Bolj star, pa manj nor

Ob tem smo nemalokrat prepričani, da bomo v svoji športni panogi še vedno vsako leto boljši in se neznansko čudimo, da nam nikakor ne uspe več ponoviti svojega najboljšega časa v teku na 10 in 21 kilometrov ali pa ponoviti uvrstitev s hitro odpeljanih Franj.

Vračanje po možganski kapi

Skratka, nikakor si ne znamo razložiti, zakaj desetke ne tečemo več 40 minut, polmaratona pod uro in pol in zakaj se na dolgi Franji nismo več sposobni uvrstiti med prvih 200, še med 300 najboljših ne.

In ko nas kdo opomni, da tlačimo planet že več kot pol stoletja in da se naj malo umirimo, ga prav lepo zabodeno pogledamo, kaj da mu je.

Ja: od desetih rekreativcev je takih, kot smo opisali - enajst!

Petdeset za vedno, a ...

Američani zrelih let pravijo, da so petdeseta najlepša leta, in da če bi lahko izbrali obdobje, ko bi zaustavili čas in živeli v njem večno, ne da bi se postarali in zboleli, da bi izbrali prav svoja petdeseta. No, glede športa pa abrahamovstvo vseeno ni obdobje, ko bi človek še vedno dosegal vrhunske rezultate.

»No, vseeno so to še kako dobra leta za šport«, pravi Joe Friel, eden največjih strokovnjakov za vzdržljivostni šport. Napisal je knjigo Biti hiter po petdesetem, in novinar Bradley Stulberg je pokramljal z njim, kako še vedno biti športno hiter po tistem, ko ti priteče naproti Abraham. Friel pravi, da je starost petdeset let izbral zaradi tega, ker naši športni dosežki začnejo slabeti, ne moremo pa se izgovarjati, da je to zaradi družinskih obveznosti ali stresa. Da se z nami nekaj dogaja kažejo sivi lasje, očala za branje, gube na obrazu. V športu pa je v tej starosti tako, da se nam zmanjša aerobna kapaciteta (VO2Max), da začnemo izgubljati mišično maso, povečuje pa se nam tudi delež telesne maščobe. V knjigi Biti hiter po petdesetem Friel piše kako te procese upočasniti.

Pravi, da je za petdesetletnike, ki vadijo, lahko nevarno, če je njihova vadba visoko intenzivna - se pravi, da delajo intervale, vzpone in dvigujejo uteži.

Za starejše je bolje, da se ukvarjajo z manj intenzivno in dlje časa trajajočo vadbo, saj je veliko bolj udobna kot intenzivna, in telo se po njej veliko hitreje opomore kot po intenzivni.

Če vadimo intenzivno, se zelo povečajo možnosti poškodb, tako da je za starejše zelo pomembno, da sta intenzivnost in pogostost visoko intenzivne vadbe skrbno načrtovani. Vsekakor pa se mora telo na takšen stres, kot ga poraja visoko intenzivna vadba, navaditi. Vendar pa, dodaja avtor, starost ni ovira, da bi včasih ne vadili intenzivno, le več modrosti je potrebno, kot pri mladih.

Tisti, ki začnejo z rekreacijo pri petdesetih, morajo biti še posebej previdni. Je pa res, da pri onih, ki vadijo manj, več vadbe lahko poveča njihove športne dosežke, vendar morajo v vadbo vključiti nekaj malega visoke intenzivnosti. Drugi rekreativci na račun več intenzivnosti zmanjšajo obseg vadbe. Vsakdo pri Abrahamovih letih pa mora sam spoznati, kakšna vadba mu bolj odgovarja, najbolje je, da poskusi z obojim in potem ugotovi, kaj mu prinaša boljše dosežke. In počutje, seveda, tako med in po vadbi.

Vsekakor pa ne smemo telesa siliti k prehitrim spremembam, saj se naš, organizem, ko je starejši, počasneje prilagaja spremembam kot v mladih letih. Zato mora biti povečanje obsega ali intenzivnosti vadbe postopno. Ameriški strokovnjak opozarja, da starejši kot smo, več proteinov mora biti v naši prehrani.

To ne pomni jesti več, pač pa nadomestiti kakšno stvar, recimo ogljikov hidrate, s proteini. Proteini namreč pomagajo pri mišični rasti. Če jemo preveč ogljikovih hidratov, se lahko zredimo, kar se nam v mlajših letih, ko naše telo deluje drugače, ne zgodi.

O spancu in žgancu

Razlika v vadbi med 30 in 50-letnikom je, da mlajši lahko vadi nesmotrno, z napakami v prehrani in da premalo počiva, pa mu bo vseeno zneslo. Toda če bo rekreativec s takim načinom vadbe nadaljeval tudi v drugi polovici svojega življenja, ga bodo napake ujele.

Žal to največkrat spoznamo, ko je že prepozno. Če želi biti petdesetletnik še vedno hiter, mora razumeti svoje telo in napraviti prilagoditve v treningu, bolje prej kot kasneje. To pomeni dovolj časa za počitek, več premisleka o prehrani in vnosu potrebne energije v telo, in to, da ne tekmujemo prepogosto. Za starejše je zelo pomembno, da se med dvema vadbama dovolj spočijejo in si povrnejo moči, še zlasti, če imajo v vadbo vključeno tudi intenzivnost.

Pa še na nekaj opozarja Friel: na to, da ko govorimo o prehrani, da pozabljamo na spanec. Namreč, spanje je morda še pomembnejše kot prehrana, če govorimo o tem, da se mora telo spočiti. Starejši bi morali posvetiti kakovostnemu spancu veliko pozornosti, kar pomeni tudi, da je prostor za spanje primeren. To pomeni udobno posteljo, temo, tišino in pravo temperaturo. Pomembno je tudi, da se zadnjo uro pred spanjem pripravimo na počitek, da recimo zaužijemo proteine, zmanjšamo svetlobo, se umirimo.

Spanju, zaključuje svoj pogovor z novinarjem spletne strani Outside strokovnjak, bi morali posvetiti veliko več pozornosti, sam pa mu v knjigi Biti hiter po petdesetem namenja veliko prostora, prav tako počitku nasploh. Pravzaprav ste vse to v Poletu v preteklosti že brali, o tem sta pisala naša zdravnika Nada Rotovnik Kozjek in Bojan Knap - zlasti slednji je večkrat zapisal, da je spanec boljši kot žganec.

***

Ja, na vadbo se je vedno treba odpraviti spočit, če želiš, da bo lahko kakovostna in da boste lahko hitri tudi po petdesetem! No, kljub vsemu pa ne gre pozabiti, da imamo na grbi že pet križev in da je žal pač tako, da nam le ti ne odpadajo, le vedno več jih je. In kakorkoli mladi se počutimo, njihova teža je vedno večja, telo pa vedno šibkejše.

Zato starejši vadimo z glavo, ne pa zgolj z mišicami. Kar pomeni, da za lepim dirkalnim dekletom na kolesu pogledamo, ujeti pa je ne skušamo.