Sedenje je naše prekletstvo

Pozdravljeni! V službi opravljam sedeče delo v pisarni; delam v računovodstvu in vse dneve sedim za računalnikom ali tabelami. Leta takšnega dela so mi prinesla nemalo težav z zdravjem, najbolj pa seveda trpijo vrat, ramena, hrbet in križ. Včasih potrebujem protibolečinske tablete, enkrat sem že bila na fizioterapevtski obravnavi, vendar je vsa ta »pomoč« začasna in težav niti dobro ne rešim. Želela bi si izvajati kak­šne vaje na delovnem mestu, saj imam za to možnost (vsaj 10 do 15 minut na dan) in bi tako sprostila telo in um. Vsakega nasveta bom zelo vesela. Vesna

Današnji tempo življenja nas sili v nenehno hitenje, stresne situacije, a vendar kljub razgibanemu in hitremu tempu večino časa preživimo v dolgotrajnih prisiljenih položajih. Postajamo vedno bolj sedeča civilizacija; k temu spada sedenje med delovnim časom v pisarni, pri sprejemnem okencu, delo za tekočim trakom, sedenje v avtomobilu, sedenje, ko se prehranjujemo, sedenje pri učenju, sedenje pred računalniškim ali televizijskim zaslonom in še bi lahko naštevali.

Nekateri poimenujejo sedenje celo epidemija sodobnega načina življenja. Veliko je ljudi, ki so v službi prisiljeni presedeti ure in ure. Dejstvo je, da sedečih delovnih mest ne moremo popolnoma odpraviti, lahko pa negativne posledice takšnega načina življenja omilimo z redno telesno aktivnostjo oziroma z izvajanjem ustreznih vaj za moč in razteznih vaj. Velikokrat ni problem v ozaveščenosti zaposlenih ali organizaciji dela, temveč v zaposlenih samih. Vaje na delovnem mestu morajo postati del delovnega dneva, za katerega si je treba vzeti nekaj minut in ga ustrezno ter pravilno izvesti. To mora postati del odgovornosti zaposlenih v podjetju.

Bolečine v zatilju, ramenih, med lopaticama in v glavi so najpogostejše bolečine v zgornjem delu telesa. Med vzroki za njihov nastanek so prisilna drža in ponavljajoči se gibi, ki so značilni za večino sedečih poklicev. Če je zgornji ud preveč obremenjen, lahko nastane slaba krčljivost mišic, bolečina se lahko širi v ramo, vrat in glavo. Pojavlja se tudi bolečina v čeljustnem sklepu, zatilju in nadlahti. Ta vodi do otopelega vratu. Vztrajanje v takšnem položaju vpliva na zmanjšanje obsega gibanja v vse smeri, napetost vezi se povečuje in povzroča neustrezno gibanje sklepov. Z ustreznimi vajami, ki morajo biti smotrno izbrane, je mogoče povečati obseg giba, zmanjšati mišično napetost in povečati mišično moč.

Med dolgotrajnim sedečim delom je treba biti pozoren na nasled­nje: delo naj bo čim bolj raznoliko, priporočeno je, da epizode sedenja nekajkrat prekinemo s hojo ali še bolje z izvajanjem vaj, menjavati moramo položaje sedenja, se izogibati enostranskim gibom, telefonske pogovore opravljamo stoje, prav tako krajše sestanke, priporočeno je čim več hoje; doma, na poti v službo, hoja v delovnem in prostem času, uporaba navadnih stopnic namesto dvigala ali tekočih stopnic in pri daljšem sedenju (delo za računalnikom) so priporočljivi krajši in predvsem aktivni odmori.

Med dolgotrajnim sedenjem je priporočljivo pogosto vstajanje s stola in izvajanje razteznih vaj za tiste mišične strukture, ki so med sedenjem v skrajšanem položaju, ter vaj za moč za tiste mišične skupine, ki so podaljšane. Dva- do trikrat se med delovnim časom priporoča izvedba krajšega (5 do 10 minut) aktivnega odmora, ki pripomore k ohranjanju ustreznega ravnovesja moči in gibljivosti mišičnih skupin. Z uvedbo telesne aktivnosti v delovni čas se lahko tudi prepreči pojav nepravilne telesne drže, ki lahko nastane zaradi dolgotrajnega sedenja, tveganje za poškodbe tkiv zaradi nestabilnosti hrbtenice pa je s tem manjše.



Priporočljivo pa bi bilo, da bi vam vaje, ki so primerne za bolečine v vratu, ramenih oz. zgornjem delu hrbtenice, pokazal strokovnjak in da jih vsaj v začetku ne izvajate sami. Ko usvojite osnove izvedbe, je pomembno, da vadite redno, vsak dan, najbolje v sedečem položaju. Gibi naj bodo gladki in ne sunkoviti. Začnite s tremi do petimi ponovitvami vsake vaje, nato obremenitev in število ponovitev stopnjujte. Vaje vam ne smejo povzročati ostre bolečine, ki se širi v zgornji ud, mravljinčenja v rokah in vrtoglavice. Med izvajanjem ne zadržujte diha, ampak dihajte normalno.

Telesna dejavnost, tako na delovnem mestu kakor zunaj njega, nima koristnih učinkov samo na gibalni aparat, temveč tudi duševno zdravje. Ta vpliv se med drugim kaže pri večji odpornosti proti stresnim situa­cijam, med katere štejemo glavobol, zaskrbljenost, živčnost, napetost in razdražljivost.

***
Dunja Gačnik je inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka. Več na: http://www.sd-metulj.si/