Telovadba za kolesarje

Kolesarska drža je specifična, saj je celotno telo v prisilni drži. Smiselno je, da predhodno preprečite nastanek bolečin v ramenskem obroču in hrbtenici.



V prvem delu vam predstavljamo sistem vaj, da pripravite telo na držo na kolesu. Drugi del je namenjen temu, da pripravite močno telo, da vam bo kolesarjenje v užitek, in ne mučenje. S temi vajami boste poskrbeli, da bo čim manj problemov, bolečin in da se izognete morebitnim poškodbam.

Kolesarska drža je prisilna. Nekaj pritiska je tudi na dlaneh. Priporočljivo je, da vse sklepe, ki so obremenjeni med kolesarjenjem, razgibate in izboljšate njihovo mobilnost. Treba je paziti na zapestje, komolce, ramena, lopatice, hrbtenico, kolena in gležnje.

Vaje za mobilnost in gibljivost je smiselno delati tudi pred samim kolesarjenjem. Medtem ko je vaje za moč smiselno delati kot samostojen trening. Ni priporočljivo izvajati treninga za moč pred samim kolesarjenjem, saj boste preveč utrudili mišice.
 

Mobilnost

1. Začnite pri gležnju. Stopite v razkorak naprej ter stopalo rahlo obrnite navznoter. Razporedite težo enakomerno na obe nogi ter po desetkrat vsako stopalo obremenite s pronacijo (zasukom).






2. Koleno morate razbremeniti, tako da lahko kar v hoji dvignete nogo čim više ter z rokami rahlo potegnete koleno k sebi. Vajo ponavljate toliko časa, da naredite deset ponovitev z vsako nogo.








Druga vaja je upogib kolena. Roki postavimo za hrbet in nogo pokrčimo toliko, da se poskušamo dotakniti dlani. Vajo delamo izmenično po deset ponovitev z vsako nogo.






3. Za mobilnost hrbtenice boste naredili vajo »mačka«. Ste na podlagi, z rokami se upirate spredaj. V prvem delu potisnete lopatice čim bolj naprej in v hrbtenici naredite grbo. V drugem delu sprostite lopatice in hrbet tako, da ga usločite, lopatice pa potisnete čim bolj nazaj. Vajo ponovite od deset- do 15-krat.






4. Za mobilnost ramen boste ostali kar v enakem položaju kot pri mački. Če vam bo vaja pretežka, lahko vajo izvedete stoje. Roko toliko pokrčite, da dlan pride za glavo, vendar se ne dotikate zadnjega dela. Z gibanjem začnete roko iztegovati. V iztegu obrnete dlan na ven in jo spet pokrčite, da pride dlan za hrbet. Tudi v tem primeru brez dotika. Gib ponovite petkrat, nato zamenjate roki.










***
Dejan Bizjak, profesor športne vzgoje in trener fitnesa FZS