V razmerah, ko se nova koronavirusna bolezen nezadržno širi, se počutimo precej nemočne, a kljub vsemu lahko pomagamo svojemu imunskemu sistemu, so opozorili pri Inštitutu za nutricionistiko. Podobno kot pri že znanih virusnih obolenjih, za katera nimamo zdravila, lahko to storimo z uravnoteženo prehrano.

»Največ, kar lahko v teh dneh storimo za kar najboljšo obrambo našega telesa, je, da si vzamemo čas za pripravo pestrih obrokov, ki naj bodo polni zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, oreškov in sadja. Ne pozabimo še na dovolj tekočine in spanja, hkrati si vsak dan privoščimo gibanje na svežem zraku,« so sporočili z Inštituta za nutricionistiko, nasvete za zdravo prehrano objavlja na portalu www.prehrana.si.
 

Obroki naj bodo polni zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, oreškov in sadja. FOTO: Jure Eržen/Delo

Kaj je imunski sistem in kako mu pomagamo

Imunski sistem je zapleten mehanizem, ki nas brani pred škodljivimi organizmi (bakterijami, virusi, glivicami, paraziti), ki bi utegnili povzročiti različna bolezenska stanja. Celice našega imunskega sistema so ves čas na delu in iščejo morebitne  vsiljivce, ki jih nato uničijo, so pojasnili. »Medtem ko je prirojena imunost tista, ki jo podedujemo od matere in je aktivna vse od rojstva, pridobljeno imunost gradimo skozi življenje in jo 'dopolnjujemo' ob vsaki novi izpostavljenosti škodljivim organizmom.« Slednji se lahko zahvalimo, da proti nekaterim prebolelim virusom ostanemo odporni vse življenje.



Imunski sistem se sicer zelo razlikuje med posamezniki, tudi med sicer povsem zdravimi ljudmi. Razlike gre pripisati številnim dejavnikom, kot so genetika, spol, starost, prehrana, količina gibanja, kajenje, uživanje alkohola, stres, količina spanca, zgodovina infekcij in cepljenj in tako naprej. Na številne izmed naštetih dejavnikov lahko vplivamo tudi sami, denimo z ustrezno prehrano.

Naš imunski sistem lahko tako podpremo predvsem z uživanjem večjih količin čim bolj raznolike zelenjave, sadja, oreškov ter živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami. Po drugi strani poskusimo omejiti količino nasičenih maščobnih kislin, ki pospešujejo vnetne procese v telesu.


 

Idealna živila za ta čas

Nekatera živila imajo, kot trdijo strokovnjaki, še posebej ugoden vpliv na delovanje imunskega sistema: »Primeri takšnih živil so česen, čebula, gobe šitake, živila z oranžnimi pigmenti oziroma karotenoidi (korenje, buče, sladek krompir, kaki, melone in zelena listnata zelenjava), ingver ter fermentirani izdelki, kakršni so jogurt in kefir ter kislo zelje in kisla repa,« je naštela dr. Nina Zupanič z inštituta.



Poleg makrohranil, ki vplivajo na delovanje imunskega sistema, imajo pomembno vlogo tudi številni vitamini in minerali.
Pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema dokazano sodelujejo naslednja mikrohranila:

• vitamin A (jetra, sladek krompir, buče, korenje, ohrovt, špinača),
• vitamin D (sonce med majem in oktobrom, ribe, jajca, obogatena živila),
• vitamin E (mandlji, špinača, sončnična semena, sladek krompir, avokado),
• vitamin C (paprika, kivi, pomaranče, brokoli, jagode),
• vitamin B6 (čičerika, ribe, jetra, pistacije, avokado, piščančje meso, sončnična semena, sezam),
• folna kislina ali B9 (leča, fižol, zelena listnata zelenjava, šparglji, avokado, brokoli, buče),
• baker (leča, sončnična semena, mandlji, kakav),
• cink (bučna semena, govedina, čičerika, jogurt, kakav, indijski oreški),
• selen (brazilski oreški, ribe, govedina, perutnina, jajca),
• železo (jetra, govedina, leča, kakav, špinača, sardine, črni fižol, pistacije).

​Večino naštetih koristnih snovi lahko, kot je poudarila dr. Živa Lavriša z Inštituta za nutricionistiko, lahko zaužijemo že s pestro in uravnoteženo hrano. »Poleg tega s polnovredno prehrano, predvsem pa z zelenjavo, zaužijemo še znaten delež antioksidantov, vlaknin in drugih koristnih snovi, kar ima dodaten pozitiven učinek na naše zdravje.«

Po drugi strani pa je treba biti previden pri prehranskih dopolnilih, saj ni nujno bolje, da bodo preveliki odmerki povečali odpornost; nasprotno – lahko storijo celo več škode kot koristi.


Izjema je predvsem vitamin D, ki nam ga v tem času zaradi krajših dni in zaradi tega tudi manjše izpostavljenosti soncu praviloma primanjkuje, zato je priporočeno dodajanje tega vitamina.
 

Pomembno tudi za obolele

Pestra in uravnotežena prehrana je pomembna tudi pri tistih, ki so se že okužili s sars-cov-2, pa čeprav ima ta zelo poguben vpliv na tek, poleg tega mnogi oboleli začasno ne zaznavajo vonja in okusa, težje požirajo hrano in pijačo ter ter jim je slabo.

»Ko se telo bori z okužbo, se povečajo potrebe po energiji, beljakovinah in tekočini ter ostalih pomembnih hranilih, kot so vitamini in minerali. Poskušajte obdržati podobno telesno maso kot pred okužbo, ne glede na vaše trenutno stanje prehranjenosti. Veliko bolnikov v času okužbe shujša, pri tem posledično izgubi na mišični masi, kar oteži oziroma podaljša čas okrevanja,« je poudaril dr. Evgen Benedik, dietetik na ljubljanski pediatrični kliniki in predavatelj na Biotehniški fakulteti Univerze v Ljubljani.



Še nekaj njegovih nasvetov:

• Poskušajte jesti na vsake dve do tri ure ure, ustvarite si urnik prehranjevanja, obrokov ne izpuščajte, tudi če nimate teka. Razmak med zadnjim večernim in prvim jutranjim obrokom naj bo manjši od 12 ur.
• Poskrbite za zadosten vnos zelenjave in sadja, skupaj vsaj pet različnih porcij na dan; tri zelenjave in dve sadja.
• Če ste izgubili okus in voh, uživajte hrano različne teksture (hrustljave, kremaste ...). Če ste hitro siti, poskušajte ob obroku najprej zaužiti beljakovinsko živilo. Če težje požirate, prilagodite teksturo obrokov, uživajte mehkejšo hrano (enolončnice, jogurti, pudingi, kaše ...).
• Obroki naj bodo čim bolj energijsko gosti, v vsak obrok vključite živila, bogata z beljakovinami. Na primer enolončnice, juhe, omake, solate, če se vanje doda več mesa, rib in stročnic kot običajno. Lahko uživate grški ali islandski tip jogurta, namesto navadnega. V smuti, kaše, puding dodajte jogurt, skuto, posneto mleko v prahu ali sirotkine beljakovine. Uživajte prigrizke, kot so sir, skuta, oreški, arašidovo maslo. Obroke si energijsko obogatite z dodatkom maščob, na primer z rastlinskimi olji, maslom ali smetano.

»Če kljub temu opažate upad telesne mase, so lahko v pomoč tudi specializirana visokoenergetska in beljakovinske živila oziroma terapevtska hrana, ki so na voljo v lekarnah in specializiranih trgovinah. Pomembno pa je tudi, da poskrbite za zadosten vnos tekočine, tudi če niste žejni. Če vam je slabo, pijte po požirkih, 50–100 ml na vsakih 15 minut,« je še dodal Evgen Benedik.