Da bi srce lepo delalo delalo tika-taka

Zdravniki s slovite ameriške klinike Mayo so zapisali, kaj vam lahko pomaga, da ohranite svoje srce zdravo in da ga zaščitite pred boleznimi.

Bolezni srca so glavni vzrok smrti, vendar lahko veliko storimo, da se jim postavimo po robu. Čeprav nekaterih dejavnikov tveganja ne morete spremeniti – kot so družinska anamneza, spol ali starost –, obstaja veliko načinov, kako lahko zmanjšate tveganje za srčne bolezni.

Nasveti za krepitev zdravja srca: sedem veličastnih, bi lahko zapisali.

Ne kadite in ne uporabljajte tobaka

Ena najboljših stvari, ki jih lahko storite za svoje srce, je prenehanje kajenja ali uporaba brezdimnega tobaka. Tudi če niste kadilec, se izogibajte pasivnemu kajenju. Kemikalije v tobaku lahko poškodujejo srce in krvne žile. Cigaretni dim zmanjša vsebnost kisika v krvi, kar zvišuje krvni tlak in srčni utrip, saj mora srce bolj delati, da telesu in možganom oskrbi dovolj kisika.

Obstajajo pa dobre novice. Tveganje za srčne bolezni začne upadati že dan po prenehanju. Po letu dni brez cigaret se tveganje za bolezni srca zmanjša na približno polovico manjše kot je pri kadilcih. Ne glede na to, kako dolgo ali koliko ste kadili, boste začeli žeti nagrade takoj, ko boste prenehali. Gibajte se: vsak dan si prizadevajte za vsaj 30 do 60 minut aktivnosti.

Redna, vsakodnevna telesna dejavnost lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Telesna aktivnost pomaga nadzorovati vašo težo. Prav tako zmanjšuje možnosti za razvoj drugih stanj, ki lahko obremenjujejo srce, kot so visok krvni tlak, visok holesterol in sladkorna bolezen tipa 2.

Če že nekaj časa niste bili aktivni, boste morda morali počasi napredovati do teh ciljev, na splošno pa si morate prizadevati vsaj za:

• 150 minut na teden zmerne aerobne vadbe, kot je hitra hoja
• 75 minut na teden močne aerobne aktivnosti, kot je tek
• Dva ali več treningov za moč na teden

Tudi krajši časi aktivnosti imajo koristi za srce, zato, če ne morete izpolniti teh smernic, ne obupajte. Samo pet minut gibanja vam lahko pomaga, dejavnosti, kot so vrtnarjenje, gospodinjstvo, hoja po stopnicah in sprehod s psom, pa se štejejo v vaš skupni čas za zdravje. Ni vam treba intenzivno vaditi, da bi dosegli koristi, lahko pa užijete večje koristi, če povečate intenzivnost, trajanje in pogostost vaših vadb.

Zabavne vaje s psom – tudi izvajanje joge

Jejte hrano, ki je zdrava za srce

Zdrava prehrana lahko pomaga zaščititi srce, izboljša krvni tlak in holesterol in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Seznam zdrave prehrane za srce vključuje:

• Zelenjava in sadje
• Fižol ali druge stročnice
• Pusto meso in ribe
• Mlečna hrana z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob
• Polna zrna
• Zdrave maščobe, kot je olivno olje

Visok krvni tlak in visok holesterol lahko poškodujeta srce in krvne žile. Toda brez testiranja zanje verjetno ne boste vedeli, ali imate te pogoje. FOTO: Shutterstock

Omejite vnos naslednjega:

• sol
• sladkor
• predelani ogljikovi hidrati
• alkohol
• nasičene maščobe (najdemo jih v rdečem mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih) in transmaščobe (najdemo jih v ocvrti hitri hrani, čipsu, pecivu)

Ohranite zdravo telesno maso

Prekomerna telesna masa – zlasti na sredini telesa – povečuje tveganje za bolezni srca. Prekomerna telesna masa lahko vodi do stanj, ki povečajo možnosti za razvoj bolezni srca, vključno z visokim krvnim tlakom, visokim holesterolom in sladkorno boleznijo tipa 2.

Indeks telesne mase (ITM) uporablja višino in težo, da ugotovimo, ali je oseba predebela ali debela. ITM 25 ali več se šteje za prekomerno telesno težo in je na splošno povezan z višjim holesterolom, višjim krvnim tlakom in povečanim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap.

Obseg pasu je lahko tudi uporabno orodje za merjenje količine trebušne maščobe. Tveganje za bolezni srca je večje, če je obseg pasu večji od:

• 101,6 cm za moške
• 88,9 cm za ženske

Tudi majhna izguba mase je lahko koristna. Zmanjšanje telesne mase za samo 3- do 5- odstotkov lahko pomaga zmanjšati nekatere maščobe v krvi (trigliceridi), znižati krvni sladkor (glukozo) in zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Še večja izguba pomaga znižati krvni tlak in raven holesterola v krvi.

Poskrbite za kakovosten spanec

Ljudje, ki ne spijo dovolj, imajo večje tveganje za debelost, visok krvni tlak, srčni napad, sladkorno bolezen in depresijo.

Večina odraslih potrebuje vsaj sedem ur spanja vsako noč. Naj bo spanje prednostna naloga v vašem življenju. Nastavite urnik spanja in se ga držite tako, da greste spat in se zbujate vsak dan ob istem času. Naj bo vaša spalnica temna in tiha, da boste lažje zaspali.

Če menite, da ste dovolj spali, a ste še vedno utrujeni čez dan, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali morate na pregled zaradi obstruktivne apneje pri spanju, stanja, ki lahko poveča tveganje za srčne bolezni. Znaki obstruktivne apneje v spanju vključujejo glasno smrčanje, kratkotrajno ustavljanje dihanja med spanjem in prebujanje, ko hlastamo za zrakom. Zdravljenje obstruktivne apneje v spanju lahko vključuje hujšanje, če imate prekomerno telesno maso, ali pa uporabljate napravo za neprekinjen pozitivni tlak v dihalnih poteh (CPAP), ki ohranja vaše dihalne poti odprte, medtem ko spite.

Obvladujte stres

Nekateri se s stresom spopadajo na nezdrave načine – na primer s prenajedanjem, pitjem ali kajenjem. Iskanje alternativnih načinov za obvladovanje stresa – kot so telesna aktivnost, sprostitvene vaje ali meditacija – lahko pomaga izboljšati vaše zdravje.

Zakaj med hojo bolje razmišljamo?

Redno opravljajte zdravstvene preglede

Visok krvni tlak in visok holesterol lahko poškodujeta srce in krvne žile. Toda brez testiranja zanje verjetno ne boste vedeli, ali imate te pogoje. Redni pregledi vam lahko povedo, kakšne so vaše številke in ali morate ukrepati.

• krvni tlak. Redni pregledi krvnega tlaka se običajno začnejo že v otroštvu. Od starosti 18 let naprej je treba krvni tlak meriti vsaj enkrat na dve leti, da bi ugotovili, ali je vaš visok krvni tlak lahko dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap.

Če ste stari med 18 in 39 let in imate dejavnike tveganja za visok krvni tlak, bi morali biti vsaj enkrat letno pregledani. Ljudje, stari 40 let in več, bi morali imeti tudi letno meritev krvnega tlaka.

• raven holesterola. Odraslim običajno merijo holesterol vsaj enkrat na štiri do šest let. Preverjanje holesterola se običajno začne pri 20 letih, čeprav se lahko priporoča zgodnejše testiranje, če imate druge dejavnike tveganja, kot je družinska anamneza zgodnje srčne bolezni.

• presejanje sladkorne bolezni tipa 2. Sladkorna bolezen je dejavnik tveganja za bolezni srca. Če imate dejavnike tveganja za sladkorno bolezen, na primer prekomerno telesno maso ali družinsko anamnezo sladkorne bolezni, vam lahko zdravnik priporoči zgodnji pregled. Če ne, je priporočljiv pregled pri 45. letu starosti, s ponovnim testiranjem vsaka tri leta.

Če vas tarejo visok holesterol, visok krvni tlak ali sladkorna bolezen, vam lahko zdravnik predpiše zdravila in priporoči spremembe življenjskega sloga.

Poskrbite, da boste jemali zdravila, kot vam je predpisal zdravnik, in sledite načrtu zdravega načina življenja. In nas berite.