Veslanje na veslaškem simulatorju

Citat, ki je naš podnaslov, je zapisal James William Dietz, ameriški veslač in veslaški trener. Imel je izjemno dolgo tekmovalno kariero, ki je trajala od leta 1967 pa vse do 1983, tekmoval je na dvoje olimpijskih igrah in štirih svetovnih prvenstvih – pa je vseeno dejal, da je veslanje šport za sanjače. Dokler traja.

Dvajset let revije Polet

Dobro je, da lahko veslamo in sanjamo vse življenje. A o tem malo kasneje.

Izkušnja zadnjih dveh let

Dve leti sta že minili od prvih ukrepov, povezanih z virusom. Dve leti od, za večino nas, prvih omejitev gibanja in druženja. Omejitev, ki so nas prisilile v drastično spreminjanje rutine. Med drugim smo bili primorani prilagoditi navade gibanja in rekreacije. Zaprtje fitnesov in velikega dela preostale športne infrastrukture je mnogim onemogočilo izvajanje primerne ali vsaj minimalne količine telesne aktivnosti.

Možnosti gibalnih aktivnosti na prostem pa so bile, vsaj v prvih mesecih pandemije, pogojene z vremenskimi razmerami in možnostmi v naši bližnji okolici. Pa še te možnosti in privilegije smo izkoriščali le »neposlušni«, saj se vzorni državljani, po pozivih našega mandatarja, niso premaknili s kavča in izpred televizijskega zaslona. K sreči »neposlušnih« vse od začetka vladanja pandemije ni bilo malo.

Zanašanje izključno na ugodne vremenske razmere ter skorajšnje sproščanje ukrepov in s tem ponovno dostopnost športne infrastrukture se je vse bolj kazalo v deformacijah sedežnih garnitur. Veliko se nas je zavedalo pomembnosti (redne) telesne aktivnosti, posledica česar je bil neverjeten porast prodaje oziroma odprodaje različnih rekvizitov za vadbo doma.

Pomanjkanje razpoložljive opreme, prekinjene dobave nove opreme in pomanjkanje strokovnosti so pogosto vodili v nakup neprimernih izdelkov.

Trenutne razmere na trgu športne opreme za vadbo doma so precej manj kaotične, še vedno pa so težave z dobavljivostjo opreme, saj v proizvodnji in dobavnih verigah proizvajalcev še kar nastajajo motnje, povpraševanje pa je še vedno večje kot pred izbruhom pandemije.

Menim pa, da je ponudba na trgu spet dovolj pestra, roki dobave pa večinoma razumni, zato ni razlogov, da se nakupa opreme za vadbo doma ne bi lotili preudarno.

Mučilna naprava ali najboljši stroj?

Sam bi, če bi bil iz kakršnih koli razlogov primoran izbrati le eno napravo, prav gotovo izbral veslaški simulator. Dejstvo, da je bil nepogrešljiv del treninga med mojo tekmovalno kariero, je bolj argument proti kot za, saj je med veslači še vedno precej nepriljubljen.

Zaprtje fitnesov in velikega dela preostale športne infrastrukture je mnogim onemogočilo izvajanje primerne ali vsaj minimalne količine telesne aktivnosti. FOTO: Arhiv proizvajalca

Vendar pa so kompleksnost gibanja, vključevanje vseh večjih mišičnih skupin, možnost različnih tipov vadbe in dokaj majhna verjetnost poškodb argumenti, ki govorijo v korist veslanju na simulatorju.

Z veslanjem krepite roke, ramenski obroč, hrbet, trebuh, zadnjico in noge. Zaradi sedečega položaja telesna teža ne obremenjuje sklepov, obremenitve pa so simetrične in nesunkovite, sočasno obremenjujemo levo in desno stran telesa. Gibanje je ritmično, mišice in sklepi pa se premikajo bolj kot pri večini drugih aktivnosti. S tem neagresivno povečujemo gibljivost mišic in sklepov, zato je lahko veslanje na primernem simulatorju vadba za vsako starostno obdobje in fizično pripravljenost.

Zaradi vključenosti tako rekoč vseh večjih mišičnih skupin vadba zahteva tudi precejšnjo porabo kalorij ter dobro podporo srčno-žilnega in dihalnega sistema.

Bistven je enakomeren odpor

Pri nakupu primernega simulatorja pa je vendarle treba biti previden, saj vse naprave ne omogočajo enakomernega odpora in tekočega veslanja. Napačna izbira so simulatorji, ki nam vsiljujejo (pre)močan odpor med vadbo. Po kratkem preizkusu se res zdi, da bo prirast mišične mase viden po vsaki vadbi, vendar bodo bolečine v hrbtu in ramenih onemogočile vadbo precej prej, kot bodo vidni pozitivni učinki na telesno zgradbo in počutje.

Simulator mora omogočati širok razpon nastavitve odpora, ki ga lahko (preprosto) prilagajate fizičnim sposobnostim ter tipu in dolžini vadbe, med veslanjem pa se ne sme spreminjati. Pri nekaterih napravah, predvsem tistih s sistemom hidravličnega odpora, se med vadbo odpor zaradi spremembe temperature tekočine v cilindrih spreminja.

Kako začeti? Z vadbo tehnike

Prve vadbe naj bodo namenjene usvajanju pravilne tehnike. Pravilno gibanje lahko, če imate možnost strokovne pomoči, usvojite že v desetih minutah. Vendar to še ne pomeni, da ste ga ponotranjili, zato vsaj še nekaj prvih treningov zbrano razmišljajte predvsem o pravilni tehniki. Serije naj bodo dolge od pet do deset minut, intenzivnost pa nizka; le toliko, da čutite odpor pri potegu, hkrati pa skušajte nadzorovati frekvenco veslanja. Ta naj, vsaj na začetku, ne presega 20 zaveslajev na minuto. Tudi kasneje večino treningov opravite s frekvenco od 20 do 25 zaveslajev v minuti. Med veslanjem je namreč pomembna moč odriva, gibanje proti začetku zaveslaja pa naj bo čim bolj sproščeno in namenjeno počitku.

Kadar nimate dostopa do »inštruktorja«, predlagam, da si na spletnih straneh ogledate videopredstavitve pravilne tehnike. Večina proizvajalcev (kakovostnih) simulatorjev ponuja koristne tovrstne videovsebine.

Ko usvojite oziroma ponotranjite primerno veslaško tehniko, veslanje omogoča precej dolge in dinamične vadbe. Vadba je lahko zelo učinkovita, ne glede na količino časa, ki ga imate na razpolago. Intenzivnost prilagodite času, namenjenemu za trening, in seveda trenutnemu počutju.

Treningi: hujšanje, hitrost, moč

Vadbe, namenjene zmanjševanju deleža telesne maščobe, so nizkointenzivne, časovno pa kar dolge. Morebitno utrujenost ramenskega obroča ter bolečine v mišicah hrbta in na zadnjici preprečujemo oziroma omejujemo s sproščenim raztezanjem in rehidracijo med krajšimi postanki. Zaradi dolžine celotne vadbe in priporočene nizke intenzivnosti mora biti odpor dokaj majhen in enakomeren, celotno gibanje pa tekoče.

Če želimo izboljšati hitrost in aerobne sposobnosti, je intenzivnost višja, intervali so krajši, skupna količina treninga pa še vedno kar obsežna. V tem primeru lahko odpor na simulatorju nekoliko povečamo, vendar naj bo gibanje od odriva do zaključka potega tekoče in povezano.

Večji odpor, pri katerem čutimo, da nam hitrost odriva pade že po desetih zaveslajih, uporabimo le dobro ogreti in pripravljeni na trening (maksimalne) moči. Tudi tu mora biti poteg tekoč, bolečin v predelu hrbta pa med veslanjem ne smete čutiti. Pri tovrstnih vadbah je najpomembnejša pravilna tehnika, saj je v nasprotnem obremenitev spodnjega dela hrbtenice prevelika. Glavnino treninga sestavljajo krajši intervali s precejšnjim počitkom med serijami.

Mišična utrujenost, ki jo čutite po končani vadbi ali šele naslednji dan, je le posledica naporne vadbe. Če pa so bolečine bolj ostre in zbadajoče, pogosto povezane z določenimi gibi, so najverjetneje posledica pretežke obremenitve in nepravilne tehnike.

Zvesti sopotnik in nadzornik vadbe: monitor

Za načrtovanje in spremljanje vadbe in napredka je pomemben tudi primeren monitor. Poleg časa veslanja in preveslanih metrov naj kaže tudi moč posameznega zaveslaja, povprečno moč veslanja. Shranjevanje vadb za kasnejše ponovitve in primerjave je dobrodošlo, kakor tudi združljivost z aplikacijami, ki omogočajo načrtovanje, shranjevanje in primerjavo vadb. Dodatne funkcije na monitorju ne omogočajo nujno boljšega učinka – dokazljivost napredka in primerjave z drugimi pa so lahko precejšen motiv za pogostejšo vadbo.

Kakor koli, če se odločate za nakup naprave za vadbo doma, je veslaški simulator lahko dobra odločitev. Kot dodatek drugim ali kot edini športni rekvizit. Primeren je za vse vrste vadb in s tem tudi odlična priprava na avanture, ki jih načrtujete v toplejših mesecih na prostem.

Za načrtovanje in spremljanje vadbe in napredka je pomemben tudi primeren monitor. FOTO: Arhiv proizvajalca

Veslanje, filozof in krotenje demona

V veslanju je zagotovo tisto, čemur pravimo »nekaj več«. Nemški filozof Friedrich Nietzsche je dejal: »Ko veslaš, ni veslanje tisto, ki premika ladjo, veslanje je le čarobna slovesnost, s katero prisilimo demona, da premakne ladjo.«

Morda mu lahko verjamemo, saj je bil Friedrich Nietzsche eden najvplivnejših sodobnih mislecev. Njegovi poskusi razkriti motive, ki so podlaga tradicionalne zahodne religije, morale in filozofije, so globoko vplivali na generacije teologov, filozofov, psihologov, pesnikov, romanopiscev in dramatikov.