Z nordijsko hojo zakorakajte v pomlad

Pozdravljeni, že dolgo razmiš­ljam, da bi se naučila hoditi s palicami za nordijsko hojo. Nekaj sem že poskušala sama, vendar mi žal ne gre najbolje. Tudi nisem prepričana, ali hodim pravilno in seveda pravilno uporabljam palice. Vesela bom vašega mnenja o nordijski hoji, kako jo pravilno izvajati in kakšne so možnosti poškodb, če je ne izvajaš pravilno.

Marjana

Posebnost nordijske hoje so lahke in ergonomsko oblikovane palice, ki so še najbolj podobne dobrim palicam za tek na smučeh, le da so krajše. Od navadnih teleskopskih palic za hojo v gore se razlikujejo po ročaju, konici in zlasti po tem, da so iz kompozitnega materiala (karbona in steklenih vlaken), ki ob vbodu zaniha in zaduši udarec. Če se to ne zgodi, se sila ob vbodu prenese na zgornje okončine in vrat, kar lahko pri hoji naredi več škode kot koristi.

Kako jo pravilno izvajamo, da se izognemo poškodbam in nepotrebnim obremenitvam? Tehnika hoje se od navadne razlikuje po tem, da zaposlimo tudi zgornji del trupa in roke. Z rokami se intenzivno odrivamo tudi za telesom, tako da je ob koncu odriva komolec iztegnjen. Najpomembnejša sta ritem gibanja ter usklajenost dela rok in nog po principu nasprotna roka–nasprot­na noga. Pri optimalni uporabi palic se v ramenih in bokih izraziteje sukamo v nasprotni smeri, kar blagodejno vpliva na hrbtenico.

Pri hoji z navadnimi alpskimi palicami roke delajo samo pred telesom in palice imamo predvsem za oporo. Osnovni namen nordijske hoje pa je hojo otežiti (oporna vloga palic je drugotnega pomena) in zaposliti več mišic. Ob pravilni izvedbi jih deluje okrog 90 odstotkov, kar približno za petino poveča intenzivnost obremenitve, to pa pomeni na primer večjo porabo kalorij in kisika ter zvišanje srčnega utripa. Že z navadno hojo zaposlimo veliko mišic, tukaj pa znatno bolj aktiviramo še mišice rok in ramenskega obroča ter hrbtne in trebušne mišice, ki so v vsakdan­jem življenju izredno pomembne za varovanje hrbtenice. Zanimivo je, da se posamezniku pri takšni hoji s palicami kljub večji energetski zahtevnosti zdi, da je potreben enak napor kot pri hoji brez palic. Intenzivnost obremenitve lahko pri nordijski hoji zelo dobro prilagajamo, zato je primerna prav za vse, za ljudi z zdravstvenimi težavami in vrhunske športnike.

FOTO: Jure Eržen/Delo

Možnosti poškodb so minimalne, pa vendar lahko nekatere sklepe nenamerno bolj obremenimo zaradi nepravilne tehnike. Mogočih je namreč kar nekaj napak, če se nordijske hoje ne naučimo pravilno, po korakih in s pravilno uporabo palic. Naj opišem nekaj najpogostejših, ki jih opažam pri tečajnikih, ki se začnejo učiti, ali mimoidočih.

Veliko ljudi vleče ramena navzgor in tako tvega napetosti in glavobol. Pravilna izvedba je, da so pri zamahu nazaj roke sproščene. Sprostiti je treba tudi mišice ramen in tilnika. Nekateri so z zgornjim delom telesa preveč nagnjeni naprej ali pa imajo preveč napet predel križa, s čimer na dolgi rok škodijo hrbtenici. Zato mora biti zgornji del telesa le rahlo nagnjen naprej – kot bi tekli proti močnemu vetru. Tilnik in ramena ohranjamo sproščene. Pri hitri hoji se zgodi, da ljudje preveč dvignejo peto. Pri pravilnih korakih je potrebna previd­nost in počasno učenje, saj moramo najprej peto položiti na tla, nato pa prek stopalnega loka stopiti na prste. Za nordijsko hojo so priporoč­ljivi čevlji z okrepljeno peto. Kar nekaj ljudi ima težave s pomanjkanjem koordinacije. Namreč pri nordijski hoji vedno sočasno premikamo levo ramo in desno nogo (in s tem desni bok) ter obratno. To diagonalno gibanje stabilizira boke in seveda kolena.

Marsikdo se loti učenja nordijske hoje na nepravem terenu. Za učenje in tiste prve začetke priporočam raven teren. Tako se je tudi najlažje naučiti tehnike. Za sklepe je najbolj ugoden mehek teren (zem­lja, pesek, travniki …), trd (beton, asfalt) je manj primeren.

Ne glede na to, na kakšen teren se podate, pa upoštevajte tudi naslednje napotke glede tehnike nordijske hoje. Palice držite pod kotom nazaj. Palico je treba zabosti v tla, da začutite odriv. Za rameni zamahnete z roko tako daleč nazaj, da je poravnana s palico. Če se z dlanmi neprenehoma čvrsto oklepate ročaja, bodo mišice v ramenih in tilniku preveč napete in sčasoma boste začutili bolečino, zato pri odrivu nazaj spustite palico (v dlani jo zadrži trakec). Ko hodite po hribu navzgor, morate roke uporabljati še močneje kot sicer. Eno roko zavihtite čim dlje naprej, drugo pa potisnite močno nazaj. Po hribu navzdol kolen nikoli povsem ne iztegnite, ampak naj bodo vedno rahlo pokrčena, sicer bo vsak korak učinkoval kot udarec. Zadnjico potisnite nazaj, da bo težišče telesa čim nižje, in delajte kratke korake. Palice postavljajte pred telo in se nanje čvrsto naslonite z roko – tako palica ublaži korak in prenaša skoraj tretjino teže telesa. Način hoje po hribu navzdol je enak kot v hrib in po ravnem (leva roka, desna noga in nasprotno). Roke naj zamahujejo ravno obratno kot noge, najprej leva noga, sledi desna roka in nasprotno. Pogled naj bo usmerjen naravnost naprej. Postavljanje stopal naj poteka od pete prek stopalnega loka na prste. Koraki naj bodo daljši kot pri navad­ni hoji – le tako začutimo pravo nor­dijsko hojo. Zgornji del telesa naj bo poravnan, ne usločen. Dihajte sproščeno.

Prihajajoča pomlad je odlična priložnost, da nordijska hoja postane vaša priljubljena rekreacija. Poleg pravih palic in osnovnega znanja potrebujete le nekaj dobre volje, da se odpravite na svež zrak in zakorakate pomladi naproti. Srečno.

Dunja Gačnik

inštruktorica pilatesa in učiteljica AEQ;
info@sd-metulj.si