 

Za smuti potrebujemo:

Listi zelene solate, radiča in špinače
1 do 2 korenja
Košček kolerabe
Listi peteršilja
Banana
Koščki avokada
Jagode, maline, borovnice (lahko tudi zmrznjeni)
Pomaranča, pol jabolka
Cimet
Pest ovsenih kosmičev
Žlička čokoladnih proteinov
Nekaj suhih brusnic
Malo vode po potrebi
Običajno je količina iz navedenih sestavin za dva velika kozarca. En kozarec običajno dobro pokrijem in shranim v hladilnik za naslednji dan.
 

Zelenjavna juha za večerjo

Za zelenjavno juho potrebujemo:

Malo olivnega olja
1 do 2 stebla pora
2 korenja
Grah (lahko zmrznjen)
Šop peteršilja
Slabe pol cvetače in brokolija
Koleraba
bučka
Sol, poper, jušna kocka(po želji)
Nekaj zeljnih listov
Žlica pirine moke
Žlička kisle smetane po želji
 

Priprava zelenjavne juhe:

Vso zelenjavo očistimo in narežemo. Na olju prepražimo por in korenje, dodamo grah in bučko. Vse skupaj nekaj časa pražimo, pomokamo in zalijemo z vodo.(vodo dodajamo postopoma). V juho stresemo preostale koščke očiščene zelenjave in sesekljan peteršilj. Juho kuhamo, da se zelenjava zmehča in jo začinimo po želji in okusu, lahko pa še z žličko kisle smetane.
 
Torej, za zajtrke si pripravljam razne smutije, za večerje pa zelenjavne juhice. Okuse zelo menjam, ker en mesec je dolga doba ... Ampak, da ne boste mislili, da sem in bom jedla samo to. Za zajtrk tudi: rženi kruh,2 rezini pršuta, 2. sira, kapre, ... čez noč namočeni  kosmiči jogurt, ... polnozrnat kruh maslo in med, omleta iz jajc, jajca na oko, košček hruha, avokado in češnjev paradižniki, polnozrnat rogljiček z marmelado, ameriške palačinke iz ovsene moke z jagodami, čokolešnik, smuti, sendvič iz ajdovega kruha s kremnim sirom, solato in jajcem, tunin namaz in kos kruha,.. Pohana šnita iz temnega kruha ... Vedno tudi kava.

Za večerje, ki so do 19 ure: zelenjavna juha s kosom kruha, jajca na oko, tunina solata,majhen kos kruha, popečen piščanec s pečenimi bučkami in papriko, grška solata kos kruha, cesarska solata. Omleta s zelišči, kuhani ovseni kosmiči na mleku z medom. Zelenjavna mineštra s piščancem, prežganka s polnozrnatim kruhom. Tuna s zelenjavo. Mesni polpet, v pečici pečen krompir s solato. Palačinke iz ajdovo moke, ...
 

1. dan

 

Kosilo: Jajca na floretinski način 

Jajca so malo bolj zdrava izpeljanka dobro poznanih, trendovskih Benedict jajc, ki so pred leti preplavila in osvojila socialna omrežja  saj pri naših florentinskih popečeno slanino zamenjamo s špinačo. Zanje je kot bistvena sestavina poleg jajca značilni tudi angleški mafin, ki je kot nekakšni rahli slani popečeni kruhek.  Sama sem belo moko v receptu zamenjala s pirino, tudi vi si lahko izberete kakšno bolj zdravo.
Recept je morda malo zahtevnejši predvsem časovno, vendar bo vaš trud bogato poplačan z okusom te čudovite jedi.

Za jajca na floretinski način potrebujemo:

Za angleški mafin:
480 g moke
6 g soli
13 g rjavega sladkorja
9 g kvasa
140 g vode
140 g mleka
30 g masla
 
Jajca
Četrt kg špinače
Sol, poper
Česen, čebula
Olivno olje
Za holandsko omako:
3 rumenjake
Limonin sok
Nekaj žličk belega kisa ali 0,5 dl belega vina
Sol, poper
100 do 125 g masla
Žlička gorčice
 

Priprava jajc na floretinski način

Za angleške mafine naredimo kvasec iz kvasa, sladkorja, vode in mleka. Ko primerno vzhaja ga primešamo moki, maslu in soli. Zgnetemo rahlo testo in ga še enkrat vzhajamo. Ko primerno naraste (se podvoji volumen) ga razvaljamo na prst debelo in iz njega izrežemo kroge. Kruhke zopet vzhajamo kakih 15 minut, da narastejo in jih nato v ponvi pomaščeni (ne naliti) z oljem popečemo. Očiščeno špinačo popečemo na malo olja, kjer smo prepražili sesekljan česen in malo čebule. Pripravimo še holandsko omako. V kozici nad paro zmešamo limonin sok, kis(vino) in rumenjake. To mešamo do primerne gostote in temperature (okrog 65 stopinj). Zmes odstavimo in počasi dodajamo stopljeno in ohlajeno maslo. V vreli vodi poširamo jajca (željeno količino), enega po enega. Preostane nam še, da kruhke sestavimo. Na kruhek naložimo špinačo nato poširano jajce in ga polijemo z žlico holandske omake.
 

Rekreacija:

Popoldanska hitra hoja z izmenjavami teka, trajanje vadbe 53 minut(od tega 25 minut teka) v območju srčnega utripa 130 udarcev na minuto.
 
 

2. dan
Kosilo: Narastek iz ajdove kaše, solata 

Narastek iz zdrave ajdove kaše bomo obogatili z nekaj zelenjave (por, šparglji) in slanine, potresli pa ga bomo še s kozjim sirom.

Za narastek iz ajdove kaše potrebujemo (za pekač):

150 do 200 g skuhane ajdove kaše
Olivno olje
2 stebli pora
Šop špargljev
100 do 150 g piščančje ali druge šunke
4 jajca
1dl sladke smetane
2 pesti kozjega sira
Sol, poper
 

Priprava narastka z ajdovo kašo

Kašo skuhamo po navodilu. Na vročem olju v ponvi prepražimo sesekljan por in šunko, nato dodamo še narezane, očiščene šparglje. Vse skupaj še malo pražimo. Kašo stresemo v pomaščen pekač, nato primešamo popečen por z dodatki. Vse premešamo, potresemo s sirom, poljubno solimo in prelijemo z jajci, ki smo jih zmešali s smetano. Narastek pečemo kakšnih 25 minut na temperaturi 180 stopinj. Zraven si postrežemo solato.
 

Rekreacija:

Popoldanski pohod na bližnji hrib sv. Jošt nad Kranjem, približno 50 minut hoje navzgor.
 

3. dan                                                                                                                                                                                             

Kosilo:
Zelenjavni polpet (ohrovtov), zelena solata 

Recept si preberite tukaj.

Rekreacija:

Hoja 12 km. Pogovorni tempo.
 

4. dan

Kosilo: Goveji golaž s pirinimi rezanci, mešana solata

Recept je tukaj. 

Rekreacija:

Izmenjava hoje in teka 55 minut (od tega približno pol ure teka) . Povprečni utrip 128 udarcev na minuto.
 

5. dan
Kosilo: Goveja pečenka z zelenjavo, pire krompir s čebulo, solata 

Potrebujemo kos govejega hrbta, jušna zelenjava, sol, poper

Čebulni pire s krompirjem:
Meso popečemo na ponvi in ga pečemo v pečici z zelenjavo do mehkega.
Za krompir prepražimo čebulo in jo zmiksamo in spasiramo. Krompir skuhamo, zmiksamo, dodamo mleko, malo smetane in masla. Nazadnje mu dodamo spasirano čebulo.

Rekreacija:

Dan za počitek, 10 km umirjene hoje (sprehod) .
 

6. dan
Kosilo: Močna motovilec solata s kruhovimi krutoni 

Motovilec
2 do 3 Jajca
Šunka, vrat ali slanina
Šop špargljev
2 do 3 skuhane krompirje
Bučno olje, kis, sol
Kocke starega kruha

Priprava solate:

Skuhamo krompir in jajca, na olju prepražimo kocke mesa in narezane šparglje. Očistimo motovilec. Nanj zložimo popečene šparglje in koščke šunke, narezana jajca in krompir. Začinimo po okusu in na koncu potresemo še s kockami kruha, ki smo jih popekli v pečici.(kocke v pečici malo pokapljamo z oljem in začinimo po želji s česnom…)

Rekreacija:

40 minut hitre hoje izmenjaje s tekom (25 minut teka).
 

7. dan
Kosilo: Popečena postrv s špinačo in v pečici pečen krompir

 

Potrebujemo za 1 osebo:

2 postrvja fileja
Sol, olivno olje
Koruzna moka po želji
Liste mlade špinače
Nekaj krompirja
korenje
Česen
Mandljevi lističi
 

Priprava:

Postrv dobro osušimo in posolimo. Po želji malo pomokamo v koruzni moki. Olupljene koščke krompirja in korenja malo pokuhamo, nato pa jih stresemo v pekač (lahko z drugo poljubno zelenjavo)  in pečemo na temperaturi  220 stopinj. Ko je krompir že skoraj pečen spečemo na ponvi postrv. Na olivnem olju na hitro prepražimo tudi liste špinače z nekaj česna. Na koncu na isti ponvi prepražimo še mandljeve lističe, ki jih potresemo po naši postrvi.
 

Rekreacija:

Jutranja vodena kardio vadba 20 minut po programu. Ura hitre hoje od tega 20 minut hitre hoje v hrib.