Zunanje stopnice, telovadnica na prostem

Izkoristimo zadnje tople dni v tem jesenskem mesecu in se odpravimo na telovadbo na svežem zraku. Poiščimo nekaj stopnic, ki bodo naš poligon za aerobno vadbo, ki jo kombiniramo z vajami s pomočjo elastike. Z elastiko okoli pasu pritečemo do stopnic in tako spotoma izvedemo potrebno ogrevanje pred vadbo.

Na programu imamo osem vaj za moč za celotno telo, ki jih izvedemo v dveh nizih po 12 ponovitev. Po vsakem nizu krepilne vaje izvedemo aerobno dejavnost na stopnicah. To pomeni, da pretekamo stopnice na različne načine. Če imamo do 20 stopnic, jih pretečemo po dvakrat (aktivnost naj traja okoli 30 sekund). Ko izvedemo oba niza vsake vaje za moč in vmes torej dvakrat aerobno dejavnost, sledi minuta odmora.
 

Prvi sklop

1.a Potiski elastike v odročenje gor
1.b Tek po stopnicah
 

Drugi sklop

2.a Potegi elastike v predročenje
2.b Tek bočno po stopnicah, na vsako stopnico stopimo z obema nogama
 

Tretji sklop

3.a Potiski elastike z eno nogo v opori čepno
3.b Tek bočno (drugi bok) po stopnicah, na vsako stopnico stopimo z obema nogama
 

Četrti sklop

4.a Upogibi komolcev z elastiko
4.b Tek čez dve stopnici
 

Peti sklop

5.a Počepi s potiski elastike v vzročenje
5.b Tek po stopnicah, na vsako stopnico stopimo z obema nogama
 

Šesti sklop

6.a Izmenični odkloni trupa z elastiko
6.b Tek po stopnicah, na vsako stopnico stopimo z obema nogama (druga noga vodi)
 

Sedmi sklop

7.a Izmenični izpadi nazaj z elastiko v vzročenju
7.b Tek bočno po stopnicah, na vsako stopnico stopimo le z eno nogo
 

Osmi sklop

8.a Potegi elastike v odročenje iz polčepa predklonjeno
8.b Tek bočno po stopnicah, na vsako stopnico stopimo le z eno nogo (druga noga vodi)




































Piše dr. Maja Dolenc, Fakulteta za šport, foto Mavric Pivk