Vadba s ketlom: Dobra forma iz kota domače sobe

Vadba z rusko kroglo, pogovorno ketlom, gradi mišice in moč tako kot katera koli druga vrsta treninga z odpornostjo, vendar je še posebej dobra za razvijanje zavedanja telesa in dobrih gibalnih veščin hkrati, in koristi takega treninga se bodo prenesle na katero koli drugo vrsto treninga ali atletske dejavnosti, s katero se ukvarjate.

Primož Roglič bo na Touru v novem dresu

Če veliko vadite z rusko kroglo, boste močni v klane na kolesu, prav tako pri trail teku, pri teku na smučeh, pri plavanju in še marsikje drugje. Pravzaprav povsod.

Razlog za to je preprost: v obliki uteži. Težišče je odmaknjeno od ročaja, za katerega primete rusko kroglo, in zaradi tega jo je težje nadzorovati kot proste uteži, uteži na drogu in večino drugih običajnih vadbenih pripomočkov. Skoraj vsaka vaja, ki jo izvajate, bo torej od vas zahtevala, da ohranite pravilen položaj telesa, da jo boste lahko izvajali, kot je treba; pri tej vadbi boste morali v telesu telo aktivirati večje število mišic, saj sicer giba z utežjo ne boste mogli pravilno opraviti.

Recimo, da rekvizit dvignemo nad glavo. Ker utež stoji še na razdalji med ročajem in kroglo, bo ketl želel pasti na eno ali drugo stran, zato se mora vadeči popolnoma osredotočiti na nadzor nad ramo, da bo težo potisnil naravnost navzgor.

Takšen pravilno izveden gib ne samo da zgradi večja, močnejša ramena, pač pa, ko lovimo ravnotežje, tudi izboljša spretnost.

Večina vaj z rusko kroglo takoj razkrije naše slabosti. Če med potiskanjem uteži čutite, da se spodnji del hrbta zelo iztegne in se razširijo tudi rebra, je to opozorilo, da moramo delati na tem, da bo naše jedro napeto, morda pa bomo potrebovali tudi dodaten trening za gibljivost ramen in torakalne hrbtenice. Torakalna hrbtenica je srednji del hrbta med vratom in spodnjim delom hrbta, sestavlja jo 12 torakalnih vretenc in prsni koš. Gibljivost prsnega koša lahko razumemo kot gibanje tega predela našega telesa, kar je zelo pomembno za doseganje dobre drže, in to je bistvenega pomena tudi za večino športnih udejstvovanj.

Tek navzdol je recept za boleče noge

O sredici, pa močnem (o)prijemu

Vadba z rusko kroglo zagotavlja, da bo skoraj vsaka vadba, ki jo izvajate, vaja za sredico, saj prav jedro telesa preprečuje, da bi se telo premaknilo v napačen položaj. Ročaj ruske krogle je bolj gladek in manj prilagodljiv kot pri prostih utežeh, kar pomeni, da se bodo morale mišice za oprijem v podlakti močneje stisniti - zato so ketli odlični za ustvarjanje železnega stiska roke in sposobnosti, da nekaj močno primemo in potem to tudi držimo.

Celovitost, skladnost, uspeh

Praktično ni izolacijskih vaj, ki bi jih ne mogli izvajati z rusko kroglo. Večina gibov, ki jih boste naredili, naenkrat krepi skoraj celotno telo in to nas nauči, da telo deluje kot enota. Poleg tega so ketli primerni za eksplozivne gibe, kot so zamahi in vaje čiščenja, ki razvijejo zlasti moč v bokih, kar je ključno za skakanje in tek.

Ruske krogle omogočajo, da trenirate v več ravninah gibanja – včasih kar v vseh hkrati – in vas pripravijo na natančno mehaniko gibov in nenadne spremembe smeri, ki jih uporabljate v različnih vrstah športov. Vaje lahko združimo tako, da vadimo eksplozivnost in moč v vse smeri – to pa je nekaj, česar zagotovo ne moremo doseči z vadbo s prostimi utežmi in utežmi na drogu.

Napačna izvedba vaj z rusko kroglo lahko povzroči bolečine v hrbtu, to je lahko zaradi pomanjkanja ustrezne gibljivosti kolkov, ko hrbtenica ne ostane nevtralna. FOTO: Arhiv Polet/Shutterstock

Vadba s ketli je po zagotovilih strokovnjakov varna in učinkovita za povečanje funkcionalne moči in splošne moči in lahko izboljša tudi nadzor nad telesno držo. Pokazalo se je, da pri vadbi s ketli pokurimo več kalorij kot pri kolesarskih sprintih, zaradi česar je za mnoge ljudi zaželena oblika tudi dolgoročne kardio vadbe

Zanimivo je, da se napredek pozna tudi pri že treniranih ljubiteljskih športnikih, in to že v osmih tednih. Ne samo, da pridobijo moč, in da se moč sredice poveča za 70-odstotkov, poveča se tudi aerobna zmogljivost in to za debelo desetino, izboljša se tudi dinamično ravnotežje.

Kaj je dinamično ravnotežje v športu? To je zmožnost premikanja izven osnove opore telesa, hkrati pa ohranjamo nadzor drže. Težišče telesa je točka, ko je naša telesna masa enakomerno porazdeljena in stojimo pravilno. Hipotetično je to točka, okoli katere najbolj pravilno deluje sila gravitacije. To je točka, za katero se zdi, da je v njej skoncentrirana telesna masa.

Kaj vse krepimo

Za vadbo celotnega telesa bomo potrebovali več parov prostih uteži, pri ketlih opravimo vadbo že z enim ali dvema povečanjema teže, lahko pa se zadovoljimo tudi z zgolj eno utežjo.

Že če imamo zgolj eno rusko kroglo v kotu svoje sobe, imamo v kotu v bistvi celo telovadnico.

Eden izmed razlogov, zakaj je ta vadba tako učinkovita, je, da deluje na celotno telo, saj z dobro uravnoteženo vadbo zagotovo pokrijete vse mišične skupine. Predvsem je taka vadba zahtevna za jedro in za vadbo oprijema, tako da bodo pod obremenitvijo tako trebušne mišice kot mišice podlakti in to ne ne glede na vaje, ki jih izvajate.

Sladkor ali maščobe v treh resničnih zgodbah

Vsaka vadba za celotno telo mora vključevati nekaj gibov v počepu, z gibanjem v bokih, dvige, veslanje in rotacijske gibe. Tako boste trenirali vse večje mišične skupine v telesu.

Dobro je vedeti, da je tu med gibi veliko prekrivanja. Kar pomeni, da morate pred začetkom vadbe z rusko kroglo nujno na tečaj, ali pa v uk k mojstrom. Z nekaj začetne potrpežljivosti bo napredek izjemen. Po tem, ko ste se o vadbi posvetovali s svojim zdravnikom.

Kaj pa hrbet

Napačna izvedba vaj z rusko kroglo lahko povzroči bolečine v hrbtu, to je lahko zaradi pomanjkanja ustrezne gibljivosti kolkov, ko hrbtenica ne ostane nevtralna. Če nimamo dovolj gibanja v bokih, povzročimo kompenzacijski gib v spodnjem delu hrbta. In taka 'prekomerna uporaba' spodnjega dela hrbta lahko povzroči bolečino in morebitne poškodbe.

Katera zelenjava je najbolj hranljiva?

Če se ketli uporabljajo nepravilno, lahko zagotovo poslabšamo bolečine v hrbtu, pravijo zdravniki športne medicine. Če pa se uporabljajo pravilno, so lahko odličen dodatek ali celo primarna vaja za izboljšanje in krepitev spodnjega dela hrbta in celotne zadnje mišične verige, kar je zelo pomembno za veliko ljudi, ki imajo bolečine v hrbtu.

Kljub temu, da ja ketl zgolj krogla iz litega železa z ročajem na vrhu, pa študije, ki raziskujejo vadbo z rusko kroglo, potrjujejo koristi take vadbe za športno rehabilitacijo spodnjih okončin, mišično-skeletno zdravje in kot kardiovaskularno vadbo.

A le, če je vadba izvedena pravilno, a ne rečemo skoraj popolno. Bistveno je pravilno gibanje v v kolkih, da smo sposobni držati spodnji ledveni del hrbta naravnost, da se znamo upogniti v bokih in da znamo potisniti zadnjico nazaj, ko izvajamo zamahe.

Torej, najprej na tečaj ali v uk!