Nujnost za izboljšanje storilnosti in dolžine življenja

Živimo v časih, ko je delo (za denar) sredstvo za nekaj »višjega«. Delovni čas se podaljšuje, mnogi zaposleni opravijo svoje obveznosti v službi šele pozno popoldne. Kako naj se potem posameznik v želji po nekaj gibanja v prostem času, seveda po svojih časovnih zmožnostih, rekreira? Rekreirati se ali ne rekreirati, to je zdaj vprašanje. Za Marka Mraka, kondicijskega trenerja, tega vprašanja ali dileme ni.

Gre za strokovnjaka z bogatimi izkušnjami, vodil je veliko vrhunskih slovenskih in tujih športnikov: plavalca Petra Mankoča, judoistko Rašo Srako, bil je dejaven pri rokometnem klubu Krim Mercator, ko je ta osvojil ligo prvakinj, pri podgoriški Budućnosti, ko je črnogorski klub v letih 2012 in 2015 osvojil rokometno ligo prvakinj. Lahko se pohvali tudi, da je ženski rokometni reprezentanci Črne gore pomagal do osvojitve srebrne kolajne na olimpijskih igrah leta 2012 v Londonu in istega leta zlate na evropskem prvenstvu. V zadnjem obdobju je v pogonu pri slovenski ženski rokometni reprezentanci, ki jo vodi Dragan Adžić, tvorec vseh največjih črnogorskih uspehov.

»Zadeva je dejansko zelo zapletena. Sploh če imaš družino, je tukaj čas, ki ga nameniš rekreaciji, zlata vreden. Ga je pa zelo težko dobiti. Rekreacija je nujna, ne moremo biti več le v obdobju sedenja, mirovanja, rekreacija je v bistvu vložek v naše zdravje. Dokazano je, da zdrava prehrana in rekreacija izboljšata storilnost, vitalnost, dolžino življenja in zmanjšujeta težave, ki so povezani z različnimi boleznimi. Ta vložek, ki ga polagamo v naše zdravje, se nam bo obrestoval, ne sicer toliko pri 30 letih, kolikor potem v nadaljevanju življenja,« je Marko Mrak začel z bistvom.

Visoko intenzivni intervalni trening

Vse lepo in prav, toda kako naj se preobremenjeni delovni človek rekreira v praksi? »Problem rekreacije je, da denimo vzdržljivostni športi zahtevajo veliko časa. Izboljšati vzdržljivost pomeni, da se bo morala povečati kapilarnost v telesu in izboljšati poraba kisika. To pa so dolgi procesi, ne moremo reči, da bomo zdaj trenirali štiri tedne, pa bomo že na višji ravni. Seveda bomo na račun živčno-mišične prilagoditve prešli višje. A razvijanje in stabiliziranje vzdržljivosti, ki bi jo denimo želeli za tek na desetkilometrski razdalji, za polmaraton ali daljše kolesarjenje, z namenom, da bo poraba kisika boljša in da bo prišlo do porabe maščob v telesu, pa je dolgotrajen proces. Traja pol leta, devet mesecev, leto dni,« dodaja Mrak.

Marko Mrak je kondicijski trener, ki je sodeloval pri kovanju številnih uspehov in lovorik slovenskih in tujih športnikov. FOTO: Ljubo Vukelič

Torej, kaj je praktična rešitev za tiste zaposlene s podaljšanim delovnim urnikom? »Priporočam in vztrajam na tem, da je visoko intenzivni intervalni trening najboljša vadba za tiste, ki nimajo časa. Ta lahko traja 20, 25 minut.​ Ta lahko traja 20, 25 minut, maksimalno 30, pri takšni vadbi so dokazani pozitivni učinki zelo visoki. Dobiček je vsestranski, od ohranjanja mišične mase, z leti namreč ta počasi propada, povečuje pa se maščobna, do izboljšanja porabe kisika.« Veliko študij je, ki zagovarjajo zelo kratke treninge, denimo minuto teka, minuto počitka, tudi 20 sekund dela, 10 sekund počitka. A 20 sekund vadbe na maksimalnih obratih.

Tek pred kolesarjenjem

Pri raziskavah omenjenih kratkih treningov so prišli do presenetljivih rezultatov. »Ti treningi se lahko po vadbenem dobičku kosajo s treningi, ki trajajo veliko dlje, denimo eno uro, a na nižji stopnji intenzivnosti. Poraba maščob je pri visoko intenzivnem treningu precej višja, seveda predvsem na račun stvari, ki se zgodijo znotraj treninga. Prekomerna poraba kisika traja še zelo dolgo po treningu, tudi metabolizem se med vadbo zviša in traja še zelo dolgo. Pri aerobnem treningu, denimo kolesarjenju in teku, tega ni,« dodaja Marko Mrak. Pri dolgih treningih sta intenzivnost in trajanje vadbe vedno enaka. Sama struktura treninga pa tudi mora biti takšna, da se ta progresivno povečuje vsak teden ali na 14 dni.

Za tek glede vadbe denimo potrebujemo zajetno manj časa kot za kolesarjenje. Dobiček pri teku je v pol ure večji kot pri pol ure kolesarjenja. »Za takšen vadbeni dobiček bi denimo morali kolesariti eno uro. Tudi skupinska vadba je visoko intenzivna, v kontekstu, da se aktivirajo določena področja telesa. Tudi fitnes, toda ne tipičen. Slednji je zame vadba, ki je prilagojena ljudem, ki nimajo nobene podlage glede kakršnekoli rekreacije. To naj bo fitnes funkcionalne vadbe, namenjene celotnemu telesu,« pove kondicijski trener.

Bolje vadbena preventiva kot kurativa. FOTO: Ljubo Vukelič

Vadba pred službo

Kaj pa rekreacija redno zaposlenih med službenim časom, še posebej denimo tisti sedečih, ki opravljajo pisarniška dela? »Dobra podjetja imajo za svoje zaposlene rekreacijo pogosto tudi organizirano. Spet seveda ob pogoju, da se zaposleni pač za to odloči, saj vse temelji na prostovoljnem načelu. Če tega ni ali sploh ni ničesar, dajmo vsaj čas za malico izrabiti z namenom, da se malce sprehodimo. V pisarni je zelo priporočljiva tudi kakšna hitra meditacija, a mora biti posameznik tega že vešč. Najbolje bi bilo, da se za 45 minut, uro, gre iz podjetja v fitnes ali park, na en hiter trening,« zagovarja Marko Mrak. Sam ima v studiu veliko strank, ki pridejo na omenjeni način ali takoj po zaključenem delu, največ povpraševanja pa je za jutranji program, od šeste do sedme oziroma sedme do osme ure. Torej, da se ljudje rekreirajo pred službo, kar je po Mrakovem mnenju najboljši način.

»Veliko raziskav kaže, da sta rekreacija in zdrav način življenja zelo pomembna za preprečitev razvoja bolezni in vitalno starost, za uspešno in zadovoljno življenje. Če bomo delali do 65. leta, ali še dlje, ali do 62., kakorkoli, moramo vedeti nekaj: moramo biti vitalni in boljši, kakor so bili morebiti naši starši. Več časa moramo nameniti rekreaciji, več se ukvarjati z njo. Zgolj rekreacija vpliva na to, da smo boljši, da lažje premagujemo stres, da smo zdravi in da smo tudi psihično trdnejši. Pri rekreaciji moraš na treningu občasno iti tudi čez sebe, takrat krepiš zavednost, da si nekako stroj, ne pa nekdo, ki mu manjši napor že povzroča težave,« končuje Marko Mrak, ki poudarja, da je to zanesljivo velikanska investicija v svoje zdravje.

Vse po pameti

V zadnjem obdobju se po svoji strokovni plati v večji meri osredotoča tudi na vadbo starejših. Dodaja, da četudi se nekdo ne rekreira, naj začne vsaj razmišljati o tem. Treba pa je ločiti – nekaj je rekreacija, nekaj tisto, ko nekdo vadi za nek dosežek, denimo na maratonu. Tu pa je po Mrakovih besedah stres večji. Prevelika količina rekreativnega treninga je tudi večja obremenitev za telo. »Treba se je rekreirati 'z glavo'. Če ne najdeš užitka pri teku, če torej meniš, da je tek dober le zaradi tega, ker to pač moraš opraviti, potem ne bo rezultatov,« piko na i udari Marko Mrak.