Kako izboljšam kolesarjenje v klanec

Skoraj v maju smo in vse več kolesarjev se odpravlja na daljše in pogostejše vožnje na prostem. Vsi kolesarji imamo, kar se tiče učinkovitosti na kolesu, sebi lastne prednosti in slabosti. Na določenih vrstah terena smo dovolj dobri, na drugih smo povsem povprečni.

Dobrodelno kolesarjenje okoli Slovenije se je začelo

No, res je, da je bistvo kolesarjenja užitek, vendar si vsi želimo, da bi se pri tem užitku čim manj napenjali.

Morda smo odlični na dolgih vzponih, ki se jih lotimo v enakomernem ritmu, vendar imamo težave s kratkimi vzponi z menjavami ritma. Lahko je tudi tako, da smo na klancih dobri, na ravninah pa nam nikakor ne gre in nam enostavno ne uspe najti ritma, ki bi ga lahko dolgo držali, ne da bi se ob tem mučili držati kolesarje pred seboj.

Za praznike si lahko privoščite vadbo, s katero boste postali močnejši v v vožnji navkreber. - vendar naj bo ta vadba rezervirana le za tiste, ki ste letos premagali že vsaj 500 kilometrov. Raje pa 700, 800. Seveda ob prvem pogoju, da ste zdravi in da niste opazili nobenih posledic, ki bi jih na vašem počutju pustil kovid.

Pamet in klanec

Torej, da bi se bili sposobni hitreje peljati navkreber ... V Med ljubiteljskimi kolesarji je prav biti dober v vožnji navkreber najbolj zaželena veščina. Nekateri so s tem prav obsedeni. Dobro pa je paziti, da bi se ne posvečali zgolj vzponom, saj se nam bo zgodilo, da bomo zanemarili svoje učinkovitosti po ravnem, ali pa na valovitem terenu.

Kolesarjenje ni le vožnja na hrib; to je sicer največji, tako rekoč sveti gral za tiste, ki so se na novo lotili vožnje s cestnim dirkalnim kolesom, in ki mislijo - ko gledajo kolesarjenje po teve - da je to pač vse. In da si toliko dober kolesar, kolikor si hiter na hrib. No, če bi bilo tako, potem kolesa ne bi imela zavor, a ne, saj jih za navkreber ne potrebujemo ...

Kolo leta: Novi Colnago C68 verjetno ne bo Pogačarjeva izbira

Ne bomo vas prepričevali, kako pomembno je, da se znamo dobro peljati po ravnem in se dobro znajti na valovitem terenu, ne, kje pa, tudi samo plezanje po kolesarsko je sijajno. A je to žal le tretjina tistega, kar nam ponuja vožnja s kolesom. Če si želite napredovati navkreber, lahko to poskusite med prazniki.

Pomembno je, da vzponov ne začnete prehitro. Nekateri ljubiteljski kolesarji se zaženejo v hrib v v trenutku, ko se začne vzpon, to pa ni najbolje. Preden dosežejo vrh se potem že petkrat vprašajo, zakaj so sploh začeli kolesariti. Zlato pravilo je, da morate imeti dovolj moči v zadnji tretjini vzpona, in če vam to uspe, ste moči pravilno razporedili in tudi opravili vadbo, ki vam je koristila in vas bo sčasoma popeljala vse višje, kar se tiče uspešnosti.

Tisto, kar ste dobili s prehitro vožnjo ob vznožju, bo proti koncu vzpona izginilo, zaostali boste, in če ste del večje skupine, vam bo ta ušla še pod vrhom in boste na drugo stran nadaljevali sami.

To velja tudi, recimo, za maraton Franja. Tisti, ki počijo na Suhem dolu n kraki in na Kladje na dolgi Franji, se bodo mučili do konca prireditve, med tem ko se bodo oni, ki so se odpeljali naprej, vozili v skupini in v zavetrju in z menjavanjem na čelu kolone.

Ritem je najboljši plesalec

Zlasti pri daljših vzponih je nujno najti pravi ritem, govorimo intenzivnosti napora, hitrosti dihanja in števila vrtljajev, s katerim vrtite proti vrhu. Če sem vam popolnoma poruši dihanje in hlastate za zrakom, ne boste prišli daleč, počutili se boste nevzdržno. Pri daljših vzponih naj bo vaše dihanje globoko, napor pa naj bo tak, da boste blizu svoje največje trajnostne moči, še vedno pa se morate biti sposobni pogovarjati v kratkih frazah.

Pomlad vabi na Kras in v Brkine

Vožnja s težkim prestavnim razmerjem vas bo hitro utrudila, tudi za hrbet ni najbolj zdrava, po drugi strani pa bo vrtenje pedalov v zelo lahki prestavi neučinkovito, ob tem pa zelo poveča vaš srčni utrip.

Za večino kolesarjev je središčna točka med teme ekstremoma nekje med 80- in 90 vrtljaji v minuti, a za hrib to ne velja. Pri vzponih lahko kadenca niha v spektru od 65-do 90 obratov. Eden najbolj znanih slovenskih kolesarjev, upokojeni profesionalec, zdaj trgovec s kolesi in mojster nastavitev kolesarja na kolesu, je dejal, da če ti med vzponom uspe držati 70 vrtljajev v minuti, da si čisti car. Seveda smo si ljudje zelo različni, zato je tudi tako veliko odstopanje med spodnjo in zgornjo številko, saj nekateri kolesarji veliko bolj učinkovito vrtijo s težjimi prenosi, drugi pa raje vrtijo z lažjim prenosom.

Tista s številko 70 pa je dobra - le težko je včasih to spraviti v realnost, ko se svet pod nami postavi pokonci.

Uk kot ponavljanje je muk

Zelo učinkovit način postati boljši na vzponu je intervalna vadba. Pred njo se je nujno treba dobro ogreti, vsaj pol ure, če niste rosno mladi, in da v zadnjih desetih do dvajsetih minutah ogrevanja nekajkrat močneje pririnete na pedale, nekajkrat pa jih zavrtite veliko hitreje. Če tega niste vajeni, bo to kar zahtevno, morda se vam bo zazdelo, da taja predolgo, vendar je manj kot deset minut takega postopnega ogrevanja veliko premalo. Naj vas potolaži to, da se boste dobro ogreti veliko lažje spopadli s ponavljajočimi se napori, zlasti s prvimi ponovitvami.

Kolesarstvo: Ne gre samo za vožnjo v breg

Torej, takole naj bo: na vzponu z naklonom od 4- do 10 odstotkov opravite 5 x 3-minutne vožnje z največjim naporom, ki ga še zmorete, da boste interval (in vse ponovitve) zdržali do konca, med dvema intervaloma so tri minute počitka, se pravi počasnega vrtenja pedal. Dobro izhodišče za resen trening je pet ponovitev, če vam jih uspe postoriti sede, pa ste naredili vse.

Če želite pravilno opraviti te intervale, svetujemo, da začnete vsakega z vožnjo stoje, na pedalih, in to naj traja 30 sekund, nato pa preostali dve minuti in pol vrtite pedale sede. Če vas zapušča moč, lahko med naporom ponovno vstanete. Cilj vsakega intervala je vožnja z maksimalnim naporom, ki ga še zmoremo, in to pomeni, da nas bo proti koncu vsakega intervala pobiralo.

To je normalno, zato vztrajate do konca treh minut in spravite pod streho vsaj pet ponovitev. Ko končamo ta del vadbe, je treba domov, nikakor ne odpeljite še nekaj deset kilometrov za povrh, da bo bolj držalo.

Velika večja korist bo, se se odpeljete domov z umirjenim ritmom, pa do doma ni več kot 20 kilometrov.