Izboljšati mišice v zrelih letih

Ker se prehranske mode spreminjajo, področje pa je izjemno donosno, ponudbe nikoli ne zmanjka. Da bi si mišica opomogla, potrebuje hrano in delo.

S starostjo propada naša funkcionalna masa in mišice so njen daleč največji del. Propadanje mišične funkcije je v spremstvu drugih pojavov telesnega propadanja, kot je na primer osteoporoza, vodilni dejavnik krhke starosti. Izgubljanje mišic nas vodi v tako imenovano stanje sarkopenije, pri čemer se moramo zavedati, da ne potrebujemo le mase, pomembna je tudi funkcija mišic. Če hočemo, da mišice dobro delajo, jih moramo vaditi. Navodil za vadbo mišic je veliko, najbolj tipična so zbrana v obliki vadbe, ki jo imenujemo uporovna vadba.

Mišica mora torej delati proti nekemu uporu. To, kako bomo premikali bremena, niti ni tako pomembno. Nikakor ni nujno, da dvigujemo uteži, vadba za mišice je lahko tudi z lastno težo, pomembno je predvsem, da dosežemo vadbeni dražljaj. Zelo poenostavljeno bi lahko rekli, da mišico pri vadbi utrudimo.

Mimogrede, v praksi velikokrat vidimo pri bolnikih, ki so fizični delavci, »boljše« mišice kakor pri rednih obiskovalcih raznih telovadnih objektov. Mišica, ki dela, mora imeti za svoje delo dovolj energije in seveda tudi gradbenih elementov, da ji bodo na voljo po vadbi in si bo lahko opomogla. Osnovno energijo in gradbene elemente priskrbimo mišici z vsakdanjo prehrano. Torej, če hočemo izboljšati svojo funkcionalno maso (= tudi mišice), si najprej uredimo osnovno prehrano.
 

Vsakdanja prehrana za mišice

Ključno prehransko izhodišče, ki ga predlagajo strokovna navodila za vadbo pri športih moči in hitrosti, je, da naj vsi glavni obroki vsebujejo vsaj 20 gramov kakovostnih beljakovin. Za starostnika in bolnika pa kakšen gram več, 25 do 30 gramov. Pa ne samo beljakovin. Obroki naj bodo uravnoteženi in naj vsebujejo tudi druga glavna in majhna hranila.

Vodilni so ogljikovi hidrati, nato beljakovine in maščobe. Če bodo viri glavnih hranil kakovostni, bomo dobili tudi dovolj vitaminov, mineralov in drugih dragocenih majhnih hranil. Za normalno prehrano torej ne potrebujete nobene diete, če ravno nimate kakšne zdravstvene težave! Glavni obroki naj bodo vsaj trije, več kot pet obrokov pa je nesmiselno, če nimate ravno prehranskih težav in morate jesti kar naprej, da spravite vase dovolj hrane.

Da ne bomo govorili samo o teoriji hranil. Že zajtrk naj bo mešan obrok, na primer: skuta, kruh, kos sadja, kava ali čaj. Za kosilo klasični obrok: polnovredni riž, riba, solata, še kakšen kos sadja. Večerja: zelenjavna enolončnica, ki ji dodate kakšen vir beljakovin; na voljo vam je cel spekter od živalskih do rastlinskih virov. Samo ne pozabite, v beljakovinskem viru, ki ga zaužijete pri glavnem obroku naj bo vsaj okoli 25 g beljakovin, ki naj vsebujejo 2,5–2,8 g aminokisline levcin. To je pomembno, ker ta aminokislina uravnava gradnjo beljakovinskih struktur v mišici.
 

Prazen žakelj ne stoji pokonci

Ključno je, da kompleten obrok zaužijete dve do tri ure pred vadbo mišic. Mišic torej ne vadimo »na suho« ali tako, da zaužijemo samo kakšen preparat. To je nesmiselno. Presnovna mašinerija, ki se bo zagnala kot odziv na vadbeni dražljaj (telovadbo), zahteva veliko: energijske substrate, gradbene elemente, ne samo beljakovin in drugih snovi. Bolj bogata kot bo vsebina obroka, več bodo imeli mišica in vsi drugi sistemi, ki so vključeni v regeneracijo, na voljo. Zato mora biti obrok pred vadbo kakovosten in telo mora imeti dovolj časa, da ga prebavi, da se hranila vsrkajo v kri in so na voljo po vadbi. Regeneracija se začne takoj! Le tako bo mišica postala boljša. Mogoče tudi večja, a pomembno je, da nam bo izboljšala funkcijo.
 

Kaj pa po vadbi?

Ker mišica potrebuje hranila še nekaj časa po vadbi, ji takoj po vadbi ponudimo še dodaten, regeneracijski obrok. Če ste vadili »na polno« in ste starejši, potem potrebujete kar konkretno dodatno količino beljakovin. Te naj bodo kakovostne. Le tako bo mišica spet prišla do svoje aminokisline levcin. Ker pa potrebuje tudi druge aminokisline in tudi druge snovi, je spet dobra rešitev dokaj normalna hrana. Kaj pravite na palačinke s skuto? Če nimate pretirane domišljije, si še vedno lahko pomagate s praški, recimo beljakovinami sirotke. Starejši več kakor mlajši, najstarejši z zelo oslabelimi mišicami tudi do 30–40 g.

Športni dodatki!

In tu pride čas za »športne« dodatke tudi za tiste, ki sicer niso profesionalni športniki. Pomagajo si lahko z dodatkoma, ki imata kar nekaj znanstvene podpore. Na prvem mestu je vsekakor kreatin. Za začetek uporabite nižji odmerek, pet gramov ali eno majhno žličko. Lahko ga vzamete tudi pred vadbo. V tesnem časovnem razmerju z vadbo lahko uporabite tudi beta-hidroksi-metil-butirat (beta-HMB) v odmerku 1,5–3g/d. Beta-HMB je presnovek aminokisline levcin in na ravni same celice pospešuje gradnjo beljakovinskih molekul. Nedavno so na majhnem številu ljudi celo prikazali, da je to mogoče snov, ki jo bomo morda lahko uporabili, da bi ležeči bolniki manj izgubljali mišično maso.

Ker so pri staranju in boleznih sproženi vnetni procesi, ne pozabite, da naj prehrana vsebuje več protivnetnih snovi, kot so maščobe omega 3. Lahko jih tudi dodate. Preverite tudi, ali imate dovolj vitamina D.

Predvsem pa ne pozabite, ni dodatka, ki bi lahko nadomestil dobro osnovno prehrano!

Ni nujno, da dvigujemo uteži, vadba za mišice je lahko tudi z lastno težo, pomembno je predvsem, da dosežemo vadbeni dražljaj. Zelo poenostavljeno bi lahko rekli, da mišico pri vadbi utrudimo. Mimogrede, v praksi velikokrat vidimo pri bolnikih, ki so fizični delavci, »boljše« mišice kakor pri rednih obiskovalcih raznih telovadnih objektov. Mišica, ki dela, mora imeti za svoje delo dovolj energije in seveda tudi gradbenih elementov, da ji bodo na voljo po vadbi in si bo lahko opomogla. Osnovno energijo in gradbene elemente mišici priskrbimo z vsakdanjo prehrano. Torej, če hočemo izboljšati svojo funkcionalno maso (= tudi mišice), si najprej uredimo osnovno prehrano.