V zadnjih dneh poletja zlasti tisti najbolj marljivi obdelovalci vrtov doživljajo malodane stisko, kako vso to zelenjavo, vir zdravja, pospraviti, da ne bo šla v nič oziroma jo bo mogoče uživati tudi takrat, ko bo vrt počival. Predvsem pa se sprašujejo, kakšen postopek shranjevanja izbrati, da se bodo kar najbolj ohranile koristne snovi, ki jih vsebuje sveža rastlinska hrana.

Zelenjava je izjemno pomembna kot vir vitaminov in mineralov, hkrati pa je skupaj s sadjem najboljši vir antioksidantov in drugih za zdravje koristnih snovi. Velja pravilo, da jo je najbolje uživati svežo in čim manj predelano, nikakor pa ne smemo tega posplošiti na vso. V nekaterih primerih postane s kuhanjem lažje prebavljiva; posamezne vrste zelenjave namreč vsebujejo snovi, ki brez toplotne obdelave povzročajo prebavne motnje.

Poseben primer so seveda stročnice, ki jih je vselej treba skuhati in so zaradi visoke vsebnosti beljakovin zelo pomembne zlasti v prehrani ljudi, ki ne uživajo mesa. Krompirja glede na prehransko vrednost ne štejemo med zelenjavo, saj je predvsem škrobno živilo.


 

Izjeme

»Pravilo, da je vso zelenjavo bolje jesti surovo, je zmotno,« je pritrdila Nina Zupanič, prehranska strokovnjakinja z inštituta za nutricionistiko, »res pa velja za večino zelenjave. Izjema sta na primer zelje in paradižnik, pri katerih koristne snovi s kuhanjem postanejo lažje razpoložljive našemu telesu. Večino zelenjave je po drugi strani bolje jesti surovo, saj kuhanje izniči del vitaminov, ki slabše prenašajo višje temperature.« Res je tudi, je dodala, da kuhane zelenjave laže zaužijemo večje količine.



Med vrste, ki jih je bolje toplot­no obdelati, spadajo poleg navedenih še korenje, špinača, gobe in šparglji; kakor je mogoče prebrati na spletni strani prehrana.si, jih je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari in dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini olja (po možnosti oljčnega), odsvetujejo pa čezmerno kuhanje v večjih količinah vode, saj se tako po nepotrebnem izgubljajo hranila.
 

Do pet mesecev

V času izobilja je zelenjavo z vrtov najlaže kar takoj spraviti v zamrzovalnik; s tem izgubimo najmanj časa, hkrati pa se tako najbolje ohranijo vitamini v živilih. Zamrznjena zelenjava lahko po sogovorničinih besedah v zamrzovalniku počaka do pet mesecev. Vnaprejšnje prekuhavanje ni potrebno, a včasih pride prav, ker se tako zmanjša prostornina živila in zasede manj prostora, hkrati pa si s tem pozneje skrajšamo pripravo jedi. Senzorične lastnosti odtajane zelenjave so resda malo slabše, a si bomo s tem postopkom kljub vsemu zagotovili zaloge za čas, ko na trgu ne bo druge sezonske zelenjave.



​Primerni za shranjevanje presežkov zelenjave so tudi drugi načini, kot so vlaganje, sušenje ali kisanje, je navedla prehranska strokovnjakinja, pri izbranem postopku je treba paziti le, da je bil izveden pravilno, saj se lahko v najslabšem primeru z domačimi vloženimi živili zastrupimo s strupom bakterije C. botulinum, ki povzroča smrtno nevarni botulizem. Prav tako ne uživamo vloženih živil, če se je na vrhu naredila plesen.
 

Lokalno in raznobarvno

Pogosto slišimo, da je treba zelenjavo (tako kot sadje) uživati sezonsko. ​Prehranska strokovnjakinja tega mita sicer ni zavrgla, a je poudarila, da pomembno predvsem, da jemo raznovrstno zelenjavo, kar pa je manj smiselno z okoljskega vidika. »Ko je domače zelenjave v izobilju, je prav gotovo bolje posegati po lokalnih pridelkih, ki s krajšo transportno potjo od njive do krožnika izgubijo manj koristnih snovi. Pozimi, ko bi bila lokalna prehrana sestavljena pretežno iz zelja in repe, pa nam pride prav tudi uvožena.«



Katera vrsta zelenjave pa je po njenem najkoristnejša? Odgovor na to vprašanje je težko dati, saj vsako sestavlja svojevrsten spekter hranil in drugih koristnih snovi, meni Nina Zupanič. Tako še vedno velja pravilo, da jejmo čim bolj raznobarvno zelenjavo, saj so barve pokazatelj raznolike vsebnosti omenjenih snovi. »Barvila so pravzaprav antioksidanti, ki nas varujejo pred staranjem celic in boleznimi. Če zaužijemo bolj raznolik spekter antioksidantov, je tudi obramba telesa pred prostimi radikali učinkovitejša.«
 

V vsaj treh obrokih

Med tistimi vrstami, ki bi jih morali redno uvrščati na jedilnik, so predvsem zelena listnata zelenjava, brokoli, cvetača, ohrovt in druge kapusnice, paradižnik in oranžno obarvana zelenjava, kot so korenje, buče in sladki krompir, je naštela prehranska strokovnjakinja. Za splošno populacijo je priporočljivo vsakodnevno uživanje vsaj 250 gramov zelenjave (krompir je izključen), vključevali naj bi jo v tri obroke na dan, v kombinaciji s sadjem pa v vseh pet, saj s tem izboljšamo hranilno vrednost obroka in hkrati zmanjšamo njegovo energijsko vrednost.

Kakor ugotavljajo na Nacionalnem inštitutu za zdravje, se v zadnjih letih zavedanje o pomenu zelenjave izboljšuje, še vedno pa je pojemo premalo, zlasti v primerjavi s slastnim sadjem. Tega v povprečju na dan največ zaužijejo starejši odrasli (251 gramov), sledijo odrasli s 192 grami in nato mladostniki s 188 grami. Tudi pri zelenjavi so najbolj marljivi starejši odrasli, ki je v povprečju pojedo 146 gramov na dan, sledijo odrasli s 132 grami (povpreč­je dvigujejo ženske) in mladostniki z zgolj 76 grami.