Tudi avto je treba peljati na servis, ne le na črpalko

V zadnjih dneh pred maratonom tekač ne more ničesar pridobiti, lahko pa marsikaj izgubi, če ne upošteva treh ključnih nasvetov: malo teci, veliko počivaj in pametno jej. O pomenu prehrane pred maratonom, med tekom in po njem smo se pogovarjali s trenerjem, predavateljem in nutricionistom Mariom Sambolcem.

Večina nasvetov o prehrani pred maratonom vsebuje napotke o hrani, obogateni z ogljikovimi hidrati (OH), kar je po Sambolčevem mnenju razumljivo in strokovno utemeljeno, saj OH predstavljajo najbolj učinkovit vir energije za ukvarjanje s športom, ki ga nosimo s seboj v obliki glikogena – predvsem v mišicah, tudi v jetrih in nekaj malega v možganih.

»Z uživanjem primernih količin OH dan pred dolgotrajnim in zahtevnim fizičnim naporom dosežemo, da so naše zaloge dobro napolnjene. Primerne dnevne količine se gibljejo od sedem gramov pa vse tja do dvanajst gramov OH na kilogram telesne mase, najbolj primerni viri OH pa so ravno tisti, ki jih zmotno dojemamo kot nezdrave kar same po sebi: beli riž, beli kruh, navadne testenine, banane in drugo sadje ter sadni jogurti, sokovi in marmelade, tudi gumi bomboni pridejo v poštev,« našteva sogovornik, ki opaža, da vzdržljivostni športniki pri izbiri prehrane, tudi pred maratonom, najpogosteje preveč zanemarijo beljakovine. Te seveda niso tako primeren vir energije kot OH, toda maraton vsakomur predstavlja veliko obremenitev telesa. Primeren vnos beljakovin je temelj obnove in regeneracije tkiv, obenem pa zmanjšuje tveganje za poškodbe ter izboljšuje odpornost.

Mario Sambolec izpostavlja, da je treba razumeti razlike med primerno prehrano v kontekstu maratona in siceršnjimi priporočili o uravnoteženi prehrani. FOTO: osebni arhiv

»Zmotna predstava tekačev je, da jim koristijo le OH in da so beljakovine samo za 'fitneserje'. To je podobno, kot da bi pri svojem avtu mislili le na to, ali mu bomo dotočili dovolj goriva, pozabili pa na redne servise,« ponazori Sambolec. »V večini primerov moramo ciljati na okoli dva grama beljakovin na kilogram telesne mase dnevno. Če jih užijemo iz najkvalitetnejših virov (pusto meso in ribe, mlečni izdelki iz posnetega mleka ter dopolnila beljakovin v prahu) in jih razporedimo med glavnimi obroki, smo s tem zelo verjetno zadeli bistvo.«

Prehranska matematika

Vzdržljivostni tek je individualni šport, individualna pa so tudi posameznikova pričakovanja, kar je treba upoštevati pri načrtovanju prehranskih strategij med tekmo. Načeloma velja, da se je najbolje osredotočiti na dva dejavnika: ogljikove hidrate in elektrolite, pri čemer je poznavanje matematičnih osnov več kot dobrodošlo. Kot pravi Sambolec, je pri tekih, ki trajajo več kot dve uri in pol (na lanskoletnem ljubljanskem maratonu se pod to mejo ni spustil niti eden slovenski maratonec), priporočljivo vnašati 90 ali več gramov ogljikovih hidratov na uro, pri čemer je treba upoštevati tudi intenzivnost teka. Ker ima naše telo omejene kapacitete presnove ene oblike OH, ki znaša približno 60 gramov na uro, je priporočljivo kombiniranje dveh različnih oblik OH – glukoze in fruktoze. Optimalno razmerje je 1 proti 0,7 v korist glukoze, najbolj učinkovito pa je, če jih zaužijemo v obliki gelov, energijskih tablic in izotoničnih pijač, saj se hitro prebavijo, mišice pa jih hitro izkoristijo kot vir energije.

Pri elektrolitih je treba največ pozornosti nameniti natriju. »V resnici elektrolitov s potenjem sploh ne izgubljamo, razen natrija. To lahko kompenziramo z dodajanjem ščepca soli v primerno raztopino OH, v zadostnih količinah pa ga vsebujejo tudi nekateri dobro formulirani izotoniki,« svetuje nutricionist.

Tekoča energija

Po maratonu mnogim ne paše jesti, saj je delovanje prebave poslabšano. »V izogib težavam je po takšnem naporu priporočljivo izgubljeno energijo nadomeščati s tekočinami – na primer z mešanico beljakovin in enostavnih OH v razmerju 1:3 ali 1:4. Kot idejo lahko ponudim merico beljakovin v prahu, ki se jih pomeša s pol litra sadnega soka; nekateri prisegajo na čokoladno mleko, drugi poskusijo s kakšnim mlečnim beljakovinskim napitkom, kosom sadja in belo štručko. Metod je več, a princip je zagotoviti nekaj sladkorjev in lahko prebavljivih beljakovin relativno kmalu po prečkanju ciljne črte,« pravi Sambolec.

»Dobro uro kasneje lahko tak obrok spet ponovimo ali poskusimo že z navadnim obrokom, ki spet vsebuje za porcijo beljakovin in vsaj dvakrat več OH, recimo sendvič s tuno ali kuhanim pršutom oziroma manj masten grški jogurt s koruznimi kosmiči, medom in banano. Pri nadaljnjem obroku pa lahko poskusimo že dodati zelenjavo in nekaj več maščob.«

Previdnost ni odveč

Sogovornik ob vseh praktičnih napotkih izpostavlja, da je treba razumeti razlike med primerno prehrano v kontekstu zahtevnih vzdržljivostnih preizkušenj, kakršna je maraton, in siceršnjimi priporočili o uravnoteženi prehrani. Maraton seveda zahteva prilagojen prehranski pristop, a če ga ne bomo upoštevali, si bomo otežili le eno tekmo, če pa ignoriramo specifične prehranske potrebe vzdržljivostnega športa nasploh, tvegamo resne zdravstvene zaplete. Pri tem opaža dve enako problematični skrajnosti: tisto, ko se ljudje hvalijo s tem, da tečejo na burgerje in pivo, in tisto, ko navdušenci nad »zdravo prehrano« maratone premagujejo ob solatah in brez grama dodanega sladkorja.

Škodljivi so lahko tudi površni prehranski nasveti, ki jih na spletu mrgoli. »V splošni javnosti se največkrat izpostavlja magnezij in njegovo domnevno delovanje proti krčem, ki naj bi nastali kot posledica porušenega elektrolitskega ravnovesja, v resnici pa se pojavijo, ko mišico obremenimo s prekomerno intenzivnostjo, ki je ni vajena. Ko mišico raztegnemo, spočijemo ter ustrezno nahranimo, krči popustijo. Če ob tem vzamemo še magnezij, mu pogosto zmotno pripišemo največ zaslug za izboljšane stanja,« pravi sogovornik in dodaja, da z magnezijem kot takim ni nič narobe, vendar od njegovega dodatnega vnosa ne bo nobenih koristi, če ga imamo dovolj v prehrani.

Najbolj učinkovito je, če med maratonom posežemo po gelih, energijskih tablicah in izotoničnih pijačah. FOTO: Blaž Samec

Naslednja skupina dopolnil, ki je močno razširjena med športniki, vendar si, kot pravi Sambolec, »zasluži opomin«, so antioksidanti, kar je zelo dobro utemeljeno tudi v znanstveni literaturi. Več študij je pokazalo, da ima dodajanje antioksidativnih vitaminov negativen vpliv na mišične prilagoditve po treningu vzdržljivosti.

»Vitamin C je eno izmed najpogosteje uporabljenih prehranskih dopolnil. A tu naletimo na težavo. Po končani športni aktivnosti se pojavijo vnetni procesi, ki so do določene mere zaželeni, saj bistveno prispevajo k optimalni adaptaciji na obremenitev. Antioksidanti nasploh, tudi vitamin C, delujejo tako, da zmanjšajo stopnjo vnetnih procesov, kar ob pretiranem vnosu privede do tega, da športnik ne napreduje tako hitro, kot bi sicer,« svari strokovnjak za prehrano, ki opozarja tudi pred poplavo prehranskih dopolnil, ki jih dandanes oglašujejo na vsakem koraku.

»Rekreativni športniki – in tudi ostali – morajo biti še posebej pozorni na izdelke, ki se največkrat oglašujejo za 'povečanje telesnih zmogljivosti', 'uravnavanje hormonov' in 'izgubo maščobe', vsebujejo pa različne rastlinske izvlečke, pri katerih obstaja visoko tveganje za kontaminacijo s potencialno škodljivimi snovmi. Na to je že pred dvajsetimi leti opozorila neodvisna analiza kölnskega laboratorija, ki je akreditiran s strani Mednarodnega olimpijskega komiteja, kjer so testirali 634 na prostem trgu dostopnih dopolnil, 215 različnih dobaviteljev iz 13 držav – kar 15 odstotkov izdelkov je bilo kontaminiranih s prepovedanimi prohormoni. Pogovorno rečeno – s steroidi.«