Se treningi v mrazu obrestujejo bolje kakor pri prijetnejših višjih temperaturah

Globoka zima je. Ob vsakdanjih obveznostih so krajši skoki na kolo namreč možni le med vikendom v najtoplejšem delu dneva. Če je vreme ugodno, seveda. Na srečo pa kolesarji luč sveta znova zagledamo takoj po zimskem solsticiju, 21. decembra, ko se dan začne počasi, a vztrajno daljšati. To za nas optimistično rečeno pomeni, da je pomlad že skoraj pred vrati.



Ko nas objame zima, je poleg oziroma zaradi mraza in prekratkega dneva dostikrat težava tudi pomanjkanje motivacije za aktivnosti na prostem. Še posebno za kolesarjenje. Večina kolesark in kolesarjev namreč pospravi kolo, ko temperatura pade pod 10 stopinj Celzija. Kolesarjenje pri petih stopinjah pa je tudi za najbolj pogumne že prava znanstvena fantastika.


Ker je sreča na strani pogumnih, nedavne raziskave kažejo, da se nam treningi v mrazu obrestujejo bolje kakor treningi pri prijetnejših višjih temperaturah. To je lahko odlična motivacija za zimsko kolesarjenje na celini. Ta vam bo med drugim pomagala, da se boste znebili občutka slabe vesti ob pogledu na poplavo sončnih fotografij prijateljev na socialnih omrežjih, ki so se odpravili na kolesarske priprave v tople kraje.

 

Skrivnost uspeha »mrzlih« treningov

Ta se skriva v sodelovanju inzulina in naših maščobnih celic. Da bi razumeli to za športnice in športnike nadvse pomembno dejstvo, moramo razumeti, kako delujeta trebušna slinavka in inzulin. Inzulin je hormon, ki ga v našem telesu ob zaužitju hrane izloča trebušna slinavka. Njegova naloga je prenos zaužitih kalorij v obliki glukoze (sladkorja) v celice naših organov, tako mišične kot tudi maščobne celice, kjer se bodisi porabljajo, skladiščijo bodisi pretvarjajo v maščobe.

Kako intenzivno in v kakšni meri ga po zaužitem obroku v kri izloča trebušna slinavka, je odvisno predvsem od tega, koliko ogljikovih hidratov pojemo. Omeniti velja, da enostavni ogljikovi hidrati oziroma sladkorji, ki jih zaužijemo s sladkarijami, sladkim pecivom, sadnimi sokovi in podobnim sladkim »džankom«, sprožijo nasprotno od sestavljenih ogljikovih hidratov takojšen odziv inzulina, kar se kaže z nenadnim poskokom sladkorja v krvi.

Pri zdravem, aktivnem in telesno dobro pripravljenem človeku opazimo normalen inzulinski odziv, pri katerem del sladkorja potuje v mišične celice, kjer ga naše telo lahko uporabi v obliki energije, bodisi za šport bodisi za kaj drugega, preostanek sladkorja pa se skladišči v obliki glikogenskih zalog. Za ljudi s takšnim normalnim delovanjem trebušne slinavke pravimo, da so občutljivi na delovanje inzulina.



Kar dve tretjini ljudi pa sta odporni proti delovanju inzulina, kar pomeni, da sladkor po obroku ne potuje v mišicne celice na pretvorbo v energijo, ampak hrani naše sovražnice, maščobne celice. Ta težava se običajno pojavi pri ljudeh, ki niso dovolj aktivni in jih uživanje prevelike količine ogljikovih hidratov (predvsem enostavnih) dolgoročno lahko pripelje celo do bolezenskega stanja, t. i. hiperglikemije, simptoma, tipičnega za diabetes tipa I in II.

Športniki in vsi, ki skrbite za svoje zdravje, se torej morate zavedati, da občutljivost na inzulin narekuje, kako dobro lahko naše telo proizvaja gorivo. Ena glavnih nadlog, ki to občutljivost zmanjšuje oziroma povzroča, da postanemo odporni proti inzulinu, je telesna maščoba. Toda tudi maščoba ima svojo zgodbo in je lahko dobra ali slaba.


 

Bela in rjava maščoba

V telesu imamo namreč dve vrsti maščob, belo in rjavo. Bela maščoba je običajna, vsem poznana, tista, ki se nabira pod kožo in skrbi, da nas ne zebe, vsake toliko pa nas ujezi, ker so nam zaradi nje kavbojke preozke. Ta maščoba je tudi tista, ki zmanjšuje našo občutljivost na inzulin in lahko privede do diabetesa. Rjava maščoba je večini manj poznana, nabira se na vratu in zgornjem delu hrbta. Ta nam pomaga kuriti kalorije in vzdrževati telesno temperaturo. Nasprotno od bele maščobe je koristna, saj nam s kurjenjem kalorij pomaga povečevati tudi občutljivost na inzulin, če je to potrebno.

Če torej spadate v rizično skupino z možnostjo diabetesa, vam bo vaš zdravnik najprej rekel, da shujšajte, jejte manj, da boste povečali občutljivost na inzulin. Šport seveda močno pripomore k temu, nedavne raziskave pa ta podatek dopolnjujejo s podatkom o športanju pri nižjih temperaturah. Pri nizkih temperaturah se namreč bela maščoba lahko začne obnašati kot rjava maščoba, torej postane koristna in s povečevanjem občutljivosti na inzulin pospešuje presnovo glukoze. To pomeni, da lahko tako povečamo občutljivost na inzulin brez načrtnega hujšanja.

Natančni biokemijski procesi pretvorbe bele maščobe v rjavo sicer še niso povsem pojasnjeni, dokazano pa je, da kombinacija športa in mraza pospešuje ta proces v jetrih in v vseh telesnih mišicah. Poleg tega mraz blagodejno vpliva tudi na t. i. kapilarizacijo, ki izboljšuje pretok krvi in oskrbo mišic s kisikom, podobno kot se dogaja pri vsakem aerobnem treningu.

Zatorej izrabite zimo in mrzle zimske treninge. Dovolj bo že urica lahkotnega pedaliranja pri petih stopinjah. Če zaradi vremena ne morete kolesariti, pojdite na kakšen hrib, sprehod ali naredite sneženega moža. Kar koli boste naredile, se vam bo zapisalo v formo. Najbolj pa v zdravje in počutje.

Dr. Marjetka Conradi je znanstvenica, raziskovalka in udeleženka kolesarskih tekmovanj na višji ravni.