Ženske, kolesarjenje in PMS

Ženske s puberteto vstopimo v novo življenjsko obdobje, obdobje hormonskih nihanj, ki so posledica biokemičnih sprememb v telesu v okviru posameznega mesečnega ciklusa.

Težave z želodcem pri teku

Čeprav je to dejstvo jasno že praktično vse od našega obstoja, pa je danes še vedno večina programov, po katerih trenirajo tudi ženske, prilagojenih izključno moškim, ki se s hormonskimi nihanji ne srečujejo in imajo precej stabilno fiziologijo. No, če odmislimo njihove muhe, seveda.

Zato si moramo ženske včasih pri izvedbi treninga pomagati same in si prilagoditi intenzivnost glede na počutje oziroma glede na čas v menstrualnem ciklu. Če razumemo, kaj se dogaja z ženskimi hormoni v enem ciklu, je načrtovanje treningov seveda lažje in bolj učinkovito.

Niti en cikel ni enak drugemu

V prvi polovici cikla je nivo naših hormonov nizek in takrat smo fiziološko najbolj podobne moškim v smislu presnove ogljikovih hidratov in sposbnosti regeneracije. To je torej za uresničevanje športnih dosežkov za ženske najboljši čas. Po ovulaciji, v drugem delu cikla, ko prične nivo hormonov, estrogena in progesterona, naraščati, je zgodba povsem drugačna.

Naše fizične sposobnosti začnejo postopoma pešati zaradi povišanega nivoja estrogena, ki sproži vrsto bioloških reakcij, ki delujejo proti naši fizični zmogljivosti. Žensko telo začne zaradi povišanega estrogena kopičiti zaloge glikogena, hkrati pa se v telesu poveča sposobnost kurjenja maščob.

To se sicer sliši odlično, če vaše srce ni zapisano športu. Za vse športnice pa je to dodatna obremenitev, saj to preprečuje hiter dovod hrane celicam med intenzivnejšimi napori v tem obdobju, kar pomeni, da prej ostanemo brez zalog hrane oz. smo prej izčrpane. Povišan nivo progesterona po eni strani vpliva na povišanje naše telesne temperature, po drugi pa znižuje nivo potenja in povečuje izgubo natrija iz telesa, kar oslabi ohlajanje našega telesa med naporom. V poletni vročini zna biti to precej naporno.

Tekači, izvolite učinkovit jedilnik

Poleg tega progesteron upočasnjuje tudi presnovo aminokoslin, ki so nujne za rast in obnovo mišic. Verjetno se je večina vas že soočila z bolečimi mišicami v tem obdobju, pa si niste znale pojasniti pravega vzroka. Da pa je mera polna, estrogen in progesteron povzročata tudi zadrževanje tekočine v telesu, kar se odraža v napihnjenosti in otekanju ter posledično tudi v nekoliko povečani telesni teži.

Zaradi zadrževanja tekočine so v tem delu cikla tudi mišice in sklepi bolj trdi in togi, kar pomeni, da je verjetnost za poškodbe ob nepazljivosti še večja. To ekstremno stanje v telesu, ki ni obremenjujoče samo fizično ampak tudi psihično, strokovno imenujemo tudi predmenstrualni sindrom (PMS).

Seveda se zgoraj opisani simptomi odražajo pri vsaki posameznici drugače. Znanstveniki se s kontrolo ženskih hormonov ukvarjajo že vrsto let, toda narava je na žalost tukaj močnejša od nas, predvsem pa nepredvidljiva, saj niti en cikel ni enak drugemu. Zatorej je nujno, da poslušate svoje telo in upoštevate signale, ki vam jih pošilja.

Rada sem v hribih, rada jem

Delno se da težave v PMS stanju olajšati s primerno prehrano ter tako posledično izboljšati športno učinkovitost. Kot sem omenila, je presnova ogljikovih hidratov upočasnjena v tem delu cikla, zato poskrbite za zadosten oz. povečan vnos le-teh v telo že pred vadbo ali tekmo. Tudi med samim treningom ne pozabite na primerno prehrano. Po treningu si morate vzeti dovolj časa za regeneracijo, saj so mišice bolj občutljive in potrebujejo več časa za obnovo in rast. Privoščite si kakšen s proteini obogaten obrok, da jih nahranite. Posledice dviga telesne temperature boste ublažile z zadostno hidracijo že pred treningom. Med samim treningom pa pijte več kot običajno, vodo pa nadomestite s kakšnim izotoničnim napitkom.

Čeprav se hormonsko ravnovesje vzpostavi nazaj takoj, ko se prične krvavitev, kar začutimo kot nenden val energije, pa se takrat lahko pojavi nova težava. Prevelika izguba krvi, kar lahko vodi v slabokrvnost oz. Pomanjkanje železa v krvi. Tudi s to »nadlogo« se žal sooča večina žensk.

Ker železo skrbi za prenašanje kisika in ogljikovega dioksida po telesu, se njegovo pomanjkanje odraža predvsem v poslabšanju vzdržljivosti, vodi pa lahko tudi do kronične utrujenosti. Zato je za športnice priporočljivo, da občasno preverijo vsebnost hemoglobina in feritina v krvi in če so njune vrednosti prenizke obogatijo jedilnik z ustrezno prehrano in po potrebi tudi z uživanjem železa v obliki tablet, ki vam jih predpiše osebni zdravnik.

FOTO: Arhiv Polet/Arhiv proizvajalca Cafe du cycliste

Poslušajte svoje telo

Za konec pa si poglejmo še kakšne alternativne zaščite dandanes ponuja tržišče, da se boste tudi v tistih dneh udobno počutile na kolesu. Čeprav nekatere še vedno prisegate na dobro staro zaščito s higienskimi vložki, se vam le-ti na kolesu ne bodo obnesli. Niti tisti s krilci niti tisti najmanjši se na podlogo ne bodo dobro prijeli, zato vas bodo med vožnjo zaradi premikanja ovirali, kar lahko povzroči nepotrebne odrgnine.

Poleg tega bodo tudi preprečili odvajanje vlage zaradi potenja in s tem povečali možnost pojava neprijetnih vnetij. Med kolesarjenjem je zato bolj primerna uporaba tamponov. Paziti morate le, kako si namestite vrvico, saj vam tudi le-ta lahko povzroči kakšno neprijetno odrgnino.

In ne pozabite na redno menjavo tamponov, saj lahko sicer tudi s tamponi pridelate kakšno infekcijo ali celo toksični šok. Sama pa že kar vrsto let prisegam na uporabo menstrualne posodice, silikonske posodice, ki kri zbira in ne vpija kot vložki in tamponi. Nevarnost za infekcije je tukaj majhna, prav tako potreba po praznjenju, saj jo lahko uporabljate nemoteno tudi do 12 ur. Ko se odločite, jo preprosto izpraznete, splaknete in ponovno vstavite. Hitro in učinkovito.

Opozoriti velja, da boste mogoče pri prvih uporabah morale malce potrenirati vstavljanje, da bo dobro »tesnila«. Na tem mestu bi poudarila še, da je ta posodica cenejša od vsega ostalega menstrualnega sanitetnega materiala, saj ima skoraj neomejen rok uporabe. Poleg tega je tudi okolju prijazna, saj med in po uporabi ni dodatnega odpadnega materiala. Vse kar morate storiti pred ponovno uporabo v novem menstrualnem ciklu je, da jo sterilizirate s prekuhanjem in pripravljena je na nekaj dnevno služenje.

Če povzamem, smo se naučile, je PMS stanje tisto, ki je najslabše za naše športne podvige in ne obdobje menstruacije, kot še vedno zmotno razmišlja veliko žensk. Če boste poslušale svoje telo, boste tudi vaše hormone lažje ukrotile. Kar nekaj rekordov in olimpijskih medalj je namreč že padlo v PMS stanju, čeprav fiziologija telesa športnic tega ni podpirala. Ne pozabite, velik del naših dosežkov je tudi v glavi. Naj vam jih uspe čim več.