Obraba kolena – kako si pomagati

Številni posamezniki se zaradi bolečin med gibanjem izogibajo telesnim dejavnostim, kar lahko vodi v začaran krog, v katerem se bolečina in obraba še dodatno stopnjujeta.

Redno gibanje je namreč ključnega pomena za obnovo hrustanca. Preventivna kineziološka vadba, ki jo izvajamo v Blackbox centru, je ključnega pomena pri preprečevanju in upočasnjevanju osteoartroze.

PREVENTIVNI PROGRAMI V BLACKBOX CENTRU

FOTO: Blackbox center

Stopnje degeneracije

V prejšnjem članku »Osteoartroza kolena – zakaj in kako nastane«  smo obravnavali obrabo kolena (osteoartrozo), njene vzroke in dejavnike tveganja. Poudarili smo tudi anatomijo kolenskega sklepa in težave, ki jih povzročajo poškodbe in obraba hrustanca. V današnjem članku bomo predstavili priporočila strokovnjakov za obvladovanje obrabe in strategije za preprečevanje nadaljnje degeneracije, osredotočili pa se bomo tudi na ključne vidike preventive.

Preventiva

Vadba naj bi se osredotočala na tri glavna področja:

1. Aerobna vadba za izboljšanje srčno-dihalne vzdržljivosti. Primerne oblike aerobne vadbe pri osebah z osteoartrozo kolena vključujejo kolesarjenje, hojo, sedeči steper.
2. Živčno-mišična vadba izboljša senzomotorično kontrolo in funkcionalno stabilnost sklepa. Pri živčno-mišičnem treningu je treba veliko pozornost nameniti kakovostnim gibalnim vzorcem, predvsem pa ustreznemu položaju kolena, kolka in stopala v ustreznem medsebojnem razmerju pri različnih oblikah gibanja.⁴ To vključuje večsklepna gibanja, vaje v zaprti kinetični verigi, vaje za več mišičnih skupin hkrati in vaje v več različnih položajih: leže, stoje, sede.
3. Vadba za moč izboljša jakost in poveča mišično maso. Ne glede na to, da je živčno-mišični trening posebej učinkovit pri preventivi po določenih poškodbah kolena, kot je poškodba sprednje križne vezi,⁷ pa je tudi vadba za moč ključna za preventivo in preprečevanje obrabe.

PREVENTIVNI PROGRAMI V BLACKBOX CENTRU 

FOTO: Blackbox center

Načela vadbe

Več avtorjev je raziskovalo, katere oblike telesne dejavnosti so najbolj primerne pri osteoartrozi kolena. Vendar je zaradi metodoloških izzivov težko primerjati različne vrste vadb in opredeliti, katera je najboljša. Vsi vadbeni programi imajo skupne cilje, kot so izboljšanje propriocepcije, mišične aktivacije, moči, koordinacije in nadzor telesne drže. Sklenemo lahko, da je najboljša izbira raznovrstna vadba, pri čemer ostaja ključna komponenta še vedno vadba za moč, še posebej za mišice spodnjega uda. Pomembno je, da se ne osredotočamo zgolj na krepitev posameznih mišic, temveč na kompleksne gibe, pri katerih mišice delujejo usklajeno in morajo biti dobro koordinirane. Ne glede na zgoraj navedeno pa mora biti vadba prilagojena specifičnim težavam posameznika. V Blackbox centru izvajamo preventivne kineziološke programe, ki se pripravijo specifično po željah in ciljih posameznika. Skupaj bomo opredelili najprimernejše vaje za vaše stanje, saj se kakršna koli vadba, ki poslabša simptome, odsvetuje.

Doslednost pri vadbi

Najpogostejša težava pri kroničnih poškodbah in boleznih je doslednost pri vadbi. Številni se zavedajo pomembnosti gibanja in morda vedo, katere vaje naj izvajajo, a pri vadbi pogosto ne vztrajajo dovolj dolgo. Pomanjkanje doslednosti vodi do tega, da ne opazijo učinkov, saj se rezultati redne vadbe običajno pokažejo šele po nekaj tednih, zaradi česar pogosto opustijo vadbeni program.

Zato je v eni raziskavi opredeljenih pet najuspešnejših tehnik za spreminjanje vedenja, ki so se izkazale za najučinkovitejše pri spodbujanju doslednosti vadbenih programov pri bolnikih z osteoartrozo kolena:

1. pregled napredka s strokovnjakom (ocena stopnje bolečine in funkcionalnosti sklepa);
2. razvoj vadbenega načrta, ki jasno določa, kako pogosto naj oseba vadi in katere vaje naj izvaja;
3. določitev specifičnih in dosegljivih ciljev, povezanih z obvladovanjem bolečine in omejeno funkcijo sklepa;
4. nadzor in popravljanje tehnike izvedbe vaj na vadbeni enoti;
5. kontrolni pregledi tri mesece po začetku vadbenega programa, če oseba vadi doma brez nadzora.

FOTO: Blackbox center

V Blackbox centru se zavedamo pomena rednega pregleda napredka, pravilne tehnike izvajanja vaj, postopne progresije, natančno določenih ciljev glede na omejitve ter individualiziranega izbora vaj za posameznike s specifičnimi cilji. Zato smo na vadbenih enotah popolnoma osredotočeni na naše vadeče in skrbno izbiramo vaje, ki so tako varne kot tudi učinkovite.

Preventiva za zdrava kolena

Preventivne strategije so ključne za preprečevanje napredovanja obrabe kolena, ki je pogosto posledica staranja prebivalstva, telesne nedejavnosti in debelosti. Osteoartrozo je mogoče preprečiti ali zgodaj zdraviti. Pri vseh posameznikih z začetnimi bolečinami in znaki obrabe kolena ne pride do hudih bolečin ali potrebe po zamenjavi sklepa, zato je pomembno prepoznati tiste z visokim tveganjem.

Pomembna je predvsem preventivna vadba, ki jo izvajamo tudi v Blackbox centru in se osredotoča na:

• vzdrževanje kostne mase,
• krepitev mišic kolenskega sklepa,
• izboljšanje ravnotežja in koordinacije,
• ohranjanje zdrave telesne mase.

Preventivo lahko v osnovi delimo na dve stopnji:

Primarna preventiva vključuje odkrivanje in obvladovanje dejavnikov tveganja za napredovanje bolezni pri posameznikih, ki so že izpostavljeni tveganju. Cilj primarne preventive je preprečevanje razvoja specifičnih bolezni z zmanjševanjem tveganja. V primeru obrabe kolena to pomeni preprečevanje poškodb kolena in debelosti že v mladosti, kar sta ključni strategiji za preprečevanje osteoartroze.

Pri kolenu je primarna preventiva osredotočena na:

• odkrivanje in spremljanje telesne teže,
• spremljanje okvar proprioceptivnega sistema,
• spremljanje dinamične stabilnosti sklepa in mišične funkcije.

Sekundarna preventiva vključuje spremembe življenjskega sloga pri posameznikih s čezmerno telesno težo, omejeno mišično funkcijo in pri tistih, ki so utrpeli predhodne poškodbe kolena. To zajema prilagoditve prehranskih navad in povečanje telesne dejavnosti.

Sekundarna preventiva po poškodbi kolena

Preventiva po že nastali poškodbi kolena je ključna za preprečevanje poznejše obrabe sklepa. Ohranjanje zdravega življenjskega sloga, vključno z vzdrževanjem primerne telesne teže in redno telesno dejavnostjo, je bistveno. Pri tistih, ki so že utrpeli poškodbo kolena in so zato bolj izpostavljeni tveganju za razvoj obrabe, bi se morala preventiva osredotočiti predvsem na biomehanske intervencije, ki izboljšajo stabilnost sklepa in zmanjšujejo bolečino. Za ta namen je živčno-mišična vadba izjemno koristna.

Cilj živčno-mišične vadbe je izboljšati senzomotorični nadzor in doseči funkcionalno stabilizacijo sklepa. Dobra senzomotorična kontrola pomeni sposobnost telesa, da usklajuje in obdeluje informacije iz čutil ter jih uporablja za nadzor nad gibanjem. To vključuje zaznavanje položaja in gibanja telesa v prostoru ter ustrezne odzive mišic in sklepov. Dobra senzomotorična kontrola pomaga ohranjati ravnotežje, preprečevati poškodbe in omogoča natančne, usklajene gibe. Po poškodbi namreč pogosto pride do senzomotoričnih pomanjkljivosti, pojava bolečine, funkcionalne nestabilnosti in omejitev, kar še dodatno poudarja potrebo po tovrstni vadbi.

Zaključek

Obraba kolena je degenerativna bolezen, ki prizadene predvsem starejše, vendar se lahko učinkovito prepreči in obvlada s pravočasno preventivo in zdravljenjem. Ključni so ohranjanje zdrave telesne teže, redna telesna dejavnost in izvajanje specifičnih vaj za moč, stabilnost in senzomotorični nadzor. Z dosledno vadbo in strokovno vodenim pristopom lahko bistveno izboljšate kakovost življenja.

Viri:

1 - J. Bedson, “The prevalence and history of knee osteoarthritis in general practice: a case-

control study,” Family Practice, vol. 22, no. 1, pp. 103–108, Nov. 2004, doi:

https://doi.org/10.1093/fampra/cmh700.

2 - L. Murphy et al., “Lifetime risk of symptomatic knee osteoarthritis,” Arthritis &

Rheumatism, vol. 59, no. 9, pp. 1207–1213, Sep. 2008, doi:

https://doi.org/10.1002/art.24021.

3 - A. C. Gelber, M. C. Hochberg, L. A. Mead, N.-Y. Wang, F. M. Wigley, and M. J. Klag,

“Body mass index in young men and the risk of subsequent knee and hip

osteoarthritis11Access the ‘Journal Club’ discussion of this paper at

http://www.elsevier.com/locate/ajmselect/,” The American Journal of Medicine, vol. 107, no.

6, pp. 542–548, Dec. 1999, doi: https://doi.org/10.1016/s0002-9343(99)00292-2.

r4 - E. M. Roos and N. K. Arden, “Strategies for the prevention of knee osteoarthritis,” Nature

Reviews Rheumatology, vol. 12, no. 2, pp. 92–101, Feb. 2016, doi:

https://doi.org/10.1038/nrrheum.2015.135.

5 - L. O. Dantas, T. de F. Salvini, and T. E. McAlindon, “Knee osteoarthritis: key treatments

and implications for physical therapy,” Brazilian Journal of Physical Therapy, vol. 25, no. 2,

Sep. 2020, doi: https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2020.08.004.

‌6 - A. Guermazi et al., “Prevalence of abnormalities in knees detected by MRI in adults

without knee osteoarthritis: population based observational study (Framingham

Osteoarthritis Study),” BMJ, vol. 345, no. aug29 1, pp. e5339–e5339, Aug. 2012, doi:

https://doi.org/10.1136/bmj.e5339.

‌7 - W. Zhang et al., “EULAR evidence-based recommendations for the diagnosis of knee

osteoarthritis,” Annals of the Rheumatic Diseases, vol. 69, no. 3, pp. 483–489, Sep. 2009,

doi: https://doi.org/10.1136/ard.2009.113100.

Naročnik oglasne vsebine je Blackbox center