Teči in biti sam svoj priročnik

Nas je zdelala trema? Kdo bi vedel ... Pa saj to niti ni tako pomembno, pomembneje je, da smo morda sredi za nas doslej najpomembnejšega tekaškega dne v našem življenju, a smo kot kupček nesreče. Sliši se hudo, pa v resnici ni. Vsem se je že zgodilo, le da nekateri tega ne bi priznali za nobeno ceno.

Maraton. Znoj, sreča, solze in smeh

O cilju, in to kar trikrat

Da bi se izognili, če se le da, nekaterim nevšečnostim, ki nas lahko doletijo tik pred startom, je dobro vedeti nekaj osnovnih stvari, ki jih največkrat pozabimo tudi zato, ker mislimo, da so samoumevne.

Tudi če smo izkušeni tekači, to nikakor ni zagotovilo, da ne bomo prav na veliki dan naredili napake, ki je morda ne bi niti tisti, ki prvič stoji na startu maratona.

V tednih pred maratonom dobro premislite o treh ciljih, ki jih boste poskušali doseči na tekmi:

(1) o zlahka dosegljivem cilju,

(2) o realističnem cilju, ki ga kljub temu doživljate kot zmeren izziv,

(3) o najvišjem možnem cilju.

Pripravite strategijo za uresničitev najvišjega možnega cilja, vendar bodite dovolj prilagodljivi, da boste dosegli manj ambiciozen cilj, če stvari ne bodo potekale, kakor ste pričakovali.

Srčno upamo, da nam letos uspe

Predvsem pa bodite realistični. Če, denimo, nimate dovolj dobre genske podlage, da bi lahko pretekli 10 kilometrov v manj kakor 38 minutah, je zelo malo možnosti, da boste pretekli maraton v manj kakor treh urah.

Spoprimite se s kakršnimi koli strahovi in zadržki, ki se pojavijo teden prej. Dobra priprava je najboljša strategija za zmanjšanje ali odpravo stresa in strahov, zato je toliko pomembneje, da uspešno opravite vse tiste ključne, lahko bi zapisali, da epsko dolge teke v tednih pred maratonom.

Ne pozabite, da je popolnoma normalno, da ste napeti ali živčni pred maratonom. Tudi najbolj izkušeni tekači imajo takšne občutke. Izogibajte se tekmovalcem, ki se jim vidi, da občutijo prevelik stres ali ustvarjajo negativno razpoloženje.

Nikakor ne dovolite, da bi drugi vplivali na vaše počutje.

Teden prej – čim več počivati

Kaj to pomeni? Maratoni so po navadi ob nedeljah. V torek naredite še zadnji intenzivni trening, ponavljalne teke, ali tempo tek, ali intervale. To vsebino si lahko sami izberete, intenzivnejša je, bolje je za aktivacijo pred tekmo. Druge dni do tekmovanja imate prosto ali pa iztek s stopnjevanji.

Vsem, ki prvič tečejo na maratonu, svetujemo, naj si pred začetkom tekme ne ogledujejo proge. To bi lahko samo okrepilo stres, ki ga občutite. Namesto tega si raje oglejte zemljevid z vrisano progo in podatke o višinskih razlikah in tako bolje spoznajte progo, na kateri boste tekli.

Dobra psihološka strategija, ki se bo verjetno dobro zlila v noge, je tista, pri kateri si predstavljate, da je maraton raziskovalna ekskurzija, med katero si ogledujete krajevne zanimivosti. Če boste sprejeli takšno razmišljanje, vam to lahko pomaga vzbuditi zanimanje, vznemirjenost in pozitivno pričakovanje med zadnjimi kilometri na tekmi.

Maratonski zadnji kilometri seveda niso smetana na torti, pač pa muka vseh muk. Pogosto so zelo naporni tako za telo kot glavo, ki po 37. ali 38. kilometru deluje zelo, zelo po svoje.

To je tisti čas maratonskega teka, ko se lahko na novo predstavite samemu sebi, saj se doslej morda niste poznali takega, kot ste lahko.

Dve noči pred startom

Najpomembnejša noč za počitek je s petka na soboto, saj mnogi noč pred maratonom težko počivajo in s težavo zaspijo. Če s sobote na nedeljo ne boste najbolje spali, ni s tem nič narobe – pomembno je, da ste dobro spali s petka na soboto.

Po večerji v soboto poskušajte čim manj misliti na maraton. Namesto tega glejte televizijo, berite (o čem, kar ni povezano s tekom) ali počnite kar koli drugega, kar vas bo sprostilo, dokler ne boste odšli v posteljo.

Maraton ne le da živi, se tudi veselo spreminja

Večer pred maratonom ni pravi čas za pripravo načrtov ali razmišljanje o strategiji nastopa na tekmi. O vprašanjih, kakršna so, denimo, kakšen tempo izbrati, kdaj se ustavljati na postajah ob progi, kdaj se srečati s prijatelji, morate razmišljati v dnevih in tednih pred tekmo, ne pa v zadnjih urah pred dogodkom, ko bi se morali sprostiti ali se odpraviti spat.

Preden zaspite, nastavite dve budilki, da vas bosta zagotovo zbudili, bujenje na telefonu in alarm na tekaški uri. Morda se vam bo zdelo, da pretiravate, vendar je zelo pomembno, saj tako ne boste ničesar prepustili naključju.

Veliko ljudi je zaradi neumnosti pri bujenju zamudilo na start ali pa so se tam pojavili prepozno, da bi se na tek odpravili mirno in brez tistega stresa, ki ni tekaški; in le tekaški je tisto, za katerega se spodobi, da ga imate pred tekmo.

Zbudite se dovolj zgodaj, tako boste lahko naredili vse, kar morate narediti: jesti in piti, oditi na stranišče, se obleči ... Če tega še niste storili, se pogovorite z družinskimi člani ali prijatelji, kje se boste po tekmi našli in kdaj. Preverite najnovejšo vremensko napoved o splošnih vremenskih razmerah, temperaturah in moči vetra.

Če boste vedeli, kakšno vreme pričakovati, boste laže izbrali primerna oblačila, ki jih boste nosili med maratonom. Predvsem se ne smete preveč obleči. Odpravite se na prizorišče dovolj zgodaj, da boste pravočasno preverili, ali imate v torbi vse, kar potrebujete, in storili vse, kar je treba tik pred začetkom maratona.

Če med tekom začutite bolečino, ki se povečuje, resno premislite o tem, da bi se odpovedali maratonu. FOTO: Roman Šipič/Delo

Tik pred tekmo preživite čim manj časa na nogah. Pijte tekočino do 15 minut pred začetkom. Zadnji obrok pojejte vsaj 30 minut pred začetkom tekme.

O tem, kako pomembno je, da greste pravočasno na stranišče, ne gre izgubljati besed. V miru po zajtrku, potem pa, ko je treba. Na zalogo lulati, pravijo, pa da ni zdravo.

Ta veseli dan tekaške prireditve

Ogrevalni tek naj se začne vsaj 45 minut ali celo uro pred startom. Lahko se oblečete malo topleje, saj je zelo pomembno, da dobro ogrejete mišice. Še posebno pri nižjih temperaturah. Ogrevanje pred nastopom je zelo pomembno. Po 15 do 20 minutah počasnega teka naredite raztezne gimnastične vaje, nekaj stopnjevanih tekov, sledi umirjanje. Preoblecite tekaška oblačila, in če imate s seboj lažje tekaške copate, zamenjajte obutev; seveda če ste je vajeni. Popijte nekaj tekočine še pred začetkom tekmovanja. Preverite, ali imate pravilno nameščen čip za merjenje časa in startno številko. Počasi si najdite primeren prostor na startu. Ne glede na temperaturo ozračja je priporočljivo, da na dan teka popijemo dovolj tekočine. Začnemo že zjutraj in nato postopoma po majhnih odmerkih nadaljujemo do starta in še med tekom.

Tiste hecne ure med maratonom

Na startu se postavite skladno s svojo pričakovano hitrostjo, hitrejše tekače spustite naprej. Tekači so morda na splošno res zelo iskreni ljudje, vendar to pogosto ne drži, kadar jim povemo, naj se pred startom tekme postavijo skladno s svojimi tekaškimi sposobnostmi.

Žal se vse preveč počasnih tekačev postavi pred hitrejšimi. To na tekmah z veliko udeleženci ni najbolj pošteno, poleg tega lahko počasnejši tekači povzročijo nevarne razmere na tekmi, saj jih lahko drugi porinejo ali pa jim spodrsne in padejo. Prosimo, bodite vljudni in spoštljivi.

Ne dovolite, da bi vas popolnoma prevzela navdušenost tik pred začetkom tekme, zato ne bodite preveč gostobesedni in ne kričite tik pred startnim strelom. Raje prihranite energijo za pozneje, ko jo boste resnično potrebovali, in poskušajte razmišljati čim bolj pozitivno. Pomislite na vse prijatelje, ki bodo za vas držali pesti, in na vse težke treninge, ki ste jih opravili, ko ste se pripravljali na tako pomembno tekmo.

Globoko vdihnite in recite, da veste, da ne boste le opravili s tekmo, ampak boste naredili vse, da bi tudi dosegli svoje cilje.

O hitrosti teka

Med maratonskim tekom je izjemno pomembno, da ohranjate hitrost, ki ustreza vašim sposobnostim. To še posebno velja za vse, ki se maratona udeležujejo prvič. Zelo preprosto je začeti teči prehitro glede na resnične sposobnosti; velike tekaške zgodbe, ki si jih rišemo v glavah, se lahko zaradi te napake končajo v solzah ... V prvem kilometru ali dveh je namreč zelo preprosto ohranjati visoko hitrost zaradi adrenalina in navdušenosti nad tekmo. Toda če vam uspe prvih nekaj kilometrov preteči zelo hitro, prehitro glede na resnično pripravljenost, boste napako drago plačali v zadnjih kilometrih.

Precej bolje je začeti počasneje od pričakovane hitrosti, nato pa sredino maratona preteči tako hitro, kakor ste pričakovali pred tekmo.

Priporočljivo je, da skušate teči hitreje zadnjih nekaj kilometrov, ko že veste, da boste dokončali tekmo, kot začeti agresivno. V svetu maratona se ne morete zanašati na to, da boste hitro pretekli večino tekme in nato brez težav zdržali do konca. Če boste izbrali to možnost, boste skoraj gotovo udarili ob zloglasni zid, točko, ko se zaloge glikogena v mišicah izpraznijo, zato začne tekač teči precej počasneje in pogosto lahko na koncu samo še hodi. Nenehno bodite pozorni na to, kako se počutite, in prilagodite hitrost svojim zalogam energije. To boste lahko počeli na podlagi izkušenj, ki ste jih pridobili z dolgimi teki med treningom.

Zagotovo bodite med maratonskim tekom sproščeni. FOTO: Leon Vidic/Delo

Nekatere spletne strani ponujajo tabele, ki napovedujejo dosežen čas na maratonu, in tako lahko na podlagi časov, ki ste jih dosegli na krajših razdaljah, denimo čas za en kilometer, na 10 in 21 kilometrov, izveste, približno kako hitro boste pretekli maraton. Res je, dobro sestavljene tabele nam lahko pomagajo določiti primerno hitrost, ki bi jo bilo priporočljivo ohranjati med maratonom. Podatki iz takšnih tabel pa so manj zanesljivi, če še nikoli prej niste pretekli razdalje, dolge vsaj 30 kilometrov. Veste, tistih 12 kilometrov in še ščepec metrov poleg, ki so se postavili med 30. in 42. kilometer, je prav posebna atletska disciplina ... je povsem drugačna razdalja, kot ste jo kadar koli pretekli.

Poleg tega morate pri napovedovanju časa, ki ga boste predvidoma dosegli na maratonu, upoštevati vremenske razmere in težavnost terena. Zaradi močnega vetra, vročine in hribovitega terena, denimo, boste verjetno morali dodati precej minut k svojemu pričakovanemu času.

Vmesne postaje

Ne izpustite nobene vmesne postaje, na katerih ponujajo pijače. Prvih nekaj kilometrov lahko po želji pijete le vodo, po 60 minutah teka, lahko tudi prej, pa morate začeti piti športne pijače. Že med treningom ugotovite, katere vam najbolj ustrezajo – nikoli ne veste, kako se bo vaše utrujeno telo odzvalo na okus in sestavo pijače, s katero ste se srečali prvič. Na vmesnih postajah ob progi je voda po navadi na voljo na prvih mizah, športni napitki pa so največkrat na koncu vmesnih postaj.

Polmaraton za ročne kolesarje

Če niste prepričani, kaj je v kozarcih, voda ali športni napitki, vljudno vprašajte. Kozarce stisnite tako, da boste z robom oblikovali črko V in tako poskrbeli za nemoten pretok tekočine v usta, če se boste odločili piti med tekom. Po potrebi upočasnite in se sprehodite mimo vmesne postaje, da boste res spili vso vsebino kozarca. Če se boste ustavili in stoje popili pijačo, potem stopite vstran in se tako umaknite tekačem, ki prihajajo za vami.

Dodatki k prehrani. Številni tekači uživajo energijske gele, saj z njimi vnesejo v telo hitre vire ogljikovih hidratov. Vedno zraven popijte še nekaj vode, da se boste izognili trebušnim krčem in zagotovili nemoteno absorpcijo. Nekateri tekači uživajo tudi energijske ploščice, pomarančne rezine ali želatinaste bombone. Takšno hrano na »uradnih« vmesnih postajah na maratonu redko ponujajo. Če bi radi popili kakršno koli posebno pijačo ali zaužili hrano med tekmo, prosite družinske člane ali prijatelje, naj vas počakajo na postajah ob progi.

Če nimate te možnosti, boste morali gele nositi s seboj. V teoriji in praksi je to sicer zoprno, a pri maratonu je pač drugače in največkrat ugotovimo, da je mogočega veliko več, kot smo si bili mislili.

Hrano in embalažo vedno odvrzite v smetnjake ali jo izročite prostovoljcem, ki delajo na vmesnih postajah, potrudite se, da bosta tekaška proga in okolica ostali čisti!

Klepetati med tekom ali ne?

Zagotovo bodite med maratonskim tekom sproščeni. Med tekmo večkrat stresajte roke in ramena, da bodo mišice zgornjega dela telesa ostale sproščene.

Pogosto boste srečali tekače, ki bodo tekli enako hitro kakor vi in se bodo morda hoteli začeti pogovarjati. Od vas je odvisno, ali boste pripravljeni ostati z njimi in se pogovarjati ali ne. Dobra stran takšnega pogovora je, da so se tako začela že številna dobra prijateljstva, poleg tega laže pozabite na fizične težave, ki se lahko pojavijo proti koncu maratona. Tekači, ki le še s težavo tečejo, se včasih dogovorijo med sabo, da bodo spodbujali drug drugega in si tako pomagali končati tekmo.

Po drugi strani je treba vedeti, da lahko s pogovarjanjem med tekom izgubljate dragoceno energijo, ki jo boste morda potrebovali proti koncu teka. Zadnji kilometri so večkrat psihično izjemno zahtevni, zato jih je mogoče priporočljivo preteči brez pogovarjanja. Poleg tega vas lahko drugi upočasnijo med tekom. Kadar veste, da boste brez dvoma pretekli maraton, boste morda imeli manj možnosti za uresničitev osebnega cilja, če boste ostajali ob nekom, ki teče počasneje od vas.

Najmanj, kar si želite med tekom, pa je, da se zapletete v pogovor z nekom, ki se bo izkazal za človeka, od kakršnega bi v civilu v sekundi stekli stran ...

Poskušajte uživati v družbi gledalcev in udeležencev ter v okolici ob progi. FOTO: Arhiv Delo/Polet

Psihologija je vrlina, kako biti veder

Če ste primerno trenirali, vam razen nepredvidenih težav nič ne more preprečiti, da bi dosegli svoj cilj ali pretekli maraton ali polmaraton. Nič razen pomanjkanja samozavesti ali slabega razpoloženja na startu ali med tekmo. Preteči maraton je redkokdaj lahek podvig, vsaj za večino udeležencev. Če bi bile priprave nanj lahko opravilo, ne bi bilo nič posebnega preteči 42-kilometrsko razdaljo. Toda s pozitivnim razmišljanjem boste naredili pomemben korak bliže ciljni črti.

Poskušajte uživati v družbi gledalcev in udeležencev ter v okolici ob progi. Negativne misli poskušajte takoj nadomestiti s pozitivnimi ugotovitvami. Mislite na to, kako ponosni bodo družinski člani in prijatelji na vaš podvig. Če pritečete med tekmo na težavno strmino, poskušajte ostati pozitivni. Sprejmite jo kot priložnost, zaradi katere boste lahko uporabili druge mišice in tako odpočili že utrujene.

Pri ohranjanju pozitivnega razmišljanja si pomagajte različno, denimo z razmišljanjem v pozitivnih podobah, z mentalno vadbo in vizualizacijo ter pogovarjanjem s samim seboj.

Še o eni težavi

Če med tekom začutite bolečino, ki se povečuje, resno premislite o tem, da bi se odpovedali maratonu. Pri nobeni tekmi ni vredno tvegati in pustiti, da se na videz manjša težava spremeni v hujšo in največkrat dolgotrajnejšo poškodbo.