Hoja z utežmi? Morda pa raje ne

Če je hoja nekaj, kar počnemo kot redno rekreacijo vsak dan, se morate, preden začnete hojo, seveda posvetovati z zdravnikom. Redni pregledi pred srčno-žilnim naporom pomagajo zagotoviti, da so srce in pljuča zdrava in da se lahko učinkovito spopademo s stresom zaradi dodatne telesne dejavnosti.

Iztok Tomazin - Na meji

Ko ste na prostem, ste morda videli ljudi v vaši soseščini ali parku, kako hodijo in nosijo uteži, in se vam je zdelo, da je to praktičen način za dodajanje vadbe za moč ob kardio treningu. Ker pa gre za različni vrsti vadbe, je treba vedeti, da je tako - in tudi tako vaditi.

Nosljive uteži so tiste uteži, ki jih med vadbo nosite na telesu. To so lahko uteži za gležnje, uteži za zapestja in utežni telovniki. Nekateri ljudje med hojo ali tekom dodajo nosljive uteži, da povečajo intenzivnost vadbe. Vendar pri vadbi z nosljivimi utežmi obstaja nekaj tveganj.

Uteži za gležnje

To so uteži, pritrjene na širok trak, ki ga ovijete okoli gležnja in učvrstite z Velcro trakom. Prednosti. Vadba z utežmi za gleženj, ki so težke od pol do kilograma in pol, lahko poveča vaš srčni utrip za približno tri do pet utripov na minuto. Prav tako lahko poveča vašo porabo kisika za 5- do 10- odstotkov.

FOTO: Arhiv proizvajalca

Nošenje uteži za gleženj med hojo lahko povzroči tudi oteženo delovanje srednje gluteusne mišice. Srednja gluteusna mišica je pritrjena na bok, da stabilizira medenični predel. Nekatere bolečine v spodnjem delu hrbta so posledica šibke srednje gluteusne mišice.

Ali je pomembno, kako se sklanjamo?

S staranjem ljudje izgubimo občutek za položaj sklepov. To lahko povzroči spremembe v hoji in večje tveganje za padec. Študija v skupini odraslih, starih od 60- do 70- let, je pokazala, da lahko nošenje uteži za gleženj, ki znaša 0,5 ali odstotek telesne mase, pomaga kolenskim sklepom, da delujejo tako, kot bi morali. Toda težave so se povečale, ko je prišla vadba z utežmi, ki so tehtale 1,5 odstotka telesne mase.

Tveganja. Hoja ali tek z utežmi za gležnje lahko povzročita mišično neravnovesje. To je zato, ker zaradi uteži za gležnje bolj uporabljate mišice na sprednji strani stegen (kvadricepse). Ko hodite, morate uporabljati mišice na zadnji strani stegen (tetive).

Tek ali hoja z utežmi za gleženj lahko tudi obremenita vaš gleženj. To poveča tveganje za poškodbe bokov, hrbta in kolen.

Namesto, da nosite uteži za gleženj med hojo ali tekom, jih boste morda raje in z manj tveganja želeli nositi pri izvajanju vaj za noge, kot je dviganje nog. Nam se zdi to zelo smiselno.

Uteži za zapestje

Uteži za zapestje imajo širok pas, ki se ovije okoli zapestja. Če že, uporabljajte uteži za zapestja, ki so lažje od kilograma in pol. Vse, kar je težje, lahko povzroči preveliko obremenitev sklepov ter mišic ramen in rok.

Prednosti. Dodajanje uteži za zapestja lahko povečajo intenzivnost vadbe. Uporaba uteži med pol in kilogramom in pol lahko poveča količino kisika, ki ga vadeči vdihne, za 5- do 15- odstotkov. Prav tako poveča srčni utrip za pet do 10 utripov na minuto.

Ko vadite z utežmi, ste bolj nagnjeni k zamahu z rokami. Nekatere raziskave so pokazale, da je večina sprememb v porabi kisika in energije zato, ker je vaš zgornji del telesa bolj aktivni. Vse, kar boste morda morali storiti, da bi dosegli te koristi, je, da med vadbo bolj zamahnete z rokami.

FOTO: Arhiv proizvajalca

Raziskovalci so ugotovili, da se je energija, porabljena na minuto in na kilometer vadbe, povečala, ko so ljudje med hojo dodali nosljive uteži. Ročne uteži so bolj povečale intenzivnost kot uteži za gležnje. Hoja s hitrostjo dobrih šest kilometrov na uro z utežmi za gležnje in roke, je imela podobno intenzivnost, kot tek s hitrostjo osem kilometrov na uro. Zdi se kot dober podatek - a morda ni tako zelo.

Uteženi telovniki

Utežni telovnik je poseben telovnik s pritrjenimi oz. vstavljenimi utežmi. Običajno ima trakove, ki ga držijo na mestu, in žepe, ki omogočajo dodajanje uteži. Če že, izberite obtežen telovnik, ki ne presega 10- odstotkov telesne teže. Na primer, če tehtate 81 kilogramov, vaš utežni telovnik ne sme presegati 8 kilogramov.

Prednosti. Nošenje obteženega brezrokavnika lahko poveča intenzivnost vaše hoje, ne da bi obremenjevali roke in gležnje.

Utežni telovniki so lahko tudi dobri za dolgoročno kostno gostoto. V 5-letni študiji so ženske, ki so med skakalnimi vajami nosile utežne telovnike, ohranile svojo kostno gostoto stabilno. Tisti, ki niso bili v programu vadbe, so izgubili 3- do 4- odstotke kostne gostote v bokih.

FOTO: Arhiv proizvajalca

Nošenje obteženega brezrokavnika med vadbo lahko pomaga tudi pri ravnotežju. Dokaz: 6-tedenska študija v skupini žensk, ki so bile v menopavzi, je pokazala, da so tiste, ki so hodile po tekalni stezi z obteženim telovnikom, bolj izboljšale ravnotežje kot tiste, ki so hodile brez telovnika. Tveganja. Ker pritiska na hrbtenico, lahko obtežen telovnik poslabša težave z vratom ali hrbtom.

Dodajanje prevelike teže ali pretiravanje z nosljivimi utežmi lahko povzroči poškodbe zaradi prekomerne obremenitve, kot so burzitis, tendonitis in nategi ali zvini.

Burzitis je, ko se majhne, ​​s tekočino napolnjene vrečke, ki blažijo vaše kosti, mišice in kite, vnamejo. Tendonitis je, ko se tetiva, debela vlaknasta vrvica, ki povezuje vašo mišico in kost, vname ali razdraži. Pri zvinu se debeli trakovi tkiva, ki povezujejo dve kosti v vaših sklepih, raztegnejo ali raztrgajo. Nateg je, ko se mišica ali tetiva, povezana s kostjo, preveč raztegne ali strga.

Kako uporabljati nosljive uteži

Pri vadbi z nosljivimi utežmi je dobro vedeti nekaj stvari:

• Preden začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate težave z ravnotežjem, sklepi ali hrbtom.
• Pomislite na nastavljive uteži, da lahko kadar koli dodate ali odstranite uteži.
• Ko začnete vaditi z nosljivimi utežmi, uporabite manjšo utež in hodite počasneje od običajnega tempa. Ko se počutite udobno, lahko pospešite in povečate težo.
• Če nosite uteži za zapestja, poskusite spreminjati gibe rok, če čutite kakršno koli napetost.
• Ne zamahujte preveč z rokami. To povzroča prevelik stres za vaše sklepe.

Za in proti hoji z utežmi

Če se hoja z utežmi izvaja pravilno, je taka hoja učinkovita vadba z majhnim vplivom in nizkim tveganjem, vendar to ni posebej učinkovit način za kurjenje kalorij. Medtem, ko bo dodajanje uteži zagotovo povečalo izgorevanje kalorij, lahko hoja z utežmi poveča tudi tveganje za poškodbe in lahko celo povzroči nepričakovane stranske učinke, kot so bolečine v hrbtu ali zvišanje krvnega tlaka!

Nošenje uteži v rokah lahko dejansko povzroči posturalno neravnovesje (nepravilno držo) in dodatno obremeni ramena in vratu. Med enim samim sprehodom to morda ni prevelika težava, vendar lahko sčasoma, če to počnemo redno, povzroči dodaten stres za vaše sklepe. Če izberete uteži za gležnje, lahko dodatno obremenite gležnje in kolena.

Pri gležnjih, utežmi in hoji velja biti še posebej pazljiv, nekateri strokovnjaki odsvetujejo, da bi med hojo uporabljal uteži za gležnje zaradi navora, ki bi ga lahko povzročil na gleženj in kolenskih sklepih. Poleg tega po mnenju strokovnjakov uteži za gležnje med hojo ne povečajo vrednosti same hoje.