Kako poskrbimo za dobro presnovo?

Kako sta povezana dobra presnova in naše počutje, s tem pa tudi zdravje?

Velik vpliv na naše počutje ima sestava zasedbe bakterij v debelem črevesu. Na to, katera zasedba prevladuje, večinoma vplivamo z vsakodnevno izbiro hrane. Raziskave so pokazale, da bi lahko bil izvor številnih nevroloških bolezni, pomanjkanja motivacije, slabega razpoloženja in kognitivnih funkcij prav v prebavnem traktu. Bakterije lahko sintetizirajo in odgovarjajo na telesne hormone ter živčne prenašalce, ki vplivajo na razpoloženje. Različne vrste črevesnih mikroorganizmov proizvajajo različne substance. Omeniti velja živčni prenašalec GABA, ki pomaga pri izločanju rastnih hormonov, sintezi beljakovin v možganih, izboljšuje spomin, ima pomirjevalen, diuretičen in antidiabetični učinek ter znižuje krvni tlak. Od bakterij v črevesju je odvisno, koliko se bodo tvorili hormoni dobrega počutja. Hormon sreče serotonin, na primer, v 90 odstotkih nastane v črevesju, v možganih pa le 10 odstotkov. Če jemo hrano, ki spodbuja rast koristne mikrobiote, bomo zato bolj srečni in manj nagnjeni k depresiji. Dopamin, živčni prenašalec, ki deluje poživljajoče na srce, presnovo in krvni obtok, se prav tako tvori v črevesju.

Je to, kot piše Giulia Enders v knjigi Čarobno črevesje, »najbolj prezrt organ«?

Možgani in črevesje, najbolj oživčena organa v našem telesu, so med seboj povezani in se sporazumevajo po osi mikrobiota–črevesje–možgani. To je dvosmerna povezava, ki poteka po različnih poteh, nanjo pa vplivamo z izbiro hrane. Bakterije v našem črevesju vplivajo na možgane in obratno, možgani vplivajo na črevesno mikrobioto. Rečemo lahko, da so črevesne bakterije nekakšni drugi možgani, organ, ki ima prav toliko pomembnih funkcij, kot jih opravljajo možgani. Množica raziskav je pokazala, kako pomembno vlogo imajo pri pojavu sodobnih bolezni, kot so debelost, diabetes tipa 2, srčno-žilne bolezni, in tudi pri spremembah v vedenju, depresiji ter drugih duševnih motnjah.

S katerimi živili si v zimskih mesecih starejši lahko pomagajo k dobremu počutju?

Smiselno je uživati živila, ki vsebujejo prebiotike, ti so hrana za naše črevesne bakterije. Prebiotiki so vlaknine, zdaj je sezona za kislo zelje, repo, čebulo, por, česen, stročnice, ješprenj, ovsene kosmiče, jabolka, namočeno suho sadje, posebno slive, citruse, namočena semena in oreščke. Vlaknine so hrana za probiotične bakterije. Probiotike v telo vnašamo s surovim kislim zeljem in repo, ki ju lahko jemo v solati, fermentiranimi mlečnimi izdelki (kefir, kislo mleko, probiotični jogurt), če ste za nekaj več eksotike, pa pokusite kimči, tempeh in miso pasto iz azijske kuhinje. Kadar moramo zaradi zdravstvenih težav jemati antibiotike, je še posebej pomembno, da po prenehanju jemanja več pozornosti namenimo obnovitvi črevesne flore z uživanjem podporne hrane in dodatkom kakovostnega probiotika. Tega je bolje kot v telefonski prodaji kupiti v lekarni.

Kakšna hrana pa nam ne koristi?

Hitra prehrana, dodan beli sladkor, prečiščena moka, umetna barvila, sladila, procesirana hrana in ojačevalci okusa (jušne kocke, juhe in instantni pripravki iz vrečke) naj ne bodo del vsakdanjega jedilnika. Taka hrana pospešuje nastajanje poškodb v črevesju, ruši uravnoteženo črevesno mikrofloro in obremenjuje imunski sistem. Če jedi pripravljamo sami iz osnovnih sestavin, je to vedno najboljše zagotovilo, da vemo, kaj jemo. Če imate možnost, posegajte po lokalni sezonski hrani. Ker je pozimi na voljo manj sveže zelenjave, izberite tudi zamrznjeno, ki ohrani vse bistvene lastnosti. Kuhajte jo v minimalni količini vode, po kuhanju pa vodo spijte kar tako ali porabite za zalivanje rižote, juhe in podobno.

Katere so še druge napake, ki starejšim najbolj škodujejo pri dobri presnovi?

Premalo gibanja in uživanje alkohola. Svetovne zdravstvene organizacije opozarjajo, da ni varne količine alkohola, tudi ena enota za žensko in dve za moškega niso priporočljive. Če že uživate alkohol, to zares omejite na posebne priložnosti, nikakor ne vsak dan kozarec vina, z »opravičilom«, da je »za zdravje«. Gibanje spodbudi morebitno upočasnjeno peristaltiko, zato v primeru težav z odvajanjem, preden se poseže po odvajalih, svetujem gibanje, osnova je tudi dovolj zaužite tekočine – navadne ali mineralne vode sobne temperature, nesladkanega čaja, v starejših letih bi dodala tudi mleko kot vir kalcija.