Kako naj starejši začne telovaditi in zakaj?

Danes ni več dileme, da je gibanje, torej tudi telovadba, nujno za ljudi vseh starostih. Kako naj se starejši ali vsak, ki se do zdaj ni rekreiral, tega loti? Je hoja prvi in zelo pomemben korak k večji telesni pripravljenosti?

Se strinjam, gibanje in telovadba sta temelj zdravja vsakega človeka ne glede na starost. Za starejše in tiste, ki prej niso bili telesno dejavni, je hoja gotovo najboljša prva izbira. Šteje prav vsak korak, saj je vsaka dejavnost boljša od nedejavnosti. To je še zlasti pomembno zdaj, med epidemijo, ko smo priča velikemu upadu že tako nizke stopnje telesne dejavnosti prebivalstva. Že v naši raziskavi iz leta 2017, v kateri smo ugotavljali telesno zmogljivost starostnikov v domovih starejših občanov, smo ugotovili največje gibalne primanjkljaje ravno pri testu šestminutne hoje, zato smo poudarili pomen vadbenih programov, ki bi takšne trende obrnili na boljše.
 

Koliko je priporočeno prehoditi na dan, v kakšnem tempu?

Kot pri vseh drugih dejavnostih je tudi pri hoji smiselno začeti postopoma. Nekoč smo govorili o spodnji meji 10 minut, kolikor naj bi bilo potrebno za doseganje pozitivnih učinkov, danes pa raziskave kažejo, da te spodnje meje ni. V praksi to pomeni, da na začetku lahko prehodimo res samo nekaj minut, ob védenju, da bomo naslednjič hodili dlje časa in prehodili daljšo razdaljo.

Vedran Hadžić Foto Osebni Arhiv

Kako je s štetjem korakov?

Običajno se pri hoji govori tudi o številu na dan prehojenih korakov, pri starostnikih nad 65 let je to med 5000 in 7000 korakov. Vendar spodnje meje ni in tudi zgornja meja je zgolj okvir. Če lahko starostnik prehodi več, je to samo dobrodošlo. Moramo pa se zavedati, da s staranjem hitrost hoje upada, tako je v populaciji starostnikov v povprečju od tri do štiri kilometre na uro. Spremljati moramo tudi počutje, da ni vrtoglavic, pretirane zadihanosti ali pomanjkanja sape. Seveda pa se na hojo odpravimo brez vročine ali drugih znakov prehladnih obolenj.
 

Ali naj se potem, ko začnemo hoditi na sprehode, lotimo še razgibavanja in telovadbe?

Hoja je ritmična, dinamična, aerobna aktivnost velikih skeletnih mišic, ki prinaša celo vrsto pozitivnih zdravstvenih učinkov z minimalnimi škodljivimi učinki. Je odličen začetek vadbenega programa za slehernega posameznika, vendar vse raziskave kažejo, da vadba za moč dodatno izboljša učinkovitost in še bolj izboljša kazalce zdravja. Sedeč in pasiven način življenja v starosti prinaša manjšanje kostne in mišične mase, posledica pa je zmanjšana sposobnost opravljanja dnevnih opravil. Zaradi tega je starostnik lahko še manj dejaven, in začarani krog je sklenjen. Vadba za moč to lahko uspešno prekine.
 

Kakšne so vaje za moč?

Velikokrat imajo ljudje napačno predstavo o vadbi za moč, saj jo povezujejo s premagovanjem izrazito velikih bremen. A vaje za moč so že vstajanje s stola, dvig na prste ob stolu, morda celo enonožni, pa odnoženja in zanoženja ob stolu ali upogib komolca z manjšimi bremeni, kot je plastenka vode, oziroma z elastičnimi trakovi. Vse to so krepilne vaje, ki jih lahko vsakodnevno izvaja prav vsak. Priporočila svetujejo izvajanje teh vaj dvakrat na teden. Vsaka izbrana vaja zahteva od 8 do 12 ponovitev, stopnja napora pa naj bo zmerna do visoka, torej od 5 do 8 na desetstopenjski lestvici.

Poleg tega je pomembno, da starejši zaradi padcev okrepijo mišice, ki pomagajo pri vzdrževanju ravnotežja. Pri teh vajah najprej zmanjšamo podorno površino, in sicer s stojo na eni nogi ali tandemsko stojo oziroma peta-prsti, nato zapremo oči in vadimo. Če izgubimo ravnotežje, je pomembno, da se lahko opremo na steno ali sedalo. Izberite dve do tri vaje in posamezno izvajajte od 30 do 60 sekund vsaj dva do trikrat, in sicer tri do petkrat na teden. Ker je vadba ravnotežja specifična, izberite vaje, ki posnemajo gibanje v vsakdanjem življenju, kot je stoja na eni nogi med oblačenjem, hoja po črti in podobno.
 

Kako na spletu med množico raznovrstnih ponudb najti to, kar je primerno za posameznika? Kako najti vaje za starejše?

Informacij je res veliko in je praktično nemogoče preverjati njihovo verodostojnost. Bom pristranski in svetujem obisk spletne strani Fakultete za šport in programa Slofit, pa strani NIJZ in Olimpijskega komiteja Slovenije.
 

Kaj menite o vplivu epidemije na starejše in njihovo telesno pripravljenost glede na podatke, kaj se dogaja z otroki?

Po podatkih Fakultete za šport povprečen 65-letnik presedi 45 ur na teden oziroma 6,5 ure na dan. Z epidemijo marca lani se je situacija na področju gibalne dejavnosti dodatno poslabšala. Posledice pandemije bodo bio-psiho-socialne narave. Povečalo se je ali se še bo število stresnih, anksioznih in depresivnih bolnikov, zaradi ustavitve zdravstva na primarni ravni bo tudi več bolnikov s posledicami kroničnih nenalezljivih bolezni, prav tako bo več debelosti. Menim, da bo država dolžna po izteku te neposredne zdravstvene krize zelo jasno poudariti pomen gibalnih sposobnosti prebivalstva in da bo podprla tudi programe krepitve zdravja starostnikov z gibanjem.