Debeli in dobro telesno pripravljeni?

Nekateri tekači, velja tudi za kolesarje in druge vzdržljivostne športnike, nikoli ne pomislijo na svojo težo. Razmišljajo nekako takole: tečem, zato lahko vsak dan, pojem celo kravo za večerjo.

Zdravila proti raku, ki ne delujejo

Toda takšni tekači bodo v vsakem novem desetletju svojega življenja pridobili kilogram in pol telesne teže, so ugotovili med analizo podatkov o 4700 moških tekačih srednjih let, ki sodelujejo pri raziskavah skupine National Runners' Health Study. To se sicer ne sliši veliko, vendar se z leti kilogrami seštevajo in dodatno telesno težo pridobivajo tudi tisti, ki pretečejo več kakor 60 kilometrov na teden.

Našli smo čudovit zapis Ambyja Burfoota, bivšega maratonca, zmagovlaca bostonskega maratona in Paula Vanderburgha, ki je med drugim na spletu objavil klakulator: Starost-Teža-Dosežen Čas

Pri teh tekačih se je vsako novo desetletje povečal tudi obseg pasu, in sicer za 1,9 centimetra – torej so se lahko poslovili od radiatorjev na trebuhu.

Svojo telesno težo sem vedno pazljivo spremljal in verjel, da imam kot Američan dedno pravico do tega, da sem obseden z njo, prav tako kakor Oprah, Jared in milijoni drugih. Prepričan sem tudi, da imam dva dobra razloga za to, da stopim na tehtnico vsako soboto zjutraj: rad bi odkril in vzdrževal najbolj zdravo telesno težo, poleg tega bi rad ugotovil, pri kolikšni teži bom tekel najhitreje. Mislim, da nisem edini tekač, ki ga zanimata ti dve vprašanji.

Ko sem pred dvajsetimi leti bral prve raziskave o indeksu telesne mase (ITM) in dolžini življenja, sem bil nekoliko v zadregi. Ljudje z mojim indeksom ITM – sem razmeroma visok in vitek, moj ITM znaša 21,0 – so umirali mlajši kakor tisti, ki so bili nekoliko težji od mene.

V hrib, da bi bili močnejši

Ko sem v Kaliforniji obiskal dr. Billa Haskella, sem ga povprašal o povezavi med težo in dolžino življenja. Haskell je direktor središča za raziskave preprečevanja bolezni na Univerzi Stanford in že trideset let sodeluje v najpomembnejših razpravah o zdravju in telesni pripravljenosti. »Pri tistih prvih raziskavah ne bi smeli upoštevati nekaterih ljudi, ki so bili vitki zaradi kajenja ali nekaterih bolezni,« je pojasnil Haskell. »Novejše raziskave kažejo, da se smrtnost nič ne poveča, dokler ITM ne pade približno do vrednosti 18,5.«

Prehrana za podporo vadbe v fitnesu

Državni zdravstveni inštituti omenjajo štiri mejne vrednosti na lestvici ITM. ITM, ki znaša 18,5 ali manj, je značilen za previtko in nezdravo osebo, ki je podhranjena. Če vaš ITM znaša od 18,5 do 24,9, ste v normalnem in zdravem območju telesne teže. Če imate ITM, ki znaša od 25,0 do 29,9, imate čezmerno telesno težo in tveganje za zdravstvene težave (denimo sladkorno bolezen, visok krvni pritisk in srčne bolezni) se poveča. Vsi z indeksom ITM nad 30,0 veljajo za debele in pri njih je tveganje za zdravstvene težave močno povečano. Samo v vednost: približno 60 odstotkov Američanov ima čezmerno telesno težo ali pa je debelih in ta odstotek se nenehno zvišuje.

No, kako spoznati svoj ITM? Na spletu vtipkajte »ITM kalkulator telesne teže« ali »izračun indeksa telesne mase«, ko najdete primerno spletno stran, preprosto vpišite svoj spol, višino in težo, in v hipu boste vedeli, kje ste.

Debeli in dobro telesno pripravljeni?

Resda se zdi, da je višja telesna teža nezdrava, vendar je pomembna tudi telesna pripravljenost. Profesor Steven Blair, ki se pogosto predstavi kot »majhen, debel in plešast«, je najbolj znan strokovnjak za ITM, telesne vaje in zdravje. S svojimi nekdanjimi sodelavci v Cooperjevem središču za aerobne športe je zbral najbolj neoporečne podatke o telesni pripravljenosti, saj so preizkusili več tisoč ljudi na tekaških stezah. Večina drugih raziskav temelji na vprašalnikih, ki vas vprašajo: »Koliko časa se ponavadi vsak teden ukvarjate s športom?« In dobro veste, da je veliko ljudi pretirano optimističnih (in kratko malo lažejo), kadar odgovarjajo na takšna vprašanja.

Težave z želodcem pri teku

Raziskave v Cooperjevem središču kažejo, da aerobna pripravljenost dobro napoveduje dolžino vašega življenja. Pogosto je bolje biti debel, a dobro telesno pripravljen, kakor pa vitek in slabo telesno pripravljen. Dobra telesna pripravljenost lahko prevlada nad debelostjo.

Blair, ki teče že vse življenje in zdaj dela na Univerzi v Južni Karolini, je prepričan, da se preveč posvečamo debelosti ter tako demoniziramo in demoraliziramo debele ljudi. »Rad bi odpravil predstavo o idealni telesni teži,« pravi Blair. »Kratko malo nimamo na voljo dovolj podatkov, da bi lahko trdili, kaj je prav za katerega koli posameznika ali skupino. Morali bi se bolj posvetiti temu, da bi dopovedovali ljudem, da so lahko bolj zdravi, če bodo dejavnejši, ne glede na to, s kakšno telesno težo se bodo začeli ukvarjati s športom.«

To je koristno sporočilo in vsi bi ga morali posredovati svojim prijateljem, ki imajo težave s čezmerno telesno težo in se ne gibljejo dovolj. Prav jim bo prišla kakršna koli pozitivna spodbuda. Toda kljub temu bi se morali zavedati, da je izguba telesne teže skoraj vedno dobra. Kajti vedno je bolje biti vitek in telesno dobro pripravljen kakor pa debel in slabo telesno pripravljen.

Državni zdravstveni inštituti omenjajo štiri mejne vrednosti na lestvici ITM. ITM, ki znaša 18,5 ali manj, je značilen za previtko in nezdravo osebo, ki je podhranjena. FOTO: Arhiv Polet/Shutterstock

Tekači, ki se znebijo odvečne telesne teže, tečejo hitreje

Nekatere tekače seveda bolj zanima hitrost kakor splošna telesna pripravljenost. Radi bi vedeli, kakšna bi morala biti njihova najboljša telesna teža za to, da bi hitro pretekli 5000 kilometrov ali maraton. Zanima jih, ali bi morali zato začeti hujšati ali ne. Odgovor je skoraj vedno: da.

O ogrevanju tekača

Toda tako kakor pri indeksu ITM to drži samo delno. Če boste izgubili preveč kilogramov, boste oslabeli in postali počasnejši, ne pa močnejši in hitrejši. Mnogi starši in profesorji na srednjih šolah in fakultetah so zaskrbljeni zaradi nervozne anoreksije oziroma duševne motnje, značilne predvsem za tekačice, plesalke, telovadke in drsalke v obdobju mladostništva. Najnovejše raziskave kažejo, da se anoreksija pojavi pri približno 0,6 odstotka skupnega prebivalstva, pri mladih športnikih pa je ta delež štiri- do šestkrat višji. Nekateri anoreksiki so se resnično pripravljeni izstradati do smrti, zato je skrb upravičena.

Kljub temu ni mogoče zanikati, da zdravi tekači tečejo približno dve sekundi hitreje na vsakih 1,6 kilometra, če izgubijo 0,45 kilograma. Izguba telesne teže izboljša maksimalno aerobno zmogljivost (VO2 max), ki pomembno vpliva na zmogljivost pri teku na dolge razdalje, kajti manj teže kot nosimo naokrog, več kilometrov bomo pretekli z litrom kisika, ki ga vdihnemo v organizem. Po izgubi telesne teže postane tek lažji, zato lahko nato povečate razdaljo, ki jo ponavadi pretečete, in zvišate hitrost teka. Z izgubo telesne teže lahko torej povečate obremenitev pri teku.

Športnik potrebuje dovolj spanja

Tekač in fiziolog Paul Vanderburgh z Univerze v Daytonu v ameriški zvezni državi Ohio v zadnjem času podrobno znanstveno raziskuje takšna in podobna vprašanja. Vanderburgh, ki je pred kratkim pretekel maraton z rezultatom 3:31 pri 77 kilogramih telesne teže, se je pred nekaj leti odločil razviti kalkulator, s katerim bi »izenačil« učinkovitost tekačev z različnimi telesnimi težami.

Ko je končal svojo raziskavo, je svoj kalkulator preizkusil na več tekaških tekmovanjih v Ohiu in ugotovil, da dobro deluje. Svojo raziskavo je objavil v reviji Journal of Exercise Phisiology in svoj kalkulator objavil na internetu. Kalkulator upošteva starost in spol, zato je mogoče primerjati, denimo, 25-letno žensko, ki tehta 54 kilogramov, z njenim 55-letnim očetom, ki ima 74 kilogramov. Kalkulator je prav zabavna stvar.

»Upam, da bo moj kalkulator pojasnil nekatera vprašanja na tem področju in spodbudil nekatere težje tekače,« pravi Vanderburgh. Tistim, ki bi radi samo shujšali, da bi tekli hitreje, svetuje to: znebite se maščobe, ne mišic. Tekači imajo srečo, saj so številne raziskave pokazale, da so shujševalni programi, ki temeljijo na telesni vadbi, precej učinkovitejši od programov, ki upoštevajo samo prehranjevalne načrte. »Če še ne delate vaj za moč, bi jih bilo dobro začeti delati, saj z njimi zelo učinkovito ohranjate mišice.  

Nikoli nisem bil preveč navdušen nad vajami za moč, vendar je zdaj mogoče pravi čas, da jih spet poskusim delati. Letos sem shujšal še za približno dva kilograma, potem ko sem v zadnjih letih izgubil štiri kilograme in pol. To mi je uspelo tako, da sem jedel manj testenin in riža ter več sadja, zelenjave in vlaknin, namesto sadnih sokov pa sem začel piti vodo. Še vedno sem težji, kakor sem bil v študentskih letih, vendar sem zmanjšal razliko s tistim obdobjem na tri kilograme in pol. Rezultat: moj ITM je še vedno nad 18,5, tečem čedalje hitreje, in kar je najpomembneje – počutim se odlično.« pravi Vanderburgh.