Mleko je prava športna hrana

Trg funkcionalne hrane vsako leto naraste za sedem do osem odstotkov. Če pogledamo na stran spletne enciklopedije Wikipedije lahko preberemo, da je funkcionalna hrana tista, ki je za naš organizem več kot samo vir energije in posameznih hranil.

Ima ugoden učinek na zdravje in/ali zmanjšuje možnost nastanka določene bolezni. Zato je dobro, da so funkcionalna živila čim bolj pogosto na našem jedilniku. Ali v kozarcu. To sploh ni težko, ko rekreativni tekač pogleda v svoj jedilnik, je velika možnost, da bo v njem mleko.
 

Mleko ni samo za dojenčke

Mleko je raztopina hranil, ki je blizu popolnemu živilu. Tega se dobro zavedamo v najzgodnejših začetkih našega življenja. Spodbujanje dojenja je pravi zdravstveni ukrep, ki ga podpira široko področje znanosti in tudi življenje samo. Matere lahko z dojenjem praktično in učinkovito nahranijo otroka in to dejanje ima neskončno dodano vrednost. Predvsem čustveno!
A mleko ni le najboljša hrana za dojenčka, primerna je tudi za vse druge starostne skupine. Telesu ponuja veliko hranil. Glavni delež mleka sestavlja voda, in sicer kar 87 odstotkov. Dobro so zastopana glavna hranila (navedene so povprečne vrednosti): beljakovine 3,6, maščobe 3,5 in mlečni sladkor 7,4 odstotka. Je tudi prava vitaminska vrsta hrane, vsebuje vitamine A, D, E, B1, B2, vitamin C, kalcij in številne druge minerale.

Mleko je prava športna hrana

Znanstveniki, ki so raziskovali učinke uživanja mleka na mišice po telesnem naporu, so ugotovili številne dobre učinke, ki jih v praksi nemalokrat hočemo doseči s »športno« vrsto hrane. Ugotovili so, da uživanje mleka spodbuja popravo mišičnih poškodb po vadbi, pospešuje graditvene procese v mišični celici in prilagoditev mišice na vadbeni dražljaj. Ker so v mleku sladkorji, uživanje mleka po vadbi pomaga zapolniti tudi glikogenske zaloge in tako pripravi mišico na naslednji napor, ki jo čaka.

Mleko je lahko športna pijača

Mleko ni le odlična športna hrana, je tudi dobra športna pijača. Zaradi velikega deleža vode v mleku in zaradi soli je mleko tudi odlična rehidracijska tekočina. Ko smo na nedavni konferenci o športni prehrani poslušali predavanje o odličnih rehidracijskih lastnostih mleka, je kolegico zanimalo, kaj pomeni, če popijemo enako količino jogurta. Raziskave še niso naredili, verjetno pa je učinek enak. To je dobra novice za tiste, ki se jim je z leti razvila laktozna intoleranca in ne morejo zaužiti mleka samega, lahko pa prenašajo fermentirane mlečne izdelke.

Mleko po vadbi moči

Mlečni protein vsebuje idealno kombinacijo prebavljivosti in sestave aminokislin za tvorbo mišic po vadbi moči. Znanstveniki namreč ugotavljajo, da za prehransko podporo mišične vadbe ni nujno, da športnik poseže po praških. Te ugotovitve so še posebno pomembne za rekreativne športnike, ki potrebujejo samo »nekaj več«, da s prehrano pokrijejo svojo telesno vadbo.

Ta nekaj več je lahko ravno mleko. Kaj bi torej šele bilo, če bi Popaj poleg špinače pil še mleko? Ker mleko glede na razgradnjo vsebuje »hitre« (sirotka) in »počasne« (kazein) beljakovine, je pri zaužitju mleka po vadbi moči stimulirana sinteza beljakovin v mišicah, hkrati pa počasneje delujoče beljakovine upočasnjujejo njihovo razgradnjo. Zato ni presenetljivo, da so v raziskavi pred nekaj leti prikazali, da je v mleku tako dobro razmerje beljakovin in sladkorjev, da je bila v skupini, ki je po vadbi moči uživala mleko, ugotovljena večja rast mišic in izmerjena večja mišična moč.
 

Mlečna doza

Za najboljše učinke mleka bo poskrbljeno, če ga boste popili kmalu po vadbi. Odmerek seveda ni za vse enak, za povprečno osebo je okoli 500 mililitrov. Pol litra posnetega mleka je tudi najpogostejša količina, ki so jo uporabljali v raziskavah o »funkcionalnih« učinkih mleka.
Po teku lahko torej nazdravite z mlekom.
Upam le, da vam ne bo vzel želje po hrani, ki naj bi jo zaužili pozneje. Mleko ima namreč tudi lastnost, da nas hitro nasiti.

Česa niste vedeli o mleku

Od prehranskih dopolnil se funkcionalna živila razlikujejo v tem, da so navadna živila, medtem ko so prehranska dopolnila v obliki tablet, kapsul, tekočih pripravkov.

Ali ste vedeli?
- Mleko je bolj učinkovito za rehidracijo po naporu pri otrocih.
- Pitje mleka izboljša sestavo telesa in zdravje kosti.
- Mleko lahko kombiniramo s številnimi živili, kot odlična regeneracija po teku je zmešano s sadjem.
- Mlečni izdelki so enakovredna zamenjava za mleko.
- Mleko lahko kombiniramo z drugimi funkcionalnimi živili, ki so zelo ugodna za športnike (kurkuma, češnje, borovnice, čokolada), in dobimo pravo prehransko bombo.
- V trgovinah najdemo mleko, ki ga lahko pijejo tudi tisti, ki ne prenašajo laktoze.
- V 500 ml mleka je 18 g beljakovin, kar skoraj doseže priporočljivo vrednost na obrok (20 g).
- Kalcij v mleku pripomore k uravnavanju telesne teže.
- Aktivni otroci lahko brez škode pijejo polnomastno mleko.