Kako vas telo opozarja, da vam primanjkuje beljakovin?

Beljakovine ali proteini so v vsaki celici našega telesa. Poleg vode so najpomembnejše snovi, ki jih potrebujemo. Sestavljajo približno slabo petino telesne mase. O primanjkljaju govorimo, ko jih ne zaužijemo dovolj glede na potrebe telesa. Pomanjkanje lahko pripelje do poslabšanja zdravja in dobrega počutja, saj nam v telesu začne primanjkovati nujno potrebnih aminokislin (aminokisline so namreč osnovni gradniki beljakovin). Prepričanje, da beljakovine potrebujejo le športniki in zelo aktivni posamezniki, je zato čisto napačno. Beljakovine moramo uživati vsi, športniki in dejavni posamezniki le nekoliko več, saj je njihova poraba večja.

Odrasel človek potrebuje vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže

Beljakovine sodelujejo pri obnovi vseh tkiv v telesu, pomembne so za normalno delovanje imunskega sistema in organov. Vsak zdrav odrasel človek potrebuje vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase. Posamezniki, ki spadajo v rizične skupine, kot so nosečnice, starejši in otroci, še več. Prehranski strokovnjaki starejšim in kronično bolnim tako svetujejo vsaj 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, medtem ko bi morali otroci zaužiti približno 1 gram. Večje potrebe imajo tudi športniki (1–1,6 g/kg telesne teže).

Pomanjkanje na drugi strani lahko privede do resnejših težav:

• krhki lasje in nohti: lasje in nohti postanejo lomljivi in brez leska;
• otekanje (edem): hud deficit lahko povzroči celo otekanje rok, nog in trebuha;
• stalna utrujenost: zaradi izgube mišične mase se zmanjšata moč in vzdržljivost telesa ter upočasni metabolizem. Takšno stanje pa lahko pripelje tudi do anemije, saj celice ne dobijo dovolj kisika in posameznik postaja vse bolj utrujen;
• slabše kognitivne sposobnosti: beljakovine sodelujejo v številnih procesih v možganih. Slabše pomnjenje in zmanjšane kognitivne sposobnosti lahko v nekaterih primerih pri sicer zdravih odraslih ljudeh nakazujejo tudi na kronično pomanjkanje beljakovin v prehrani;
• lakota: konstantna lakota, kljub rednim obrokom, je prav tako lahko znak pomanjkanja. V takšnem primeru je dobro razmisliti, ali so naši obroki uravnoteženi in vsebujejo dovolj beljakovin (beljakovine prispevajo k večji sitosti);
• počasnejše celjenje poškodb: zaradi manka beljakovin se lahko počasneje celijo tudi poškodbe in rane;
• nizka telesna temperatura: beljakovine igrajo pomembno vlogo pri presnovi. Če jih ne zaužijemo dovolj, imamo lahko hladne noge in roke, smo utrujeni in počasni;
• šibkost kosti: dolgotrajen nizek vnos beljakovin vpliva tudi na zmanjšanje kostne gostote, zato posameznik postane bolj izpostavljen tveganju za osteoporozo.

Kako do več beljakovin

Dobra novica je, da beljakovine najdemo v številnih živilih živalskega in rastlinskega izvora, zato jih zlahka vključimo v prehrano. Kljub temu živila živalskega izvora veljajo za bolj kakovosten vir beljakovin, saj je njihova aminokislinska sestava boljša, prav tako so lažje prebavljive.

Kakovostne živalske beljakovine so:

• v pustem mesu (npr. govedina, piščanec, puran ipd.),
• v morski hrani (tuna, losos, kozice ipd.),
• v mlečnih izdelkih (sir, jogurt, grški jogurt ipd.),
• v mleku.
   

Kakovostne rastlinske beljakovine so:

• v oreščkih (mandlji, orehi, arašidi, ameriški orehi (pekan), brazilski oreščki ipd.),
• v stročnicah (rdeči in črni fižol, grah, leča, čičerika, kvinoja, amarant ipd.),
• v rastlinskih nadomestkih mesa (npr. sojini nadomestki, tofu, tempeh),
• v nekaterih semenih (bučna in sončnična, lanena semena ipd.).

Strokovnjaki vsejedcem priporočajo uživanje živalskih in rastlinskih beljakovin, vegetarijanci pa lahko pridobijo dovolj beljakovin iz rib, morskih sadežev, nadomestkov mesa, mlečnih izdelkov in jajc (če jih uživajo). Veganom se svetuje uživanje zadostnih količin nadomestkov mesa, oreščkov in stročnic v premišljeni kombinaciji z nekaterimi žiti. Beljakovine lahko dodajamo v prehrano tudi s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo beljakovine v prahu. Če ima posameznik težave z doseganjem priporočene količine beljakovin v prehrani, jih lahko pridobi tudi z beljakovinskimi pudingi, ploščicami in napitki ter drugimi z beljakovinami obogatenimi živili.

Naročnik oglasne vsebine je SPAR Slovenija