S kako malo vadbe se lahko še izmažemo

Chris Carmichael, ustanovitelj in glavni trener pri CTS (Carmichael Training System, trainright.com) je izjemen kolesarski trener. Veliko svojega časa posveti kakovostnemu treningu zagrizenih ljubiteljskih in amaterskih cestnih kolesarjev.

Pravi, da večino časa porabi za to, da športnikom pomaga prilagoditi čim več treningov v zgoščen urnik njihovega preobremenjenega življenjskega sloga.

Živilo, ki se rado prodaja kot zdravilo

Poudari, da so trenutki, ko nam življenje dramatično skrajša razpoložljivi čas za vadbo nekaj povsem običajnega, nekaj, na kar se je treba prilagoditi.

Po drugi strani so v življenju teh športnikov tudi obdobja, zlasti ob koncu dolge sezone, polne dogodkov in tekmovanj, ko športniki potrebujejo odmor.

To sta dva scenarija, ki ju zagrizeni rekreativni kolesarji ne maramo, in takrat se vprašamo: kolikšna je najmanjša količina vadbe, da večinoma še ohranimo svojo telesno pripravljenost, in koliko časa to traja, preden ta začne padati?

Raziskovanje minimalne količine vadbe, ki je potrebna za trening, nam pomaga razumeti razmerje med odmerkom in odzivom, saj športniki vedno v trening dodajajo več obsega, pogostosti in intenzivnosti treninga. Pomembno je tudi vedeti, kar so pokazale študije, da je zmanjšanje upadanja naše pripravljenosti med sezonama povezano z večjimi izboljšavami uspešnosti v naslednji sezoni.

Zelo težko je vsako leto napredovati, ko štiri do šest mesecev porabimo najprej za izgubo, in potem obnovo kondicije.

V reviji Journal of Strength and Conditioning Research so lani pisali o najmanjšem učinkovitem odmerku vadbe. Ko se kolesarji odpravljamo v zimo in bližajočo se počitniško sezono, za katero se zdaj zdi, da se razteza od oktobra do januarja, je koristno vedeti, kako z znatno zmanjšanim treningom ne ne izgubiti preveč težko prigarane kondicije.

Vse je odvisno od tega, kako zmanjšate svoj trening, katere komponente vadbe opravljate in katere vidike vzdržljivosti poskušate ohraniti.

Ciklokros sezona se je začela s tremi dirkami po ZDA

Pregled je posebej opredelil kratkotrajno vzdržljivost kot čas do izčrpanosti pri treninških obremenitvah, ki so enake 100-odstotkom VO2 Max, in ki običajno trajajo 4- do 8 minut, in dolgotrajno vzdržljivost to je čas do izčrpanosti pri obremenitvah, ki so enake 80-odstotkom VO2 Max, ki na splošno trajajo 1- do 3 ure.

Zmanjšanje pogostosti vadbe

Tako kot pri številnih športnih znanstvenih raziskavah je pomembno upoštevati raven telesne pripravljenosti in izkušnje vadečih. Več študij je bilo opravljenih z neizurjenimi ali zmerno sposobnimi rekreativci, kot z zelo pripravljenimi športniki. Pri splošno aktivnih ljudeh zmanjšanje pogostosti treningov s 6 vadb na teden na samo dve vadbi na teden (trajanja vadbe 40 minut/ konstantna intenzivnosti) v petih tednih ni bistveno zmanjšala VO2 Max.

Novejše študije s pravimi športniki pa kažejo, da je priporočljivo zmanjšati pogostost vadbe do 20– do 50 odstotkov, kar v bistvu zmanjšuje pogostost za en dan na teden (namesto 5 dni vadbe 3- ali 4 treningi tedensko)..

Zmanjšanje obsega

Kaj pa krajše vožnje? Čeprav lahko zmanjšate pogostost vadbe in ohranite uspešnost, je bolje ohraniti stalno število dni treninga in raje spremeniti vsebino vadb, torej, kaj počnete v okviru teh vadbenih enot, namesto, da bi zmanjšali število treningov.

Če se vozite šest dni na teden - kaj se zgodi, če trajanje teh vadb skrajšate za 33- do 66 odstotkov? Če sta intenzivnost in pogostost v 15-tednih konstantni, na kratkoročno vzdržljivost (4- do 8-minutni napori) bistveno ne vplivata niti 66-odstotni niti 33-odstotni padec trajanja časa vadbe.

Dolgoročna vzdržljivost (80-odstotkov VO2 Max v trajanju od 1- do 3 ure) se s 33-odstotnim zmanjšanjem ohrani, ne pa tudi s 66-odstotnim zmanjšanjem obsega vadbe v treninški enoti ...

To je zelo grob opis, več boste našli na spletni strani CTS, če vas zanimajo podrobnosti, seveda. In če vas zanima zoževanje forme.

V življenju športnikov so tudi obdobja, zlasti ob koncu dolge sezone, polne dogodkov in tekmovanj, ko športniki potrebujejo odmor.FOTO: Arhiv Polet/Delo

Zmanjšanje intenzivnosti

Tukaj postanejo stvari zanimive. Zmanjšanje frekvence in/ali obsega ni naredilo veliko škode na vzdržljivost, drugače pa je z odstopanje od intenzivnosti. V študiji, ko je bila frekvenca 6 vadb na teden in je bila obseg konstanten, 40 minut na vadbeno enoto, vendar se je intenzivnost zmanjšala na 82-do 87 odstotkov največjega srčnega utripa, ali na 61- do 67 odstotkov največjega srčnega utripa, je dolgotrajna vzdržljivost (1- do 3 ure) padla v obeh skupinah, kratkoročna vzdržljivost (4- do 8 minut) pa se je ohranila le v skupini, ki je vadila z 82- do 87 odstotki srčnega utripa.

Tudi tu se za tiste, ki jih zanima več, predvsem o zoževanju forme, splača obiskati CTS.

Končni odgovor?

To je športna znanost, zato seveda ni dokončnega odgovora, znanost nima meja. Vsaka nova študija ali pregled dodata nov kontekst in nove informacije. Za zdaj pa je videti, da je intenzivnost vadbe ključna spremenljivka za ohranjanje vzdržljivosti v obdobju zmanjšanega treninga.

Zdi se tudi, da je vzdrževanje uspešnosti lažje kot pa izgradnja kondicije in izboljšanje uspešnosti! Ne potrebujete toliko - dve ali tri vadbene enote - vsaka traja po 60 minut -, ki vključujejo nekaj zahtevnih intervalov, in tako lahko ohranite veliko večino prigaranega.

Ko vreme postane hladno in mrzlo, vam to ukrade dragocen čas za vadbo. Naredite, kar lahko, čim pogosteje, vendar je nujno, da vključite nekaj intenzivnosti.

Morda boste tekli na mestu, namesto da bi napredovali, vendar se boste vseeno prilagodili v tolikšni meri, da boste leta 2022 presegli raven uspešnosti leta 2021.