Predlogi za aktivnejši vsakdanjik

Za sedentarni življenjski slog je značilno le malo dnevne gibalne aktivnosti in veliko sedenja. Študije kažejo, da je sedentarnost neodvisni dejavnik tveganja za razvoj številnih obolenj. Tokrat se podrobneje posvečamo srčno-žilni in metabolni problematiki. Predstavljamo tudi priložnosti, kako lahko že z manjšimi spremembami v sodobnem življenjskem slogu zmanjšamo zdravstveno tveganje, ki ga z nezadostno gibalno aktivnostjo takšen slog prinaša.
 

Vpliv sedentarnosti in gibalne (ne)aktivnosti na srčno-žilni in metabolni sistem

Srčno-žilne in metabolne bolezni so ene najpogostejših kroničnih nenalezljivih bolezni. V zadnjih desetletjih močno naraščajo, kar pripisujejo nezdravemu življenjskemu slogu. V Svetovni zdravstveni organizaciji ocenjujejo, da bi z zdravim prehranjevanjem, dovolj gibalne aktivnosti in neuporabo tobaka lahko preprečili kar 80 odstotkov primerov kroničnih nenalezljivih obolenj. Problematiki se namenja veliko pozornosti, saj so ta obolenja neozdravljiva, občutno slabšajo kakovost življenja in skrajšujejo pričakovano življenjsko dobo. Na drugi strani so veliko breme zdravstvenih sistemov, saj so povezana z visokimi stroški zdravstvene oskrbe.
 
Eden pomembnih dejavnikov tveganja je torej tudi nezadostna količina dnevne gibalne aktivnosti. Kot smo že opozorili, obstajata dve kategoriji gibalne aktivnosti za zdravje in obema je treba zadostiti. Prva je doseganje priporočil o zmerni do visoko intenzivni gibalni aktivnosti (vsaj 150 minut na teden), druga je izogibanje čezmernemu sedenju. Posameznik, ki to priporočilo dosega, na drugi strani pa večji del dneva presedi, je zaradi slednjega še vedno izpostavljen povečanemu zdravstvenemu tveganju.

Študije kažejo, da je izdatna sedentarnost (več kot 10 ur sedenja na dan) povezana z do 68 odstotkov višjim tveganjem za srčno-žilna obolenja in do 112 odstotkov višjim tveganjem za metabolna obolenja. Ob hkratnem nedoseganju priporočil o zmerni do visoko intenzivni gibalni aktivnosti je tveganje še višje. So tudi bolezni, kot je na primer globoka venska tromboza, katere dejavnik tveganja je le sedentarnost (in ne neukvarjanje z zmerno do visoko intenzivno gibalno aktivnostjo).
 
Mehanizmi v ozadju povečanega tveganja za kardio-metabolna obolenja zaradi sedentarnosti še niso povsem pojasnjeni. Kakor koli, za uravnavanje številnih biokemičnih procesov v človeškem telesu je potrebna določena količina/intenzivnost dnevne mišične aktivnosti (gibalne aktivnosti). Pri sedentarnosti (mišični neaktivnosti) se pojavljajo motnje v presnovi ogljikovih hidratov (glukoze) in maščob (lipidov). To se kaže v večjih nihanjih inzulina in glukoze, nižji aktivnosti encima lipoprotein lipaza, višji ravni trigliceridov v krvi, nižji ravni HDL-holesterola, višjem krvnem pritisku, prisotnosti nekaterih vnetnih biomarkerjev, kopičenju visceralnega maščevja itn. Za ta stanja obstajajo močni dokazi, da povzročajo kardio-metabolna obolenja in debelost.


 

Pogosto prekinjanje dolgotrajnega sedenja

Količino sedenja na dan je, da bi se izognili zdravstvenim tveganjem, ki jih prinaša, priporočljivo čim bolj zmanjšati. Kot uspešna strategija za obvladovanje tveganja se kažejo tudi kratki aktivni odmori med dolgotrajnim sedenjem. Posamezniki, ki pogosto prekinjajo dolgotrajno sedenje s stojo, hojo ali drugimi gibalnimi aktivnostmi, imajo manjša nihanja inzulina in glukoze, nižji krvni pritisk, nižjo raven trigliceridov in vnetnih biomarkerjev v krvi, pa tudi manjši obseg pasu in indeks telesne mase.
 
Izračunano je bilo, da tak posameznik na račun vstajanja, stoje in hoje porabi okoli 150 kcal več na dan. Čeprav ta vrednost ni velika, je bil ravno tolikšen presežek dnevnega energijskega vnosa povezan z epidemijo debelosti. Poleg izboljšanja slike nekaterih biomarkerjev zdravja lahko pogosto prekinjanje dolgotrajnega sedenja pomaga tudi pri obvladovanju telesne mase.
 
V eni od študij so pokazali, da imajo kratki aktivni odmori med dolgotrajnim sedenjem celo ugodnejši učinek na raven glukoze in inzulina v krvi kakor 30 minut gibalne aktivnosti v enem kosu. S sodelujočimi preiskovanci so ob treh različnih priložnostih naredili poskuse z: i) devetimi urami sedenja, ii) 30 minutami hitre hoje in 8,5 ure sedenja ter iii) deveturnim sedenjem, ki so ga vsake pol ure prekinili z odmorom hitre hoje (seštevek odmorov je trajal natanko 30 minut). Ob standardiziranih obrokih hrane so preiskovancem vsake pol ure pregledali spremljane krvne biomarkerje. Ugotovili so ugodnejše ravni glukoze in inzulina v krvi (manj nihanj) pri poskusu z aktivnimi odmori. Vrednosti se pri deveturnem sedenju in enkratni gibalni aktivnosti pred dolgotrajnim sedenjem niso pomembno razlikovale.


 

Priložnosti za aktivnejši vsakdanjik

Kratki aktivni odmori imajo torej takojšen pozitiven učinek na nekatere biomarkerje zdravja. Strokovnjaki svetujejo, naj čez dan poiščemo čim več priložnosti za prekinjanje dolgotrajnega sedenja in za aktivnejši vsakdanjik. Sedenje prekinite z nekajminutno stojo ali hojo vsaj enkrat na uro. Že majhne spremembe v gibalnih navadah lahko imajo velik učinek na zdravje. Kakršna koli aktivnost je dobrodošla, le da aktivirate svoje mišice. Morda boste pri privzemanju novih gibalnih navad začutili pomanjkanje motivacije. S tem se srečujemo vsi, saj je za navade značilno, da so močno odporne proti spremembam. A ko nam jih enkrat uspe spremeniti, postane vse lažje.
 
Pred časom je bil nekje zapisan citat (prilagojen po znanem citatu Martina Lutherja Kinga mlajšega), ki odlično povzema logiko zgoraj predstavljenih predlogov za aktivnejši vsakdanjik. Citat se glasi: »Če sedite, a imate možnost vstati – potem stojte; če stojite, a imate možnost hoditi – hodite; če hodite, a imate možnost teči – potem raje tecite.«* Seveda se tega ni treba držati vsakič in za vsako ceno. Pa vendar, ko boste naslednjič čakali mestni avtobus, se spomnite na to priporočilo, in če boste imeli čas, ga izrabite in se peš odpravite do naslednjega postajališča in tam vstopite na avtobus. Ali ko boste čakali na sina/hčer, da bo opravil svojo uro klarineta, se raje kakor v bližnji lokal odpravite na krajši sprehod. Verjamem, da lahko vsak izmed nas najde podobne priložnosti za aktivnejši vsakdanjik!

 
If you can’t fly then run, if you can’t run then walk, if you can’t walk then crawl, but whatever you do you have to keep moving forward.* Martin Luther King Jr.



Foto: Shutterstock